Wat eet je tijdens je toertocht

Een hongerklop is je ergste nachtmerrie. Je kunt trappen wat je wilt (en je wilt gewoon door), maar je komt niet meer vooruit. Een strategie voor je voeding is daarom essentieel voor het succes dat je hebt. En daarmee ook het plezier dat je beleeft.

En die strategie is heel eenvoudig. In dit artikel geef ik je daarom de basis van de strategie, aangevuld met een aantal tips om het praktisch uit te voeren.

De strategie is voor tochten die 4 uur of langer duren. Voor ieder deel in de wedstrijd (of je lange duurtraining) heb je andere voeding nodig.

 

Deel 1

Start met “normale” voeding die bestaat uit langzame koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld een volkoren broodje met lightkaas, ei, tomaat. Pak het broodje in aluminiumfolie, snij het in hapklare brokken en dek de opengesneden kant nogmaals af met aluminiumfolie. In het eerste deel van je race heb je voldoende energie ter beschikking en wil je deze langzaam aanvullen.

 

Deel 2

Na zo’n anderhalf uur kies je voor voeding met meer koolhydraten. Kies nog wel zoveel mogelijk voor echte voeding zoals, fruit of een volkoren mueslireep. Ik ben zelf gek op bananen. Ze zijn lekker zacht waardoor je niet teveel hoeft te kauwen. Heb ik wat minder haast dan vind ik een mueslireep of een appel ook prima. Deze voeding geeft zijn energie sneller af

 

Deel 3

Vanaf een uur of drie á vier ben je toe aan snelle koolhydraten. De voorraden in je lichaam zijn flink uitgeput en de aanvulling van wat je eerder op die dag hebt gegeten is ook op aan het raken. Het is eten en verbranden. Nu kies je voor snelle koolhydraten zoals dextrose, gels en dergelijke voeding.

 

Praktische handvatten:

Ik raad je aan om te zoeken naar gezonde alternatieven. Daarmee bedoel ik biologisch en zoveel mogelijk uit natuurlijke bron. Cola, mars en winegums horen hier niet bij. Jazeker, ze geven inderdaad snelle suikers die je direct kunt verbranden. Ze geven je echter ook veel afvalstoffen die je lichaam moet verwerken en je prestatie en gezondheid niet bevorderen.

Als je je races niet op vol vermogen rijdt heb je tijdens deel 3 ook gewoon genoeg aan de voeding uit deel 2. Je doet dan namelijk langer met je koolhydraten.

Let op: als je energierepen gaat gebruiken, kijk dan goed wat de samenstelling er van is. Er zijn veel repen op de markt die je bijvoorbeeld ook een bom eiwitten leveren. Die zijn niet geschikt voor het laatste deel van je race. Je bent op zoek naar een verhouding van 1 op 6. Dus bijvoobreeld ieder uur 60 gram koolhydraten en 10 gram eiwitten.

Tijdens raceday pas je de verhouding tussen de koolhydraten, vetten en eiwtten aan. Normaal gesproken ga je uit van respectievelijk 55%, 20% en 25%. Op raceday is dat 65%, 15% en 20%.

Train je strategie. Sommige voeding eet namelijk niet lekker weg en andere voeding zal je prestatie juist een boost geven. Gebruik je lange duurtraining om dit te testen. Varieer in wat je meeneemt en de hoeveelheid (snelle) koolhydraten. Te weinig ruimte kan geen excuus zijn om niet alles mee te nemen wat je nodig hebt. Rijdt dan met een rugzak, een frametas of laat je onderweg bevoorraden.

 

Wat eet jij tijdens je toertocht?

Heb je een vaste strategie?

(als je recepten van hebt deel ze dan, dan neem ik ze op in mijn volgende eBook “Ultieme snacktrek”)

Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank het eBook “10x Voeding voor een topprestatie” én het eBook “Meer Snacktrek (deel 2)”, bordenvol tips en recepten.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

79 Responses to Wat eet je tijdens je toertocht

  1. Geert 14 mei 2020 at 22:01 #

    Het eerste uur een banaan, het volgende uur (of 2) een granenbar (of 2) en het laatste uur een gelletje of zo. Dit in combinatie met 600ml isotone drank.

  2. Jeroen 5 mei 2020 at 11:23 #

    Ik merk dat ik bij tochten boven de 125 km eigenlijk geen reepjes of gelletjes meer kan eten. Mijn maag protesteert. Heb 2 bidons bij me met lichte zoete sportdrank. Ik loop dus na ca 150 km echt helemaal leeg – energie lek. Ben sinds 2 weken met bananenbrood begonnen. Die ik eet ik de eerste 50 km. Maar nog steeds zijn de laatste 50 km een eet hel.
    Ik denk dat ik te weinig zout in neem – heb wel eens zoute pinda’s meegenomen – was ook geen succes – at ik waarschijnlijk te laat in de tocht (boven 125 km). Ter info – Ik verlies ca 1,5 Kilo aan vocht op een ritje. Rij in zone 3 – Tot 80 % max HR.

    • Robert van der Wulp 9 mei 2020 at 11:58 #

      Hai Jeroen,

      Variatie is de sleutel van je voeding.
      Op de fiets komt daar nog de factor training bij.

      Ik neem aan dat je nu vanaf het eerste moment aan de reepjes en gelletjes zit.
      Hier is je stappa=enplan.

      1) Train om te te eten op de fiets. Dit betekent dat je bij iedere training die langer duurt dan 45 min/ 1 uur ook eet.
      2) Eet vanaf het begin. Na een half uur start ik met eten. Hiermee leg je de bodem voor later in de tocht. (eigenlijk spaar je je voorraad)
      3) Neem verschillende producten mee. Bewaar gelletje en reepjes met veel suiker voor na een uur of 3.
      4) kijk ook eens kritische naar je voeding die je de rest van de week eet. Als je iedere dag te weinig eet, heb je uiteindelijk niet genoeg brandstof en andere voedingsstoffen in de tank om zulke prestaties vol te houden.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  3. Hendrikus 18 april 2020 at 20:39 #

    Ik eet eigenlijk alleen maar energy repen en nee ik heb geen strategie, maar zou die wel moeten hebben

  4. Danny 17 april 2020 at 19:16 #

    Hoi,
    Voor de lange ritten in het weekend heb ik de routine aangekweekt om 6 (volkoren) toasten te eten. De eerste is met kaas maar alle andere zijn met o.a. banaan en honing (echt lekker!!!),confituur, stroop en choco. Vroeger heb ik meusli, havermout, pannenkoeken…vanalles geprobeerd maar niets werk voor mij zo goed als men toasten. Die gaan erin samen met een halve liter sterke koffie en een liter groene thee (ik heb wat tijd nodig ’s morgens…)
    Onderweg nam ik vroeger meusli repen mee maar als het onze standaard trip (110km) was dan kwam die reep er eigenlijk niet uit.
    2 jaar geleden heb ik een MTB 6-daagse gereden IN Afrika welke gesponsord was door een producent van sportvoeding. Hier heb ik ORS leren kennen (zelf gezien dat “dode bikers weer tot leven kwamen) en de nougat repen.
    Beide zijn nu een vast onderdeel van mijn voeding op de langere ritten. Die nougat repen zetten je aan tot kauwen wat weer dorstig maakt waardoor je vanzelf weer gaat drinken. Verder heb ik steeds een zoute sportreep bij. Deze zijn voor mij, samen met zoute(!!) Sportdrank de perfecte afwisseling na al het zoete daar je na een tijdje last kan krijgen van al die zoete repen en sportdrank waardoor je minder gaat eten en drinken.
    Ik heb een paar marathons gereden en een paar Iron-mans uitgedaan en besef als geen ander dat eten en drinken een echte hoofdzaak moet zijn bij je voorbereiding. Een plan is een must als je de finish wil halen.

    • Robert van der Wulp 22 april 2020 at 11:41 #

      Hai Danny,

      Bedankt voor je uitgebreide reactie.

      Zo zie je precies wat ik bedoel:
      Je hebt een strategie ontwikkelt
      Ondervonden dat deze heel persoonlijk kan zijn
      Je bent blijven aanpassen tot het optimaal werkte

      Goed gedaan, hoor.
      Mijn tips zou zijn om je maaltijd vooraf nog eens te heroverwegen.
      Het zijn voornamelijk snelle suikers met maar weinig kwaliteit.
      Met kwaliteit bedoel ik dan vitaminen en mineralen.
      Je zou bijvoorbeeld voor meer fruit kunnen kiezen.
      Vervang je jam eens door echte aardbeien of mango op brood.

      Daarnaast is de hoeveelheid stimulerende middelen in je vocht ook een overkill.
      Koffie en groene thee doen beide hetzelfde.
      In de hoeveelheid waarin je dat drinkt heeft het beide een heel sterk effect op je lichaam.
      Dit kan gevolgen hebben op de lange termijn voor je gezondheid.

      Je beperkt daarmee de mogelijkheid om later tijdens (of na als je dat lekker vindt) de race nog eens koffie te drinken.
      Ik zou kiezen van voor één van beide.
      Je kunt de andere dan vervangen door gewone dorstlesser.

      Daar wil ik trouwens graag het merk van weten.
      Een zoute dorstlesser zou ik verwelkomen (en ik denk veel anderen ook).

      Intens veel fietsplezier, Robert

  5. Domi 16 april 2020 at 20:20 #

    Voor een rit van 100 km neem ik een energiereep en 2 bidons met sportdrank mee.

  6. Erwin 16 april 2020 at 13:32 #

    Ik heb voor langere tochten m’n voeding niet op orde.
    Ik lust geen banaan en eet eigenlijk alleen snijkoek of mueslireep onderweg.
    Boven de uur krijg ik altijd last van trek en energietekort. Ik zal eens gaan proberen om eerste uren gewoon boterhammen te eten en koek en reep voor later te bewaren.
    Dank vd tips

Geef een reactie