Of je nu die laatste kilo’s kwijt wilt omdat je de bergen in wilt of omdat je vroeger ook 78 woog: je ideale gewicht bereiken kan een frustrerend proces zijn. Met name door alle onzin die er over afvallen, voeding en training de ronde doen.
Één van de hardnekkigste geruchten is bijvoorbeeld de buikspieroefeningen om het buikvet weg te trainen. Dat is een theorie uit de jaren 70 van de vorige eeuw. Het is al heel vaak onderzocht en heeft nog nooit geleid tot een andere uitkomst dan dat dit niet mogelijk is. Je lichaam bepaald zelf waar het vet wordt verbrand.
Het leidt ook af. Wat is nu werkelijk je doel als je een ideaal gewicht wil bereiken?
In ons geval van wielrenners kunnen dat er volgens mij maar 2 zijn:
- Je bent ongezond zwaar en wilt graag gezond worden
- Je wilt een betere lichaamssamenstelling om een betere prestatie neer te zetten
In beide gevallen heb je dus niet als doel om kilo’s kwijt te raken. Dat is een subdoel. Het hoofddoel is beter presteren of gezond worden.
En veel moeilijker moet je het dan ook niet maken. Dat betekent namelijk dat je je op andere dingen kunt focussen. Als je gezond wilt worden ligt je focus dus op gezonde gewoonten. Vetvrij eten, jezelf uithongeren, en dergelijke horen daar niet bij.
Wil je beter presteren dan ligt je focus dus op hard trainen. Je gaat niet harder fietsen als je veel te weinig eet. Dat heet roofbouw.
Door te focussen op hard trainen en dit te combineren met gezonde voeding hebben alle deelnemers van de Bereik je ideale gewicht programma kilo’s verloren. En hun prestaties zijn ook nog eens vooruit gegaan.
Is dat bij jou nog niet het geval? Wellicht gaat dit dan verkeerd:
Niet genoeg calorieën
Teveel calorieën besparen op je voeding zorgt voor een jojo effect. En teveel is al 501 calorieën per dag. Vaak verlies je meer spiermassa dan vet. Het staat leuk op de weegschaal maar in werkelijkheid heb je je lichaam alleen maar verder in de problemen gebracht. Je kunt met minder spiermassa namelijk nog minder calorieën verbranden.
Tip: bespaar niet meer dan 250-500 kcal per dag, inclusief je trainingscalorieën.
Het schrappen van 1 voedingsmiddel
Onze voeding bestaat uit verschillende componenten. Namelijk eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en water. Ze hebben allemaal hun eigen taak in het lichaam. Als je één van deze componenten weghaalt is je voeding dus niet meer compleet. Dat is hetzelfde als iedere zaterdag je auto wassen, tanken en alle vloeistoffen bijvullen, behalve de motorolie. Dan loopt je motor dus een keer in de soep.
Tip: Zorg voor gevarieerde voeding met alle componenten
Niet genoeg calorieën verbranden
Hoe vaak train jij? Is dat trouw iedere week 3x of meer? Of schiet het er nog wel eens bij in? Met name als je lange dagen maakt met veel stress en zittend werk is het belangrijk dat je minstens 3x per week sport. Dat is het minimumonderhoud van je lichaam. En train je ook hard genoeg? Verbrand je werkelijk 600kcal per uur of rij je maar op halve kracht? Het is natuurlijk geen probleem om rustig aan je kilometers te rijden maar weet dan wel hoeveel calorieën je verbrand. Bewustwording van je inname ten opzichte van je verbruik is noodzakelijk voor het bereiken van je ideale gewicht.
Tip: Plan je trainingen ruim van tevoren in je agenda. Maak afspraken met je gezin en je werk en vertel hen hoe belangrijk dit voor je is.
Effectief trainen
Hoewel veel wielrenners nog steeds onnodig veel kilometers blijven rijden is het vele malen effectiever om korte, intensieve trainingen op te nemen in je trainingsroutine. De korte trainingen verbanden namelijk veel meer calorieën. De verbranding van extra calorieën stopt namelijk niet als je afstapt, maar gaat nog uren door. Bovendien ga je van hard trainen ook nog eens beter presteren.
Tip: Train 2x in de week met intensieve intervallen en wissel deze af met één lange duurtraining in de week. Rij bijvoorbeeld 3x 8 minuten op 85% van je maximale hartslag. Na iedere 8 minuten rij je 3 minuten herstel.
Onvoldoende drinken
Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van water belangrijk is bij het verliezen van vet. Dat komt omdat zo ongeveer alles in je lichaam afhankelijk is van water. Het transport van zuurstof, het opslaan van koolhydraten en het geleiden van prikkels die je spieren laten spannen en ontspannen zijn slechts 3 (cruciale) voorbeelden van de lange lijst.
Tip: Drink 1 liter water per 30kg lichaamsgewicht met een maximum van 2 ½ liter per dag. Als je traint drink je 1 bidon per uur inspanning extra.
Te hard trainen
Meer is zeker niet beter. Ook bij trainen gaat het om balans. Zorg dus dat je begint met 3 trainingen per week en bouw het langzaam op. Train je 5x per week of meer? Plan dan ook tijd in voor je herstel. Tussen de trainingen door, in weken te opzichte van elkaar en in je jaarplanning.
Tip: Train je de ene dag hard, plan dan de volgende dag een hersteltraining. 30-90 Minuten fietsen in zone 1 of max zone 2 helpt je sneller te herstellen.
In een enkel geval kan het zo zijn dat er iets niet goed gaat in je lichaam waardoor het afvallen niet wil lukken. Bijvoorbeeld een te trage schildklier. In 95% van de gevallen is het eenvoudig de balans tussen voeding, training en rust.
Wat is voor jou het struikelblok? Training, voeding of rust
Hoe kun je dat oplossen?
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank het eBook “De 50 Allerbeste tips over training & voeding”, zodat je gelijk aan de slag kunt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Na de overgang ben ik zwaarder geworden en het lukt nu niet meer om op het oude gewicht te komen, wat voorheen wel lukte. Ik ben wel elke week een half uur coretraining gaan doen (samen met andere wielrenners). Verder lukt het me sommige periodes niet om 3 x in de week te fietsen door privéomstandigheden. Ik heb wel Zwift, hoewel ik liever buiten fiets. Een ander struikelblok is toch ook wel voeding. Ochtend en middag eet ik niet te veel en echt gezond. Maar de avondmaaltijd daarvan eet ik vaak teveel en ik snoep ook nog wel wat rond 9 uur half 10. Daar valt uiteraard wel eenvoudig wat aan te doen 😉
Hi Mirjam,
Bedankt voor je eerlijke en uitgebreide reactie.
De overgang is één van die periodes in je leven waarin je hele stofwisseling verandert. De principes van de juiste voeding blijven echter hetzelfde.
Het is dus vooral een kwestie van uitvinden waar de balans nu ligt.
Ik kom maar zelden mensen tegen die teveel eten en om die reden overgewicht hebben. Veel vaker eten ze te weinig en verstoren daarmee een goede balans. Zeker zo vaak met als gevolg dat ze dat op andere momenten compenseren.
Ik zou beginnen met ’s ochtends en ’s middags meer te eten. Dat voorkomt de snacktrek ’s avonds.
Zet een doel om beter te worden. Niet om kilo’s kwijt te raken, maar bijvoorbeeld om gezonder te leven.
Als je niet de tijd hebt om 3x per week te sporten (wat wel de minimum beweegnorm is), zorg dan dat je meer wandelt, de trap neemt of anders in beweging komt. Het is altijd een combinatie van voeding en beweging.
Zorg tenslotte dat je ’s avonds een bakje yoghurt neemt ipv iets ongezonds.
Jij kunt dit ook.
Intens veel fietsplezier, Robert
Mijn probleem is mijn voeding, snelle suikers en frisdranken zou ik moeten afbouwen. Vooral ’s avonds bij tv. Meer focussen op water, 2 uren voor slapengaan niet meer eten.
Vooral de combinatie mantelzorger, shiften ( en vermoeidheid daar tengevolge) en daartussen proberen trainen …soms echt enorme zin om te eten, dan weer niet. Ik vind geen evenwicht…
Hi Lester,
Bedankt voor je reactie. Als je veel op je bord hebt is lastig om evenwicht te vinden.
Ik neem aan dat je met shift onregelmatige werktijden bedoeld. Die heb ik zelf ook gehad.
Meestal zit er ook in de onregelmatigheid toch een bepaald ritme. Bijvoorbeeld 3 ochtend-, 3 late- en 3 nachtdiensten. Mijn truc was altijd om mijn voeding hetzelfde te houden.
Ik at dus alleen een bakje yoghurt tijdens de nachtdienst, had een late lunch als ik mijn uitkwam na de nachtdienst en een vroeg ontbijt als ik ochtenddienst had, maar dat was het dan wel. Let goed op de hoeveelheden die je eet en waar je hongergevoel vandaan komt. Is het echt honger of eerder vermoeidheid, kou of verveling!?
Pas je training ook op dat ritme aan. Ik was na een ochtenddienst helemaal gesloopt, dus dan trainde ik zeker geen intervallen. Gewoon rustig aan. Voor de meesten is dat juist na de nachtdienst. Je zult merken dat je zo meer fietst en meer resultaten boekt.
Wat goed dat je nog voor iemand anders zorgt ook. Enige tijd geleden had ik zelf ook zo’n periode. Daar gaat veel tijd in zitten. Je moet dan ook je eigen grenzen goed bewaken en vooral kijken hoe je dat goed kunt regelen. Je mantelzorger heeft er niets aan als jij straks ook in de lappenmand zit.
Hoe meer balans je voor jezelf kunt creëren, hoe meer energie je uit je leefstijl haalt en hoe meer je met die energie kunt doen.
Succes en intens veel fietsplezier, Robert
té veel après -alcoholhoudende- drankjes
Ik leef te ruim
Dit jaar voor het eerst de sportschool in de winter erbij gedaan en is zeer goed bevallen. Meer op de voeding letten en zo begin je het wielerseizoen met een voorsprong vergeleken met andere jaren.
Wat is voor jou het struikelblok? Vooral voeding is voor mij het grote probleem. Ik eet te eenzijdig en er is weinig afwisseling.
Hoe kun je dat oplossen? Meer afwisselen door recepten te zoeken met zaken die ik graag lust.
Hoi Robert,
Na veel rondkijken in de site van jou en alle zaken die daarin genoemd worden:
Mijn probleem gebieden zitten m.i. na een eigen inventarisatie in training en rust.
Voeding heb ik redelijk onder controle, na ziekte heb ik met revalidatie ook een diëtiste gehad.
Deze heeft mij prima op weg geholpen om weer balans in voeding en gewicht te krijgen.
Het lijkt erop dat ik teveel train en vaak niet uitgerust/hersteld begin aan een trainingstocht.
Ook train ik te lang en met een te hoge hartslag ( vaak 30/40% van de tijd boven mijn omslagpunt)
Ik ben te druistig en moet perse van mezelf, de instelling is goed maar dit werkt niet.
Dus ik ga vanaf nu de zaken proberen meer gereguleerd op te pakken en naar mijn lichaam te luisteren. Erg moeilijk omdat ik al meer dan een jaar aan het herstellen ben en geduld niet mijn grootste deugd is.
Groet Ad
(h)erkennen is de eerste stap, Ad.
Die heb je heel goed gezet.
Nu tijd voor actie…met geduld. 😉
intens veel fietsplezier, Robert