Experts spreken vaak over interval training. En alsof dat nog niet genoeg verwarring zaait zijn er dan ook nog eens verschillende vormen van intervaltraining, zoals bijvoorbeeld, piramide-, high intensity interval- of interval sprint training. Ik merk dat, wanneer ik deze termen gebruik, veel fietsers nog steeds niet weten wat ze moeten doen. Daarom geef ik vandaag heel praktisch een aantal voorbeelden.
Daarbij is het handig om te weten dat intervaltraining vaak wordt gecontroleerd door de hartslag en/ of wattage van de fietser. Bedenk daarbij altijd dat het wattage de output is van je systeem. Het lijkt of dat altijd hetzelfde moet zijn, maar je lijf is niet zo constant. Dat zie je aan de meting van je hartslag. De ene dag is die hoger bij eenzelfde inspanning dan de andere dag. Bijvoorbeeld omdat het warm is en je lijf het daardoor zwaarder heeft omdat het moeilijk kan afkoelen. Of omdat het kouder is en je meer energie moet verbranden om warm te blijven.
Maar het kan ook zijn dat je lichaam namelijk minder goed in vorm is dan gedacht (bijvoorbeeld door een beginnende griep). Je zal dan minder goed functioneren en een belasting die anders als normaal wordt ervaren kan al voldoende zijn om het immuunsysteem dusdanig uit balans te brengen dat het doorbreken van de ziekte onvermijdelijk is.
Waar train jij voor? Vul deze korte vragenlijst in en ontvang als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 2”
Klik hier voor de vragenlijst.
Wat: Train je anaerobe drempel
Hoe: 85% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 4 gedurende 4 minuten. Rust eventueel 4 minuten en herhaal 2x. Heb je een Sporttest gedaan waarbij je anaerobe drempel of omslagpunt is vastgesteld!? Dan gebruik je die natuurlijk.
Wat: Train je VO2 max
Hoe: 90% van je Maximale Hartslagfrequentie powerzone 5 gedurende 1 minuten. Rust 1 minuten en herhaal 3x. Dat is een serie. Rust 5 minuten en herhaal 2x
Wat: Train je aerobe conditie
Hoe: 65% van je Maximale Hartslagfrequentie of powerzone 2 gedurende 75 minuten. Voeg iedere week 10 minuten toe.
Wat: Train je sprintvermogen
Hoe: Maximaal vermogen gedurende 10 seconden. Rust 5 minuten en herhaal 10x.
Bij deze training is het onbelangrijk of je hartslag maximaal is of niet, zolang jij maar maximaal vermogen levert.
Zo, nu heb je weer wat ideeën om je huidige training te variëren. Probeer ze gewoon eens uit. Let erop dat je ook echt inspanning levert om bijbehorende hartslagen te halen. Dan wordt het namelijk effectief.
Hoe varieer jij je training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets Deel 1”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Ik train veel binnen op de Tacx en via hun filmpjes. Mooie beelden, maar altijd fanatiek. Op Zwift laat ik ook meestaal gek maken en vlieg ik achter anderen aan. Etc.
Is het dus beter om maar een neutrale workout te doen zoals boven aangegeven middels aerobe- anaerobe-VO2Max-trainingen?
Hi Tjisse,
Bedankt voor je reactie. Heel herkenbaar.
Ja, absoluut.
Een mooi voorbeeld zijn de korte explosieve Zwift races. Voor de duidelijkheid: iedereen ervaart zo’n race weer anders, afhankelijk van je niveau, maar het maakt mooi duidelijk waarom hard fietsen niet effectief is.
Momenteel zit ik net op de rand van C en B. Waarschijnlijk kan ik me best handhaven in C, maar ik wil eerst nog een keer schitteren in B. Ik rij eigenlijk altijd wel top 15, meestal top 5.
De parkoers zijn 9 van de 10x net niet uitdagend genoeg om solo te gaan. Er zitten vrijwel geen hoogtemeters in. Net één kort klimmetje. Iedereen die wil winnen weet dat het vrijwel onmogelijk is om alleen te ontsnappen. Dus bijna niemand probeert het en degene die het probeert is binnen een paar seconden weer terug gepakt.
Het gevolg is dat de race intensief start. Iedereen sprint weg en zo vormt zich direct een kopgroep. Die kopgroep rijdt de hele race rustig door en pas de laatste ronde gaat het tempo omhoog. Dat tempo kunnen nog steeds heel veel mensen volgen, zodat het een eindsprint wordt tussen een vrij veel mensen.
Zo’n race is niet echt een training. Je doet 1 herhaling van zone 6 aan het begin en een sprintje aan het einde. Daartussen ligt het tempo redelijk, maar de race is zo kort dat je daar niet beter van wordt.
Je hebt dus het gevoel dat je lekker en goed hebt gereden, maar een heel effectief trainingsresultaat is het niet.
Je zou nog kunnen zeggen dat je harder rijdt dan dit, maar feit blijft dat je trainingsresultaat dus sterk afhankelijk is van wie je tegenkomt onderweg. En aangezien een groot deel van je resultaat ook voort komt uit rustige ritten (zeker deze winter, nu je waarschijnlijk meer binnen rijdt vanwege het takkeweer buiten), is het dus niet erg effectief.
Het is alsof je af wilt vallen en dan alleen nog maar sla gaat eten. Sla kan een goed onderdeel zijn van een gevarieerd voedingsprogramma om gewicht te verliezen, maar alleen maar sla eten is niet effectief.
Wat je dus nodig hebt is een effectief en gestructureerd trainingsprogramma.
Intens veel fietsplezier, Robert
afwisselend kracht, bloktraining, inensieve training en hiertussen door rustige training fase 2/3
Ik ga vandaag starten!
Ik doe interval door de week. Nu op de indoor trainer. Sprintjes op klimtraining. En op de zondag een zone 2 training. Als het lukt 😄
Ik doe de korte intensieve trainingen op de tackx en tijdens het weekend een lange duurtraining
Zeer leuke training die niet te lang duurt
Voor mij zijn deze intervaltrainingen goed te combineren met het woon-werk verkeer. Het werkt echt!