Wijn, bier en chocola zijn dan wel erg lekker, maar helpt het ook als je progressie wil maken op de fiets? En hoeveel heb je er voor over? Of kan gezond eten toch lekker en goedkoop zijn? Zomaar een paar vragen die rondspoken in je hoofd als je probeert je ideale gewicht te bereiken. En met ideale gewicht bedoel ik zowel 10 kilo overgewicht als die laatste procentjes.
Er doet een hoop onzin de ronde over wat je nu wel en niet moet eten. Daarom geef ik je 10 tips.
Laten we beginnen met niet eten:
- Alcohol
Dit is echt vergif voor je lichaam. Ik weet dat er onderzoeken zijn die zeggen dat een wijntje of zelfs een biertje goed is voor je, maar in die onderzoeken wordt vaak maar naar 1 stof gekeken en het effect van de alcohol en de suikers blijven buiten schot. Om je een idee te geven: zodra er alcohol in je systeem zit stoppen veel processen om je lever voorrang te geven aan het afbreken van de alcohol. Dus een biertje na het fietsen zorgt voor een vertraagt en daarom slechter herstel. Plus een hoop extra calorieën die je er nu net af wilde hebben.
- Snelle Jelle, Peijnenburg en dergelijke
Ik heb een krat met spullen die ik gebruik voor mijn workshops. Daarin zitten Snelle Jelles met een uiterste houdbaarheidsdatum van 2011. Ik gebruik ze als voorbeeld. Die zijn eruit alsof ze nieuw zijn. Wat erin zit? Zal ik je vertellen: (vooral) Glucose-fructosestroop, roggebloem, suiker, water, roggemeel, rietsuiker, kandijstroop, specerijen, rijsmiddelen en zonnebloemolie. Het zijn dus snelle koolhydraten in 6 verschillende vormen. Dat is dus zeker niet om zo te eten. En tijdens het fietsen heb je echt meer nodig dan alleen die koolhydraten. Kijk dus eens naar alternatieven, zoals je die bijvoorbeeld in mijn nieuwste eBook Snacktrek voor op de fiets vind (zie onderaan dit artikel).
- Frituur
Bakken in vet gebeurt vaak op hoge temperaturen, waardoor veel voedingstoffen verloren gaan. Veel schadelijke stoffen ontstaan juist bij deze temperaturen. Vaak moet frituren voor een krokant jasje zorgen. Het product heeft daarom een jasje van paneer, deeg of zetmeel en dat zuigt zich vol met vet. Gelukkig zijn er tegenwoordig betere alternatieven.
- Brood als maaltijd
Het is geen schande om brood te eten. Het is wel een schande wat voor brood je in de supermarkt koopt. Veel van dit brood is gewoon witbrood met een kleurtje. Het is echter vooral het punt wat je met je brood doet. En dat is beleggen. Daarvoor heb je 2 opties, namelijk zoet of hartig. Zoet (appelstroop, hagelslag, honing, jam, chocopasta, etc) betekent dat je koolhydraten met koolhydraten eet. Hartig (worst, kaas, etc) betekent dat je vooral koolhydraten met vet en soms een beetje eiwitten eet. Vrijwel geen vitaminen en mineralen en geen evenwichtige verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Alles uit een pakje
Ik kan natuurlijk een heel verhaal gaan houden over alle toevoegingen die je in fabrieksmatig geproduceerde voeding vindt en of die nu wel of niet veilig en gezond zijn, maar het belangrijkste is dat koken met verse ingrediënten gewoon lekkerder is en meer voedingsstoffen bevat. Het verschil tussen een appel of appelmoes.
Wat je dan wel moet eten:
- Koolhydraten
Omdat ik nog steeds veel mensen spreek die vooral koolhydraatarm eten wil ik je even wijzen op je geweldige resultaat. Niet om je te demotiveren, maar vooral om je te stimuleren om normaal te doen.
Koolhydraten sla je op in je spieren (en je lever). Daar bindt het zich aan water. Hoe meer koolhydraten, des te meer water. Bij een koolhydraatarm dieet verlies je al die koolhydraten in je spieren en dus ook het water. Dat scheelt kilo’s op de weegschaal. Maar geen grammetje vet. Die koolhydraten heb je echter nodig voor je work-outs. Hoe hoger de intensiteit van je work-out hoe meer calorieën je verbrandt. Veel daarvan zijn koolhydraten, maar uit onderzoek blijkt dat deze work-outs met hoge intensiteit veel vet verbranden, ook/ juist als je gestopt bent met trainen. Zoveel zelfs dat 3x 20 minuten per week met een hoge intensiteit meer vet verbrand dan 3 uur achter elkaar met een lage intensiteit. Gewoon eten en trainen dus.
- Groenten
Bordenvol vitaminen en mineralen die je allemaal nodig hebt, maar door een eenzijdig voedingspatroon (zie brood als maaltijd) vaak te kort komt. Je kunt eigenlijk nooit teveel groenten eten. Probeer te variëren in kleur. Iedere groentesoort heeft weer zijn eigen vitaminen en mineralen. Zorg dat de helft van je bord vol ligt met groenten.
- Fruit
Hoe komt het toch dat we zo makkelijk een snelle Jelle pakken maar zo bang zijn voor fruit. Ook in fruit vind je namelijk heel veel vitaminen en mineralen. Daarnaast nog allerlei vezels en koolhydraten. Die laatste wordt dan als de boosdoener gezien, maar geloof dat weegt echt niet op tegen het voordeel van de vitaminen en mineralen. Zeker niet als je je netjes houdt aan 2 stuks per dag. Kies ook hier gevarieerd.
- Gezonde vetten
Vetten komen ook vaak voor in fabrieksmatig geproduceerde voeding. Eigenlijk kun je je beperken tot olijfolie, lijnzaadolie en vette vis. Als je niet van vis houdt denk dan ook aan eieren en avocado.
- Eiwitten
Je bent gebouwd uit eiwitten. Werkelijk iedere cel uit je lichaam is gemaakt van aminozuren. Die vormen samen eiwitten. Dit is dus eigenlijk het belangrijkste. Je vindt ze in vis, vlees, zuivel en peulvruchten.
Het gaat dus niet alleen om hoeveel je eet. De kwaliteit van je voeding is ook erg belangrijk. Ik eet nu een jaar vegetarisch. Het is dan heel verleidelijk om met allerlei vleesvervangers te gaan koken. Die lijken ook heel gezond. Maar als je de ingrediëntenlijst leest is het vaak net zulke rommel als ieder ander product uit een verpakking. Als je kiest voor natuurlijke voeding is het leven heel eenvoudig. Groenten, fruit, volkoren granen, zilvervliesrijst, vis, vlees en zuivel is alles wat je nodig hebt.
Wat ga jij vandaag veranderen aan je voeding?
Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook “Snacktrek voor op de fiets”, daarin vind je heerlijke recepten om mee te nemen op e tochten.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Hi Robert,
Ik ga eens kijken naar het brood dat ik eet. Het is mij al eens eerder gezegd dat veel brood wit brood is met een kleurtje. Verder eet ik redelijk conform wat je schrijft.
Ik train nu voor Luik Bastenaken Luik en ben vooral ook geïnteresseerd in wat te kan eten tijdens het fietsen. Gelletjes lijken niet echt te werken. Powerbars wel, maar zijn weer “een hele kluif”. Ik heb nog verschillende opties die ik wil proberen.
verder zoek ik ook nog wat handvatten om te herstellen na een grote inspanning.
Anyhow ik ben erg geïnteresseerd in het webinaar.
Groet
Gert-Jan
Hej Robert,
Mijn grootste probleem bij (langere) fietstochten is de voeding onderweg, zowel eten als drinken. Ik kan zo maar 100 km fietsen zonder iets mee te nemen voor onderweg. Thuisgekomen heb ik geen trek in de warme maaltijd; liever een bord yoghurt en koffie met iets erbij. De bidons, als ik ze al meeneem, zijn meestal niet gebruikt. Ik voel niet dat m’n prestaties minder zijn, m.a.w. ik mis het eten en drinken niet
Ik zou wel beter willen presteren, maar ben 67 (net met pensioen) en wat zal ik uithalen. Andersom wil ik m’n lichaam wel goed verzorgen.
Dus tips en raad zijn van harte welkom!
Hi Tjisse,
Bedankt voor je interessante reactie.
Eten en drinken op de fiets moet je leren.
Ik kijk al uit naar mijn pensioen: tijd zat om te trainen en goed te eten. Ik zou al die mooie tochten rijden waar ik nu de tijd niet voor kan vinden.
Wat je nu aangeeft is dat je een oude landrover hebt om mee door de bossen te crossen. Je zou hem wel kunnen poetsen en willen voorzien van een lier, zodat je lekker de bossen en bergen in kunt, maar je auto is al 50 jaar oud, dus waarom zou je!?
Wel, ik heb afgelopen jaar 2 klanten geholpen die beiden de 60 jaar zijn gepasseerd. Met behulp van mijn programma heeft de één zo’n goede race gereden dat hij door de organisatie een wild card kreeg voor zijn volgende race, de ander reed naar Santiago de Compostella en deed dat met een groep die jonger was dan hij.
De keuze is aan jou. 😉
Begin maar eens met het zetten van een timer. Eet en drink onderweg. Focus je op 400ml per uur (isotone dorstlesser) en iets van een banaantje of een reepje onderweg. Voer het tempo maar eens op tijdens die 100km, dan merk je het verschil.
Intens veel fietsplezier, Robert
Wanneer wat eten is mijn grootste vraagteken momenteel. Ik bak mijn eigen volkorenbrood (super lekker trouwens), maar zal het beleg aanpassen. Wellicht een gebakken ei erop?
Hi Collin,
Bedankt voor je reactie.
Eigen brood smaakt inderdaad zoveel beter. Ik bak hier ook regelmatig brood.
Voor mijn verjaardag kreeg ik van mijn vrouw een echte gietijzeren pan (dutch oven) om mijn brood in af te bakken.
Kleine sidestep: een gietijzeren pan heeft geen anti-aanbaklaag, en is dus ook veel gezonder voor al je andere gerechten.
En je krijgt er nog spierballen van ook. Hij is namelijk wel een stuk zwaarder dan een regulier pan.
Een ei is een goed begin. Denk ook aan groenten.
Als ik eieren bak, dan gebruik ik vaak paprika en tomaatjes, soms ook roerbakgroenten.
En een beetje toppen met parmazaanse kaas.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ik ga proberen minder koolhydraten op mijn brood te doen. Verder wil ik de frietmaaltijd vaker overslaan, want daar eet ik vaak te veel van.
Tijdens het fietsen heb ik repen van Bye!. Die zijn voedend. Maar als ik niet fiets, eet ik nog wel eens een snelle jelle maar die ga ik ook laten liggen. Fruit lukt wel op werkdagen maar zelden in het weekend.
Waar ik nog twijfel is ontbijt voor een training. Meestal eet ik witte boterhammen met 100% pindakaas, want ik heb ooit gehoord dat het lichaam minder bezig is met verwerken van eten dan bij volkoren brood. Wat kan ik beter eten voor een duurtraining?
Hi Eric,
Bedankt voor je uitgebreide reactie.
Je kunt voor je training prima volkoren eten.
Dat kost meer tijd om te verwerken, maar dat wil je ook.
Overigens, als je witbrood eet voor een snellere aanvoer van koolhydraten dan doet pindakaas het tegenovergestelde. Dat zit namelijk ook vol vet en vezels.
Je haalt echter een paar dingen door elkaar.
Om te beginnen met de opname van koolhydraten. Voor een duurtraining wil je dat juist spreiden. Zodat je zolang mogelijk die opname kunt garanderen.
Je wilt echter niet teveel vet. Dus liever geen volvette kaas en dat soort dingen.
Daarnaast heb je een geheten clean diet. Sommige profs doen dat om zo min mogelijk vezels binnen te krijgen. Dat doen ze dan vooral omdat (sommige) vezels vocht vasthouden in de darmen. Eet je dus geen vezels dan heb je die ophoping niet en ben je een stuk lichter. Dat kan je in de bergen weer tijd schelen.
Dat is echter geen gezonde situatie. Die vezels houden niet voor niets vocht vast. Dat is om je ontlasting soepel te maken zodat je wat relaxter op het toilet zit.
Als amateur zou ik me niet druk maken over die laatste grammen, zeker niet zolang je nog een vet% hebt dat hoger is dan laten we zeggen 6-8%.
Bovendien heeft dat dus alleen effect als je echt de bergen ingaat.
Dus blijf gewoon lekker bij volkorenbrood of havermout, oid.
Intens veel fietsplezier, Robert
ik ben sinds september begonnen met krachttraining/spinning 3x per week en ben eerst 2kg bijgekomen aan spieren en nu pas begin ik eigenlijk vet te verliezen. Ik zou graag wel nog 8kg lichter willen worden tegen 22 juni maar dat lukt moeilijk.
Graag een voedingsschema voor een week indien mogelijk. Groetjes Dave