Mooi, al die verhalen over voeding maar wat moet je nu precies eten? Naast al jullie positieve berichten over de informatie die ik hier wekelijks geef, blijft toch altijd de behoefte aan concrete voorbeelden. En dat snap ik. Je hoort iedere dag weer andere verhalen op diverse plekken. Helaas zijn veel van die verhalen maar half waar en is het moeilijk na te gaan wie ze heeft geschreven en waar de informatie vandaan komt. Vandaag geef ik je die voorbeelden.
Wil je zeker weten dat je de juiste informatie hebt? Gebaseerd op gedegen onderzoek?
Volg dan het Train & Eet als een atleet webinar.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Maar vandaag vertel ik je welke ingrediënten jij in je voeding kunt verwerken.
Havermout
Mijn hele leven eet ik al havermout. De laatste tijd maakt dit graan weer een comeback. En terecht. Het voorziet je van langzame koolhydraten, vezels, eiwitten, mineralen en b-vitaminen.
Hoe: Je kunt het natuurlijk koken op de ouderwetse manier. Als je het echter ’s avonds laat weken in de koelkast (bijvoorbeeld in amandelmelk of water), kun je het de volgende dag voor van alles gebruiken. Smoothie, je eigen muesli (met een handje noten en wat rozijnen of vers fruit), proteïneshake, etc.
Bananen
Ik hou van bananen. Ze zijn heerlijk, zoet op een natuurlijke wijze en zo gemakkelijk in alles; smaakcombinaties, meenemen, weinig kauwen dus makkelijk tijdens hoge intensiteiten op je fiets, enz. Bovendien ook vol vezels, kalium en vitamine B6.
Hoe: Ik gebruik veel bananen op de fiets dus omwille van de variatie en balans kies ik op andere momenten minder vaak voor banaan. Maar wees creatief.
Noten
Heerlijk tussendoortje en erg gezond. Barsten van de vezels, mineralen en goede vetten. Mijn favorieten zijn pecan, paranoten, walnoten, amandelen.
Hoe: Ik gebruik ze door mijn zelfgemaakte muesli of gewoon los als handje noten. Zorg dan wel dat het bij een handje blijft. En eet je ’s ochtends al noten in je muesli? Dan kun je dat handje ’s middags overslaan.
Let op:
- Pinda’s zijn geen noten
- Kies voor ongezouten
- Kies voor ongebrand
Wortels en knollen
Wortel, pastinaak en zoete bataat hebben allemaal een heerlijke zoete smaak en dat betekent maar 1 ding: koolhydraten. Daarnaast vind je nog andere vitamines en mineralen in deze zoetmakers.
Hoe: Wortels kun je natuurlijk zo als snack eten. Je kunt ze raspen en zo in diverse gerechten combineren. Van pastinaak kun je puree maken maar je kunt ze ook alle drie combineren. Snij alles in kleine stukjes, besprenkel met olijfolie, eetlepel thijm erover en laat 45 minuten in de oven op 180 graden gaar worden. In dezelfde schaal kun je ook je kippenbouten leggen.
Peulvruchten
Als je al eens een workshop hebt gevolgd dan weet je dat ik fan ben van peulvruchten. Dat is pas superfood. Het levert je wederom langzame koolhydraten maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen en vezels. En er zijn zoveel verschillende.
Hoe: Combineer linzen met je salade of maak een omelet en roerbak een zak wokgroenten met een halve pot bonen. Snel klaar en een echte atletenlunch.
Start morgen nog met het vervangen van je ontbijtkoek, sultana’s of andere voorverpakte voeding. Stap eens uit je comfortzone en maak eens een andere lunch of een ander hoofdgerecht. Je zult de resultaten merken.
Dit zijn de eerste vijf ingrediënten. Wil jij de andere vijf ook, plus de recepten om ze te verwerken?
Vertel me wat jouw favoriete voeding is! Laat je reactie achter onder dit artikel en ik stuur ze je toe.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
veelal kwark met rozijnen en wat vruchtenhagel
Ik eet hoofdzakelijk brood met kaas als beleg.
Iedereen zijn favoriete voedsel is hier zo gezond 🙂
Ik worstel al jaren met overwicht en ik weet heus wel de meeste zaken die ik fout doet, maar foute vetten en suikers zijn nu eenmaal een verslaving van mij.
Ik hoor vaak de zin: “Je moet niet diëten, maar je levenswijze aanpassen.”
Maar voor mij blijft een gezonde levensstijl sowieso een soort van dieet.
Hai Bekke,
Neem het gewoon stap voor stap.
Ik heb nooit met overgewicht geworsteld omdat ik altijd veel train.
Tegelijkertijd ben ik wel heel erg koolhydraatverslaafd geweest.
Ik had immers behoefte aan suiker en vroeger ad ik dan ook veel suiker.
Bijvoorbeeld als ontbijtkoek of suikerbrood.
Dat bracht me echter alleen wat energie en verder helemaal niks.
Ik heb mijn eigen leefstijl stap voor stap omgebouwd.
Er zijn namelijk genoeg lekkere alternatieven.
Zeker als je lijf doorkrijgt dat die beter voor je werken.
Begin eens met zoet fruit ipv snoep, koek of gebak (geen idee wat voor jou de verleiding is).
Bedenk goed dat een leven lang overgewicht kan leiden tot suikerziekte, gewrichtsproblemen en allerlei andere ellende.
Zoek naar je sterkste reden om het wel te doen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Smoothie van rode biet, peer, havermout, whey, 150 ml ongezoete amandelmelk en wat water.!
Ik ben kilo’s verloren door als lunch milde magere kwark te eten (ipv koolhydraten) met banaan of rode vruchten. Maar hoorde laatst dat volle kwark beter is, omdat er minder suiker in zit en je er langer op kunt teren (klopt dat?)
Dag Harm,
Bedankt voor je reactie.
Wat goed dat je kilo’s kwijt bent.
Er is voor alles een voor en een tegen te noemen.
Sowieso is de keuze voor kwark een prima keuze.
Kwark bevat doorgaans meer eiwitten dan yoghurt. Magere Kwark bevat dan de meeste eiwitten.
Volle kwark bevat meer verzadigd vet en dat is schadelijk voor je gezondheid.
Koolhydraten zijn dat niet, mits je er niet teveel neemt.
Die suikers heb je ook gewoon nodig. Het stelt je in staat om hard te trainen en hard te rijden.
Zonder die suikers kun je geen hoge intensiteiten in je training aan.
Dan beperk je niet alleen je progressie als fietser, maar ook de hoeveelheid vet die je verbrand.
Meerdere korte trainingen per week, uitgevoerd met een hoge intensiteit, verhogen de hoeveelheid calorieën die je dagelijks zonder trainingsarbeid verbruikt (basaal metabolisme) en dus je vetverbranding.
Veel meer dan duurtraining in de lage hartslagzones.
Intens veel fietsplezier, Robert
low carb brood met Skyr yoghurt!
magere franse kwark, muesli, diepvries rode vruchten
Ik eet granenrepen, en brood met kaas en worst. Daarnaast elke dag een banaan en kiwi.
Ik maak mijn eigen repen met:
200 gram havermout
140 gram ongebrande noten
20 gram pompoenpitten
20 gram zonnebloempitten
20 gram lijnzaad
80 gram pindakaas
80 gram agavesiroop
120 gram dadels
Hier maak ik zo een 10 repen van
Hai Melanie,
Bedankt voor je nuttige reactie.
Die ga ik uitproberen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Mijn favoriete maaltijd is het ontbijt. Ik gebruik Alpro soya nature met banaan, blauwe bessen, kiwi, havermout en granola.
Als tussendoortjes maak ik diverse smoothies en havermoutkoekjes.