7 voedingsfouten tijdens lange tochten

80 % van je prestatie is voeding, 20% training. Geloof je dat niet? Stop dan vandaag eens met eten en drinken en rij over twee dagen een tijdrit van 50km (niet echt doen, natuurlijk). Dat klinkt als slecht nieuws maar eigenlijk is het alleen maar goed nieuws. Soms mis je de tijd om goed te trainen maar eten moet je toch, dus waarom doe je dat niet meteen goed!?

 

In je auto werkt het allemaal zo eenvoudig: je vult olie, benzine of koelvloeistof bij tot aan het streepje of tot de pomp afslaat. Eigenlijk is het voor je lichaam niet veel anders. Maar wat zijn nu de signalen en waar zit dat streepje?

 

Vaak weet je niet eens wat het effect is dat voeding op het lichaam heeft, laat staan hoeveel en wanneer je iets nodig hebt. Je hebt de klok horen luiden maar weet niet waar de klepel hangt.

 

Aan de hand van de meest gemaakte fouten schep ik meer duidelijkheid voor je.

 

  1. Teveel eten

Als je denkt dat je twee dagen voor je race voordeel hebt bij bakken met koolhydraten dan heb je het mis. Die koolhydraten hebben alleen zin als je lichaam daar behoefte aan heeft. Je kunt het vergelijken met een voorraadkast. Die kun je ook alleen maar vullen als deze leeg is. Het heeft geen zin om extra koolhydraten in een volle kast te proppen.

 

  1. Alleen water drinken

Voor lange tochten heeft je lichaam meer nodig dan alleen water. Je hebt ook mineralen nodig zoals kalium en magnesium. Daarnaast kan je lichaam ook nog vitaminen gebruiken. Alleen maar calorieën en water tanken is een vergissing.

 

  1. Enkel snelle suikers eten

Als je last krijgt van je maag of je darmen tijdens lange tochten ligt dat niet aan je gevoelige maag. Veel voedingsproducten zijn mierzoet en bevatten voornamelijk snelle suikers. Deze horen snel te worden opgenomen door de darmen. Als je echter uur na uur alleen maar deze suikers “eet” wordt je lichaam ermee overladen en krijg je problemen. Variatie is de sleutel. Ik bewaar mijn gelletjes echt pas voor het laatste uur (hooguit 2 uur).

 

  1. De organisatie het laten regelen

Als het goed is heb je een strategie. Zo niet, dan is het hoog tijd dat je die gaat ontwikkelen. Je voeding laten regelen door de organisatie van je toertocht is op zijn zachts gezegd onverstandig. Het kan heel goed voorkomen dat ze producten gebruiken die jij niet lekker vindt of dat er iets op is. Regel het dus zelf.

 

  1. Iets uitproberen tijdens je race

Heb je wel een strategie of ben je deze aan het ontwikkelen doe dit dan tijdens je training. Het is balen als je tijdens je race ineens geparkeerd staat omdat je iets uitprobeert wat niet zo werkt als je had gehoopt.

 

  1. Alleen eten en drinken tijdens lange tochten

Het is een ernstige denkfout om tijdens korte trainingen niets met je voeding te doen. Inderdaad: er verschijnen regelmatig artikelen dat dit niet nodig is. Ik geef je echter twee goede redenen om het wel te doen. De eerste is training. Eten en drinken moet je uitproberen, testen en trainen. Je moet leren voelen wanneer je ruimte hebt en wat voor jou de juiste timing is. De tweede reden is dat deze onderzoeken vooral voor raceday zijn gemaakt. Als je een race hebt van een uur dan wil je daar iedere minuut harder rijden. Je wilt zo min mogelijk tijd verspillen aan eten of drinken. Tijdens je training is dat minder belangrijk en kun je naar hartlust experimenteren.

 

  1. Geen proteïne tijdens je race

Alleen je focus op de koolhydraten is allang achterhaald. Het toevoegen van proteïne (eiwitten) aan je racevoeding zorgt er onder andere voor dat de koolhydraten beter kunnen worden opgenomen. Daarnaast kunnen de juiste proteïne ook spierafbraak tegenaan en afvalstoffen verminderen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat rijders die een kleine hoeveelheid proteïne consumeren een beter uithoudingsvermogen hebben op langere ritten.

 

Het begint allemaal met standaard adviezen maar in de praktijk is niemand hetzelfde. Propt je buurman zich helemaal vol tijdens zijn tocht, misschien heb jij wel veel minder behoefte om te eten. Niet vergeten: eten en drinken is belangrijk maar ook persoonlijk. Ga dus aan de slag en probeer uit wat voor jou werkt.

 

Wat eet jij tijdens je lange tochten?

 

Waarom is dat je strategie?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn Tool “Caloriecalculator”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel plezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.

 

119 Responses to 7 voedingsfouten tijdens lange tochten

  1. Kees 12 april 2019 at 13:05 #

    Meestal banaan; makkelijk te eten tijdens inspanning en isotone sportdrank: lekker drinken met een smaakje

  2. Saskia 13 maart 2019 at 07:57 #

    Hallo Robert,
    Ik heb je gisteren ontmoet en erg geïnspireerd geraakt door jouw verhaal. Voeding in het dagelijks leven en tijdens de trainingen is iets waar ik me echt in ga verdiepen zodat het fietsen nog leuker gaat worden.

  3. Patrick Tas 11 maart 2019 at 09:16 #

    Hallo Robert

    Voor de mountainbikewedstrijden (start rond de middag)van ongeveer 75 minuten doe ik het volgende;

    Ik begin steeds met een ontbijt start altijd met vers sinaasappelsap en daarna zes à acht bruine boterhammen met kipfilet of magere ham, jam of honing en een banaan erbij. Voor de start drink ik ongeveer 750ml hypotone sportdrank. De dagen ervoor drink ik elektrolyten.
    Een uurtje voor de wedstrijd een banaan of energiereep. Net voor de start neem ik een gelletje, tijdens de wedstrijd drink ik elke ronde 300 à 400ml hypotone sportdrank, bidon is gevuld naar gelang de lengte van de ronde. In de tweede helft neem ik nog een gelletje. Na de wedstrijd drink ik onmiddellijk een recupshake terwijl ik me aan het losrijden ben op de rollen.

    Net even op de verpakking gekeken van de hypotone sportdrank: per liter 77gr koolhydraten waarvan 42gr suiker en geen eiwitten.

    NUTRITION FACTS: lactose free, glutenfree no accids
    PER 80 G (1 LITRE)
    energy kJ (kcal)1305 (307)
    fat 0 g of which saturated fatty acids0 g
    carbohydrates 77 g of which Sugars 42 g
    fibres 0 g
    protein 0 g
    salt **1.15 g
    MINERALS
    calcium 48 mg
    magnesium 36 mg
    potassium 68 mg
    chloride 180 mg

    Heb nooit het gevoel dat ik iets tekort kom in de wedstrijd maar misschien kan het wel nog beter?

    Sportieve groeten

  4. Wim 9 maart 2019 at 19:48 #

    Voor de tochten op mtb minder dan 60km doe ik niks speciaal gewoon ontbijt en water mee . Voor de langere ritten sportdrank de nodige suikers . Nog geen problemen gehad .

  5. Jan 7 maart 2019 at 23:14 #

    Magnesium en calcium, hoe krijg je die eigenlijk best binnen tijdens een tocht van 120km en meer?

    • Robert van der Wulp 13 maart 2019 at 15:55 #

      Hai Jan,

      Bedankt voor je reactie, goeie vraag.

      Veel fietsers supplementeren deze voedingsstoffen, maar dat is het verkeerde uitgangspunt.
      Eerst moet je basisvoeding op orde zijn.
      Dat betekent gevarieerde voeding met voldoende groenten en fruit.

      Calcium vind je dan in groene groenten zoals bijvoorbeeld boerenkool, postelein en spinazie, maar ook in noten zoals amandelen en pistache noten of gedroogde abrikozen.
      Wat veel mensen vergeten is dat vitamine D essentieel is voor de opname en het gebruik van calcium in je lichaam.
      Je kunt Calcium tabletten slikken tot je een ons weegt, maar als je altijd binnen zit en slechte voeding eet doet dat dus helemaal niets.
      Vitamine D op zijn beurt heeft goede vetten nodig om zijn werk optimaal te kunnen doen.

      Dit is een vereenvoudigde weergave van de complexiteit van je voeding én de belangrijkste reden om je eerst te focussen op gezonde en gevarieerde voeding voordat je één stofje in grote hoeveelheden toe gaat voegen.
      Ik kan alleen over Calcium al een heel boek schrijven.

      Magnesium vind je in groenten, noten en zuivelproducten.

      Er zijn ook stoffen die de opname van bepaalde voedingsstoffen belemmeren. Zo zet veel ijzer in je voeding de opname van calcium onder druk en zorgen fytaten (die je vindt in volkorenbrood en volkoren producten) voor een verminderde opname van magnesium.

      Ook hier geldt dus weer: gezonde en vooral gevarieerde voeding!

      Zolang je je basisvoeding goed op orde hebt is de kans dat het mis gaat tijdens je inspanning veel kleiner.
      Gebruik tijdens je tocht een isotone dorstlesser met magnesium en calcium en je hebt dat helemaal onder controle.

      Magnesium kun je natuurlijk ook heel goed smeren. De huid neemt dat goed op en het voordeel is dat je aan kunt brengen op plekken waar je het het meest nodig hebt.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  6. Henry 7 maart 2019 at 19:18 #

    Interessant en handige tips, steek je nog wat van op.

  7. Martijn 7 maart 2019 at 16:02 #

    Laatste paar jaar te weinig aandacht aan voeding voor, tijdens en na besteed met minder presteren als gevolg. Tijd om het weer op te pakken, nuttig artikel!

  8. gert 7 maart 2019 at 11:54 #

    miss tips voor haarle 200.heb paar gelletjes en paar reepjes gekocht miss aanvuling?

Geef een reactie