Hard rijden is heerlijk, maar hoe herstel je optimaal? Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Je kunt er natuurlijk heel veel werk van maken. Met massages, ijsbaden en meditatie voor het slapen gaan. Ik zou beginnen met de 3 B’s. En die zijn niet van beentjes op de bank, biertje erbij en een broodje worst.
In dit geval focus ik me op je voeding. Dat is echt het belangrijkste en het meest universeel. Heel veel andere tips kun je lezen in mijn eBook Herstel Sneller, dat je krijgt als je de vraag onder dit artikel beantwoord.
De 3 B’s staan voor:
- Brandstof
- Bouwstoffen
- Bijtanken
Brandstof
Je hebt net een pittige training achter de rug. De meeste calorieën zijn opgegaan aan koolhydraten. Die wil je lichaam nu graag terug. Vergis je niet. Als je denkt hier een voordeel te halen door niet aan te vullen komt dat je duur te staan. Vul je niet binnen een half uur tot een uur aan dan loop je grote kans op snaaibuien. Die kunnen best 2 dagen duren.
Kies voor zo’n 0.8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Bouwstoffen
Trainen brengt schade aan het lichaam. Dat merk je niet altijd, maar het is er wel. Die schade moet hersteld worden met bouwstoffen. Dat zijn met name proteïnen, maar je kunt ook denken aan vitaminen en mineralen. Kies dus niet zomaar voor lege calorieën, maar kies voor een scala aan voedingsstoffen.
Gebruik zo’n 0.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
In plaats van eiwitpoeder met suiker kun je dus beter kiezen voor yoghurt met een banaan. Je krijgt dan naast eiwitten en koolhydraten ook calcium, kalium en andere stoffen binnen. Overigens zijn er ook eiwitpoeders met meer inhoudt.
Bijtanken
Ook als het weer kouder gaat worden verlies je nog steeds een liter tot anderhalve liter per uur. Drinken tijdens de inspanning is dus heel belangrijk. Als je terugkomt neem je een groot glas water. Dat glas vul je meteen weer en drink je in een uur langzaam leeg. Dat kan water zijn of nog steeds je isotone sportdrank. Let wel op of je niet ook nog een bak koolhydraten binnenkrijgt als je voor sportdrank kiest.
Als je alles wilt meten dan kun je jezelf wegen voordat je weggaat en direct als je terug komt. Voor iedere 100 gram die je hebt verloren drink je 80-100 ml.
Zo simpel is het eigenlijk. Je kunt natuurlijk nog veel meer doen aan je herstel. Zorg dat het in ieder geval allemaal ontspannend is. Het werkt alleen maar averechts als je gaat stressen omdat je je ijsbad nog moet nemen, vervolgens naar de masseur en voordat je naar bed gaat nog wil stretchen.
Adem uit… Rust is de basis van je herstel.
Wat eet jij na je training of toertocht?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je het ebook “Herstel Sneller”.
top met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Om heel eerlijk te zijn.
Nog nooit bewust bezig geweest met herstel voedingsmiddelen.
Maar ongetwijfeld zal dit zeer belangrijk zijn.
Heb me wel eens laten vertellen dat chocomel een goede hersteldrank is. Dat heb ik 4x genomen (0,2liter) na het fietsen.
Is het waar dat chocomel een goede hersteldrank is? En hoeveel mag je dat dan drinken?
Hi Ad,
Bedankt voor je bericht. Zo zie je: er is veel meer waar je je prestatie mee kunt bevorderen dan trainen.
Het antwoord op je vraag of chocomel een goede hersteldrank is, is ja en nee.
Ja, het is wetenschappelijk bewezen dat het het herstel bevordert vanwege de eiwitten en koolhydraten die erin zitten.
Nee, persoonlijk denk ik dat er betere alternatieven zijn. In deze studie hebben ze enkel gekeken naar eiwitten en koolhydraten. Dat helpt en je hebt ze sowieso nodig, maar ik denk dat vitaminen en mineralen ook het herstel bevorderen en die vind je maar heel beperkt in Chocomel.
Meer kun je daarover lezen in één van de eBooks in je programma: Bietensap en Chocolademelk.
Intens veel fietsplezier, Robert
Na een training eet ik meestal kwart of yoghurt alhoewel ik de laatste tijd veel skyr eet. Daarbij doe ik fruit en muesli. Wat betreft het drinken heb ik e.e.a. uitgetest en kwam op ongeveer 500ml per uur bij normale temperaturen. Afhankelijk van de temperatuur pas ik dit aan.
Na een intensieve rit een recovery drank, na een duurtraining neem ik skyr yoghurt met een banaan.
Had s’morgens een groot bord muesli met aanvulling rozijnen,extra noten gegeten + nog 2 boterhammetjes met konfituur . Dan toer van 85 km in de (winderige) polder) ,met intervaltraining . Tjdens de toer 1 volle bidon isotonisch gedronken . Na de toer : 1 grote kom soep , 6 boterhammetjes met vlees én een slaatje van witloof en veldsla . S’avonds enkel een stukje varkensvlees met gekookte groenten (géén aardappelen of rijst meer) .
Herstelshake, brood met een los ei + yoghurt met fruit.
Na een ( intensieve) rit een recovery shake.
En bij thuiskomst een glas appelsap.
Nadeel voor mij is dat ik niet veel lust dus moet creatief zijn met vast voedsel voor herstel en opbouw.
1 groot glas water met 1 lepeltje bcaa,
1kom yoghurt met meerdere lepels kwark aangevuld met bosbessen en 1 riipe banaan
Chocolademelk of smooty yoghurt bananen blauwe bessen
Compressie sokken voor de zwellingen
Na een intensieve MTB rit neem ik bij thuiskomst een recovery shake. Daarna pak ik mijn gewone eten en drinken weer op. Ik eet tegenwoordig veel meer (volle) kwark met muesli. Dit helpt mij om op gewicht te blijven en niet af te vallen.
Ik drink na een training ofwel een Etixx recovery shake (wel maar 250ml ipv 500ml zoals op de verpakking vermeld staat) of een Etixx High Proteine shake. In die proteineshake zitten er bijna geen koolhydraten, en aangezien ik hierboven net geleerd heb dat het zo belangrijk is om ook je koolhydraten aan te vullen, zal het in het vervolg altijd de Recovery shake worden.
Wat ik dan niet zo goed weet, is of je dan daarna nog een volledige gewone maaltijd moet nemen, en na hoeveel tijd dan best. Dus maw of die shake een deel van de maaltijd vervangt of echt nog eens erbovenop moet komen bij de gewone maaltijd moest er geen training zijn.
Hai Mieke,
Bedankt voor je reactie.
Je trekt de juiste conclusie en stelt een goeie vraag.
De calorieën die je tijdens de training verbrand, zijn extra.
Bovenop de calorieën die je dagelijks nodig hebt.
Zo is ook je recovery maaltijd extra, bovenop de maaltijden die je die dag normaal al neemt.
Intens veel fietsplezier, Robert