Wat eet je tijdens je toertocht

Een hongerklop is je ergste nachtmerrie. Je kunt trappen wat je wilt (en je wilt gewoon door), maar je komt niet meer vooruit. Een strategie voor je voeding is daarom essentieel voor het succes dat je hebt. En daarmee ook het plezier dat je beleeft.

En die strategie is heel eenvoudig. In dit artikel geef ik je daarom de basis van de strategie, aangevuld met een aantal tips om het praktisch uit te voeren.

De strategie is voor tochten die 4 uur of langer duren. Voor ieder deel in de wedstrijd (of je lange duurtraining) heb je andere voeding nodig.

 

Deel 1

Start met “normale” voeding die bestaat uit langzame koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld een volkoren broodje met een eitje, tomaat en of komkommer. De koolhydraten heb je later nodig, de eiwitten helpen je spiermassa en de waterige groenten zorgen ervoor da je het makkelijker weg krijgt en gelijk wat vocht binnen krijgt. Pak het broodje in aluminiumfolie, snij het in hapklare brokken en dek de opengesneden kant nogmaals af met aluminiumfolie. In het eerste deel van je race heb je voldoende energie ter beschikking en wil je deze langzaam aanvullen.

 

Deel 2

Na zo’n anderhalf uur kies je voor voeding met meer koolhydraten. Kies nog wel zoveel mogelijk voor echte voeding zoals, fruit of een mueslireep. Ik ben zelf gek op bananen. Ze zijn lekker zacht waardoor je niet teveel hoeft te kauwen. Heb ik wat minder haast dan vind ik een mueslireep of een appel ook prima. Deze voeding geeft zijn energie sneller af.

 

Deel 3

Vanaf een uur of drie á vier ben je toe aan snelle koolhydraten. De voorraden in je lichaam zijn flink uitgeput en de aanvulling van wat je eerder op die dag hebt gegeten is ook op aan het raken. Het is eten en verbranden. Nu kies je voor snelle koolhydraten zoals dextrose, gels en dergelijke voeding.

 

Praktische handvatten:

Ik raad je aan om te zoeken naar gezonde alternatieven. Daarmee bedoel ik biologisch en zoveel mogelijk uit natuurlijke bron. Cola, mars en winegums horen hier niet bij. Jazeker, ze geven inderdaad snelle suikers die je direct kunt verbranden. Ze geven je echter ook veel afvalstoffen die je lichaam moet verwerken en je prestatie en gezondheid niet bevorderen.

Als je je races niet op vol vermogen rijdt heb je tijdens deel 3 ook gewoon genoeg aan de voeding uit deel 2. Je doet dan namelijk langer met je koolhydraten.

Let op: als je energierepen gaat gebruiken, kijk dan goed wat de samenstelling er van is. Er zijn veel repen op de markt die je bijvoorbeeld ook een bom eiwitten leveren. Die zijn niet geschikt voor het laatste deel van je race. Je bent op zoek naar een verhouding van 1 op 6. Dus bijvoobreeld ieder uur 60 gram koolhydraten en 10 gram eiwitten.

Let ook op: de koolhydraten in je bidon. Het is slim om een isotone dorstlesser te gebruiken. Kijk echter altijd goed naar de hoeveelheid koolhydraten die hierin zitten. Meestal is dat zo’n 30-35 gram per 500ml. Dat is dus de helft als je 60 gr per uur aanhoudt. Is het warm en drink je extra? Verdun dan de oplossing in je bidon tot de hoeveelheid die je in een uur drinkt. Anders overlaad je jezelf met koolhydraten en dat leidt tot misselijkheid.

Tijdens raceday pas je de verhouding tussen de koolhydraten, vetten en eiwtten aan. Normaal gesproken ga je uit van respectievelijk 55%, 20% en 25%. Op raceday is dat 65%, 15% en 20%.

Train je strategie. Sommige voeding eet namelijk niet lekker weg en andere voeding zal je prestatie juist een boost geven. Gebruik je lange duurtraining om dit te testen. Varieer in wat je meeneemt en de hoeveelheid (snelle) koolhydraten. Te weinig ruimte kan geen excuus zijn om niet alles mee te nemen wat je nodig hebt. Rijdt dan met een rugzak, een frametas of laat je onderweg bevoorraden.

 

Wat eet jij tijdens je toertocht?

Heb je een vaste strategie?

(als je recepten van hebt deel ze dan, dan neem ik ze op in mijn volgende eBook “Ultieme snacktrek”)

Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank het eBook “10x Voeding voor een topprestatie” én het eBook “Meer Snacktrek (deel 2)”, bordenvol tips en recepten.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

90 Responses to Wat eet je tijdens je toertocht

  1. Björn 24 juni 2021 at 19:27 #

    Hey Robert, ikzelf ben een “ectomorf” type: ik kan eten en snoepen zoveel ik wil, ik kom geen grammetje bij. Nadeel is dat ik gemakkelijker naar ongezonde snacks grijp. Nog een nadeel: ik heb echt het gevoel dat ik eerder behoefte heb aan 90 gram KH dan aan de 60 gram, omdat mijn lichaam zo snel alles verwerkt. Ik heb lange tijd gedacht dat dit “in mijn hoofd zit”, maar ik denk toch dat dit realiteit is… Ik probeer steeds ook energie repen mee te nemen. Gemakkelijk in de achterzak te krijgen en lijkt mij wel te helpen.
    Groetjes, Björn.

    Björn

    • Robert van der Wulp 30 juni 2021 at 13:14 #

      Hi Bjorn,

      Uit ervaring kan ik je vertellen dat je spijsvertering ook met de jaren kan veranderen.
      Ik verbrnad tijdens het rijden nog steeds veel, maar mijn dagelijkse voeding is wel verminderd.

      Dat hangt natuurlijk ook af van hoe en hoe vaak je traint.

      Volg gewoon de baisregels uit het programma en blijf experimenteren om die voor jouw lichaam te optimaliseren.
      Zo haal je er het maximale uit.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  2. Jan 23 juni 2021 at 22:23 #

    voor de langere tochten neem ik een paar repen mee, een banaan en een krenten bolletje
    een bidon met water en een met sportdrank

  3. Hans 23 juni 2021 at 21:16 #

    Voor een langere tocht, begin ik met havermout, vruchten en ahornsiroop. Voor in mijn bidons, allebei Keltisch zeezout, en een sportdrank van Aman Prana cacao. Eten onderweg banaan, krentenbrood, sportrepen van Interne.

    • Robert van der Wulp 30 juni 2021 at 13:22 #

      Hi Hans,

      Bedankt voor je reactie.
      Daar had ik nog nooit van gehoord.

      Ziet er in de basis prima uit, maar om je dorstlesser isotoon te maken heb je wel 50gram poeder nodig per 500ml.
      Dat is iets minder dan een kwart potje. Dan hou je 28 gram koolhydraten over.
      Wel fijn dat er ook eiwitten inzitten.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  4. Joa 23 juni 2021 at 21:03 #

    voor mijn lange duurritten eet ik ofwel 4boterhammen met choco of 4 pannenkoeken met bruine suiker.
    Na het eerste uur neem ik een rijpe banaan.
    Elk uur eet ik wel iets, meestal in deze volgorde: banaan, honingpeperkoek (dit is wel droog), harde honingkoek, tijdens de 1e stop (na +/- 2h30) 2 witte boterhammen met kippenwit en honing, terug een uur verder een suikerwafel, dan granenreep en als de rit nog langer duurt komen de gelletjes of repen. Bij een eventuele 2e stop terug een witte boterham met kippenwit en honing.
    Tijdens de tussenstops vul ik met bidons terug bij met isotone sportdrank. Afhankelijk van de tussenstops kan er nog een cola of koffiekoek bijkomen.
    Op het einde van de dag heb ik het wel helemaal gehad met al die zoetigheden, en kan een fris pintje bier echt wel smaken.

    • Robert van der Wulp 30 juni 2021 at 13:29 #

      Hi Joachim,

      Bedankt voor je uitgebreide reactie.

      Je hebt het goed onder controle.
      Sommige producten kunnen inderdaad droog worden.
      Dat komt doordat je tijdens het fietsen minder speeksel hebt dan normaal.

      Zo had ik zelf een keer wafels gemaakt. Thuis geproefd…Heerlijk.
      Ik keek er echt naar uit.
      Toen ik echter op de fiets zat werd het verwerken van mijn wafel een soort beschuitfluiten.
      Dat koste me een een bidon aan vocht om het weg te krijgen.
      Sindsdien gebruik ik voor die wafels een beetje jam om het beter weg te krijgen.

      Kijk eens of je kunt varieëren met je sportdrank.
      Ik pers zelf regelmatig een drank van grapefruit, wortel en sinaasappel.
      Die is een beetje bitter, maar wel veel minder zoet en ter afwisseling is dat ideaal.

      Ook zijn er tegenwoordig allerlei zoute repen en snacks voor onderweg.
      Zelf hou ik ook van pittig en maak ik wel eens polenta cakes met wat chilipepers.

      Die pint bier is je gegund, maar neem dan wel alcoholvrij, dat scheelt letterlijk een slok op een borrel voor je herstel. 😉

      Intens veel fietsplezier, Robert

Geef een reactie