In 3 stappen naar een goed herstel

Hard rijden is heerlijk, maar hoe herstel je optimaal? Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Je kunt er natuurlijk heel veel werk van maken. Met massages, ijsbaden en meditatie voor het slapen gaan. Ik zou beginnen met de 3 B’s. En die zijn niet van beentjes op de bank, biertje erbij en een broodje worst.

 

In dit geval focus ik me op je voeding. Dat is echt het belangrijkste en het meest universeel. Heel veel andere tips kun je lezen in mijn eBook Herstel Sneller, dat je krijgt als je de vraag onder dit artikel beantwoord.

De 3 B’s staan voor:

  1. Brandstof
  2. Bouwstoffen
  3. Bijtanken

 

Brandstof

Je hebt net een pittige training achter de rug. De meeste calorieën zijn opgegaan aan koolhydraten. Die wil je lichaam nu graag terug. Vergis je niet. Als je denkt hier een voordeel te halen door niet aan te vullen komt dat je duur te staan. Vul je niet binnen een half uur tot een uur aan dan loop je grote kans op snaaibuien. Die kunnen best 2 dagen duren.

Kies voor zo’n 0.8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

 

Bouwstoffen

Trainen brengt schade aan het lichaam. Dat merk je niet altijd, maar het is er wel. Die schade moet hersteld worden met bouwstoffen. Dat zijn met name proteïnen, maar je kunt ook denken aan vitaminen en mineralen. Kies dus niet zomaar voor lege calorieën, maar kies voor een scala aan voedingsstoffen.

Gebruik zo’n 0.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

 

In plaats van eiwitpoeder met suiker kun je dus beter kiezen voor yoghurt met een banaan. Je krijgt dan naast eiwitten en koolhydraten ook calcium, kalium en andere stoffen binnen.  Overigens zijn er ook eiwitpoeders met meer inhoudt.

 

Bijtanken

Ook nu het weer kouder wordt verlies je nog steeds een liter tot anderhalve liter per uur. Drinken tijdens de inspanning is dus heel belangrijk. Als je terugkomt neem je een groot glas water. Dat glas vul je meteen weer en drink je in een uur langzaam leeg. Dat kan water zijn of nog steeds je isotone sportdrank. Let wel op of je niet ook nog een bak koolhydraten binnenkrijgt als je voor sportdrank kiest.

Als je alles wilt meten dan kun je jezelf wegen voordat je weggaat en direct als je terug komt. Voor iedere 100 gram die je hebt verloren drink je 80-100 ml.

 

Zo simpel is het eigenlijk. Je kunt natuurlijk nog veel meer doen aan je herstel. Zorg dat het in ieder geval allemaal ontspannend is. Het werkt alleen maar averechts als je gaat stressen omdat je je ijsbad nog moet nemen, vervolgens naar de masseur en voordat je naar bed gaat nog wil stretchen.

Adem uit… Rust is de basis van je herstel.

 

Wat eet jij na je training of toertocht?

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je het ebook  “Herstel Sneller”.

 

top met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

32 Responses to In 3 stappen naar een goed herstel

  1. Gee 15 september 2020 at 13:52 #

    Wat ik vergeten ben te vermelden na mijn laatste reactie is namelijk:

    Na het trainen en of sporten gebruik ik ook vaak “Umer en of Melkwei (molkosan)”, soms ook “Rivella”, deze wordt gemaakt van melkwei, het bevat wel veel toegevoegde suiker.

    Groet Gee.

  2. Gee 15 september 2020 at 01:09 #

    Bij thuis komst (toen ik nog veel train en sport), neem ik zelf gemaakte “Eierpunch / Eggnog”.
    Dit bestaat uit:
    – 250 á 300 ml Soja – of Kokos – of Halfvolle Melk;
    – 2 á 3 Rauwe Eieren;
    – 1 gram Speculaas Kruiden of Koekkruiden (naar smaak en niet te veel als je er niet tegen kan, is een mengsel van
    5 tot 10 verschillende soorten specerijen, bevat tevens veel antioxydanten, vitamines en mineralen);
    – Alles in de blender en blenderen maar (shake baby shake) en direct in één teug opdrinken.

    Als ik te lui of te moe ben, 250 á 300 ml Geiten Karnemelk of gewone Karnemelk of zelf gemaakte Melk Kefir.

    Douchen.

    Ben van Aziatische afkomst, dus ’s avonds aan de dagelijkse portie Rijsttafel.

    Groet Gee

  3. Martin 28 oktober 2017 at 12:05 #

    Na een lange tocht zo gauw mogelijk 2 sneetjes brood 1 met kaas 1 met vleeswaren + een glas melk en een bidon water.
    Na een uur intensieve spinning, 1 glas sportdrank en 1 kop cappuccino en thuis een kom vla (uitgesteld bij het warm eten die ik genutigd hebt een uur voor spinning)

  4. Ronald Vanherf 13 oktober 2017 at 13:14 #

    Hangt af van welke training we doen: Na bmx training (zeer intensief) 0,5 l chocovit binnen het halfuur. Daarna warme maaltijd of indien late training Bio yoghurt met aardbeien.

    Bij het fietsen naar het werk (2 x 20 km h/t)( gemiddeldes tussen 25 en 28 km/u), indien ter beschikking chocovit, 1 banaan, eenvoudig sneetje brood met jonge kaas. En veel water tussendoor.

    Voor de recuperatie werkt de chocomelk in mijn geval geweldig. Heb ik hem niet ter beschikking , recovery shake Etixx (maar oh zo zoet van smaak, niet echt mijn ding)

  5. Cor 29 september 2017 at 23:01 #

    Griekse yoghurt met muesli en fruit, water en chocomelk

  6. R. Stevens 28 september 2017 at 18:44 #

    Ik drink dubbelfris en eet soms ook wel brood.

  7. dirk 28 september 2017 at 14:35 #

    ik eet bijna altijd Griekse yoghurt met muesli en een banaan erdoor. en veel water.

  8. Jan 28 september 2017 at 13:25 #

    Yoghurt met banaan en een paprika gevuld met frischkaese

  9. Coen Boxtart 28 september 2017 at 13:09 #

    Na een gewone training eet ik altijd iets kleins zoals een banaan maar na een zware toertocht neem ik zeker iets meer zoals een bakje yoghurt met muesli en een eiwit shake aangemaakt met soja melk, lekker plantaardig en makkelijk te verteren.

  10. Dennis 28 september 2017 at 12:54 #

    Na een trainingsritje vaak een banaan en een koek. Langere ritten in het weekend sluit ik af met een bak kwark+banaan+noten of uitsmijtertje ham/kaas.

Geef een reactie