7x effectiever trainen

Regelmatig doe ik onderzoek naar trainings- en voedingsbehoefte van wielerfanaten. Ik vind het fantastisch om te weten wat mensen drijft in hun sport en hoe ver ze bereid zijn om te gaan.

 

Voor mijzelf is dat heel ver. Ik weet nog goed dat ik 22 jaar geleden als broekie op de Haagse Academie Lichamelijke Opvoeding bij Adrie van Diemen op de ergometer stapte voor een maximaaltest. Hij had een proefkonijn nodig voor een les inspanningsfysiologie en ik sprong in al mijn enthousiasme meteen naar voren.

 

Met fietsen was ik op dat moment nauwelijks bezig. Mijn BSA Bluebird was net gejat en ik was nog op zoek naar een vervanger. Dat zou een revolutionaire Koga Myata worden waarbij je voor je derailleur alleen nog maar hoefde te klikken in plaats van zoek naar de juiste versnelling.

 

Op de fiets begon ik al snel te puffen. En bij 200 Watt en een hartslag van 180 schatte docent Van Diemen is dat 250 Watt het maximaal haalbare zou zijn. Ik ging echter door bij 250 Watt en ook bij 300 Watt. Terwijl docent Van Diemen uitlegde dat dit fysiologisch toch al over de grens was.

 

En daar zit die knop. Ik kan het niet laten maar voor mijzelf moet er altijd een schepje bovenop. Door die fysiek barrière heen. Daar ligt voor mij de uitdaging en de voldoening.

Veel waanzinnige lessen van Van Diemen later heb ik die passie nog steeds. Volgens mij ook de sleutel voor succes. De fysieke grenzen uitdagen. Spelen met wat je kunt.

 

Vandaar dat ik hier 7 methoden met je wil delen om de fysieke grenzen op te zoeken en effectiever te trainen. Probeer ze uit en vervloek me later maar. 😉

 

Methode 1:

Train je VO2 max.

Een dergelijke training hoort niet gemakkelijk te zijn. Dit is er echt eentje die de grenzen opzoekt.

Wissel korte sprintjes van 30 seconden af met 30 seconden rust. Doe er 5 achter elkaar en ga er maximaal voor. Daarna neem je 5 minuten rust ( wel blijven fietsen natuurlijk). Pak 3 van deze reeksen. Ook goed te doen op de ergometer.

 

Methode 2:

Train je doorzettingsvermogen.

Een stapje verder dan de vorige methode. Deze gaat gegarandeerd over de grens en test je doorzettingsvermogen.

Wissel 45 seconden sprinten op maximaal vermogen af met 1 minuut rust. Doe er 10 achter elkaar. Daarna ben je klaar. Let op dat je niet te snel van start gaat en je de 45 seconden niet vol kunt maken. Simpel maar heel effectief.

 

Methode 3:

Train je core.

Techniek en stabiliteit is heel belangrijk. Hoe beter je in staat bent om een goede techniek te handhaven en stabiel op je fiets te blijven zitten hoe beter je prestatie zal zijn. Dit zie je in de meest ultieme vorm terug in tijdrijden. Daarom deze korte core-training zonder fiets.

Doe de volgende oefeningen gedurende 45 seconden, afgewisseld met 15 seconden rust. Squat (foto 1), push-up (foto 2), boot (foto 3), burpee (foto 4, 5 en 6). Neem 1 minuut rust en herhaal. Als je dat echt heel makkelijk afgaat doe je nog eens 1 of 2 setjes.

Foto      Foto      Foto      Foto      Foto      Foto

Methode 4:

Train het uithoudingsvermogen van je spieren.

Pak voor deze training een zwaar verzet en een laag RPM. Rij 20 seconden tegen een steile helling op en geef jezelf 1 minuut rust. Doe 5 tot 8 herhalingen en rust dan 3 minuten. Herhaal dat nog een keer.

 

Methode 5:

Train je techniek en coördinatie.

Deze training is ideaal om toe te passen binnen andere trainingen. Zoek een verzet waarmee je 95 – 100 omwentelingen per minuut kan halen zonder dat je op je zadel zit te stuiteren. Het verzet staat zo licht dat je geen extra snelheid  maakt. Het gaat puur om de cadans. Als je geen rpm meter op je fiets hebt kun je muziek gebruiken met eenzelfde aantal bpm (beats per minute). Wel oppassen met oordopjes op de weg.

 

Methode 6:

Train je anaerobe drempel.

Deze kun je in interval trainen maar laten we het een keer simpel houden. Ram 20 minuten aan een stuk door op 85% van je HFmax en voel het effect. Kies een hoger tempo dan je normale maximumsnelheid.

 

Methode 7:

Train je kracht.

Maar dan eens heel anders. Bezoek eens een sportschool. Doe oefeningen zoals de leg press, hamstring curl, squat (met barbell of squatrack), lunge (met dumbells of barbells) of deadlift (laat je goed instrueren). Wissel deze oefeningen af met oefeningen voor de rest van je lichaam. Pak 10 herhalingen per oefening. Voer elke beweging uit in 5 seconden op en 5 seconden neer. Gebruik een gewicht waarbij je net 10 herhalingen kunt maken. Doe zo’n 8 oefeningen.

 

Kijk welke van deze methoden je en bevalt en welke je zwaar vallen. Laat degene die je bevallen links liggen en ga voor de oefeningen die je vreselijk vind.

Met de tijd zul je deze oefeningen omarmen en zal je prestatie navenant toenemen.

 

Nu ben ik benieuwd.

 

Wat is jouw favoriete trainingsmethode? En wat wil je daarmee bereiken?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je gratis “Videos om je Core te trainen”, lekker thuis trainen, geen apparatuur nodig .

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

Heel veel fietsplezier,

robert

 

PS  Deel dit artikel alsjeblieft met je Facebook vrienden en -fans, LinkedIn contacten, Twitter volgers en Google+ circles via de share knoppen hieronder, zodat ook de wielerfanaten in jouw netwerk kunnen profiteren.

 

24 Responses to 7x effectiever trainen

  1. Jonathan De Couvreur 14 september 2018 at 08:08 #

    Hoe lang doe je die methode 5?
    Bij de rest staan er tijden vermeld, maar bij deze niet?
    Of hou je die cadans gedurende een gehele rit?

    • Robert van der Wulp 14 september 2018 at 10:06 #

      Hai Jonathan,

      Bedankt voor je reactie en goeie vraag.
      Je kunt dat zelf bepalen. Zoals ik al zei pas ik het toe binnen mijn trainingen. Bijvoorbeeld tijdens de warming up. Dan maak ik setjes van 30 sec tot 1 minuut.
      Maar soms rij ik ook mijn lange duurtocht met een hogere cadans. Of een klimmetje. Dan doe ik dat bijvoorbeeld een half uur of zelfs de hele rit.

      Zolang het de rest van de training niet stoort. Als je bijvoorbeeld wilt trainen op kracht door een bergje op het rijden met een zwaarder verzet of wil sprinten op maximaal vermogen, dan kun je niet met je cadans gaan spelen.

      Begin gewoon eens met korte intervallen in je warming up en bouw het daarna uit in je lange duurtrainingen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  2. Johan 26 mei 2018 at 18:51 #

    Ja core is zeer belangrijk maar kan soms de tijd en motivatie niet vinden om oefeningen uit te voeren.
    Misschien soort u video kan ik dit wel volmaken alvast bedankt.

  3. Driesen 26 mei 2018 at 18:50 #

    Ja core is zeer belangrijk maar kan soms de tijd en motivatie niet vinden om oefeningen uit te voeren.
    Misschien soort u video kan ik dit wel volmaken alvast bedankt.

  4. wilko 12 april 2018 at 16:57 #

    Hallo Robert,

    Hoe vaak dien je die oefeningen te doen 1 ? of 2 keer per week , alles elke week of meer opsplitsen ?

    Dank voor de goede tips

  5. Jan Hermans 6 april 2018 at 11:19 #

    Hallo Robert

    Ik doe eigenlijk al alles wat jij aangeeft om beter te kunnen fietsen
    wel steeds fijn om jouw raad weer te lezen

    Gr

    Jan

  6. Stijn 5 april 2018 at 12:08 #

    Hey,

    ik combineer beetje van alle bovenstaande trainingen (lange duur met weinig intensiteit, hellingen op kracht of interval, …). Ik combineer momenteel ook fietsen met lopen omdat ik de afwisseling leuker vind. Mijn trainingen doe ik steeds op basis van hartslag of gevoel, ik heb geen vermogenmeter of weet van mijn VO2max.
    naast deze trainingen doe ik ook regelmatig (meermaals per week) core en/of kracht.

  7. Arno Zahradnik 5 april 2018 at 11:17 #

    Hallo Robert,
    Mijn favoriete interverval lijkt op je jouw methode 2, maar wel met het effect van methode 1, n.l. Vo2max verbeteren.
    Het is een extensieve interval. Het is extensief omdat je arbeid (net) niet maximaal is. De Arbeidstijd is 45 sec maar tot omslagpunt of net erover en de rust is 1 minuut tot 1min 15sec om de hartslag te laten zakken tot 120-130 slagen.Dus nagenoeg uitbollen na de sprint. Het aantal herhalingen is 10. Uiteraard voor de interval een W up doen met enkele steigerungen. Ik vind het een fijne training die niet te lang is, waarvan de hersteltijd nagenoeg het zelfde is als een duurtraining en voor criterium renners goed is door het steeds aanzetten

  8. jurgen 5 april 2018 at 10:25 #

    ik heb in de sportschool eerder de neiging om de oefeningen te doen die ik goed kan en graag doe. Maar eigenlijk moet ik dus de oefeningen doen die ik niet goed kan 🙂

  9. Nicolas 5 april 2018 at 08:28 #

    Heel interessante tips Robert! Bedankt hiervoor…
    Ik ga 1 tot 2 x per week naar de fitness voor kracht- en stabiliteitstraining.
    Op de fiets doe ik af en toe sprintjes, zowel vlak als op hellingen, maar niet volgens jouw methode.
    Ik heb jaren getraind op souplesse, maar nu besef ik dat ik veel meer moet afwisselen met het ronddraaien van een groter verzet!
    Er is nog werk aan de winkel ?

  10. Dries 4 april 2018 at 22:44 #

    Ik heb dinsdag methode 2 gedaan. Ik was echt kapot maar na de training had ik wel een energiek gevoel. Vandaag de krachttraining gedaan en ik voel het nog altijd

Geef een reactie