Hoeveel koolhydraten en vetten heb ik nodig?

De meest gestelde vraag over voeding is zeker: wat moet ik eten? Logisch want zonder de juiste brandstof kom je niet ver. Het gaat zelfs zo ver dat veel wielrenners de hele dag alleen maar bezig zijn met het binnenkrijgen van die brandstof. Terwijl de vitaminen en mineralen ook belangrijk zijn, maar daarover een andere keer.

 

Hoe werkt dat nu met die brandstof?

 

Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Er zijn 3 soorten brandstof, namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. De eerste twee hebben nog heel veel andere functies in het lichaam, de laatste gebruik je echt alleen als brandstof. Kijken we puur naar de brandstof dan blijven de vetten en koolhydraten over.

 

De vetten geven je een onuitputtelijke voorraad van energie. Er zit meer dan 2x zoveel energie in vet als in koolhydraat. Zelfs met een laag vetpercentage van 10% heb je nog steeds kilo’s bij je waarmee je theoretisch dagen vooruit kan. Het enige nadeel is dat het vrijmaken van deze vorm van energie zo bewerkelijk is dat je er niet zo hard mee gaat.

 

De koolhydraten zijn je superbrandstof. Deze vorm zorgt ervoor dat je lang hard kan rijden. Alhoewel anderhalf uur voor ons wielrenners vaak niet lang genoeg is. En daarmee lopen we gelijk tegen de beperking aan van de koolhydraten: je hebt niet zoveel voorraad.

In beide gevallen kun je trainen op het gebruik van je voedingsstoffen. Door met een hartslag van rond de 65% te rijden train je het gebruik van vetten. Door regelmatig harder te trainen kun je de opslag van koolhydraten vergroten.

 

Aan beide trainingen zitten voor- en nadelen. Het nadeel van lang rijden met een lage hartslag is namelijk dat je niet veel kracht zult genereren en dus nooit (veel) sneller zult worden. Het nadeel van hard trainen is dat je weliswaar je voorraad koolhydraten groter maakt maar dat je tevens sneller gaat rijden waardoor je die extra koolhydraten ook weer in hetzelfde tempo verbruikt.

 

Mijn advies is om beide vormen van training toe te passen voor de voordelen en notie te nemen van de gevolgen zonder je daardoor te laten beperken. Kortom: train door de week kort en hard en in het weekend langzaam maar lang.

 

Maar hoeveel heb je nu nodig?

 

Het korte antwoord: dat is niet te zeggen. Ieder mens is anders en uitkomsten van onderzoeken geven gemiddelden. De realiteit is dat waarschijnlijk niemand de gemiddelde waarde ook echt heeft gehaald (zo ook voor de aanbeveling van je optimale vetverbranding op 65% van je Maximale hartslag). Gebruik deze waarden dus als uitgangspunt. Niet als feiten.

Een goede start voor amateur wielrenners is:

  • 55% Koolhydraten
  • 25% Eiwitten
  • 20% Vet

 

Dus stel een gemiddelde man heeft een stofwisseling waarbij hij 2500 cal per gebruikt, dan heeft hij daarvan dus 1375 cal koolhydraten, 625 cal eiwitten en 600 cal aan vet nodig. Uiteindelijk wil je weten hoeveel gram dat is.

  • 1 gram koolhydraat = 4 cal
  • 1 gram eiwit = 4 cal
  • 1 gram vet = 9 cal

 

Kortom in het voorbeeld gebruikt de man dus:

  • 1375 cal koolhydraat = 344 gram
  • 625 cal eiwit = 156 gram
  • 600 cal vet = 67 gram

 

Hou er rekening mee dat er voor iedere training calorieën bijkomen die je dus extra zal moeten eten. Vergeet ook niet je groenten. Weinig calorieën, maar alle andere belangrijke stoffen zoals vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Ga hier eens mee experimenteren. Je merkt vanzelf of het bij je past of niet. Probeer 2 weken lang een verhouding uit. Dan kun je prima merken wat dat met je doet. Kom je energie tekort, verhoog dan het aantal koolhydraten. Vergeet niet het aantal eiwitten te verlagen. 😉

Heb je een toerdag of een meerdaagse toer dan verhoog je uiteraard het aantal koolhydraten. Naar zo’n 65%. Leer er op deze manier mee spelen.

 

Weet jij hoeveel je eet?

Hoe meet je dat?

 

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de link naar de CalorieCalculator. Daarmee kun je  berekenen hoeveel jij nodig hebt.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

 

113 Responses to Hoeveel koolhydraten en vetten heb ik nodig?

  1. etienne 5 december 2019 at 13:18 #

    ik let nu enkel op mijn calorieën die ik dagelijks eet en dit vooral om op mijn gewicht te blijven of iets af te vallen .
    maar nu ik u rapport lees lijkt het mij ook verstandig om rekening te houden met mijn eiwit opname en vet opname.

  2. etienne 5 december 2019 at 13:15 #

    ik let op mijn voeding en probeer zeker niet boven mijn calorieën te komen , maar op dit ogenblik hou ik geen rekenening met mijn eiwit gehalte of vetpercentage. wat ik wel ga doen na het lezen van u rapport.

  3. Bas 5 december 2019 at 08:29 #

    Hoi Robert,

    Interessant stukje, dank daarvoor. Een kleine tip is dat je het eigenlijk over kcal hebt, (er staat cal). Het is een kleinigheidje, maar wel factor 1000 verschil 🙂

    • Robert van der Wulp 11 december 2019 at 11:58 #

      Hai Bas,

      Bedankt voor je reactie. Je hebt helemaal gelijk.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  4. kenneth 5 december 2019 at 07:23 #

    Op de voeding letten doe ik. Maar bijhouden niet. In ochtend probeer ik trage suikers te eten zoals. Havermout en 1stuk fruit. Of donker snee brood. Ook banaan als trage suiker. Rest van dag eet ik gewoon maar zonder frisdrank of alcohol. Frisdrank en fastfood uitzonderlijk enkel als ik echt eens zin heb en het “verdien” voor mezelf. Zo weinig mogelijk snoepen. Pasta eet ik vaak maar zeker niet dagelijks. Naar gelang de afstand die ik van plan ben voor te rijden stijgt soms de hoeveelheid. Na sport probeer ik binnen het uur. Een grote tas chocomelk en men honger als ik in voormiddag train laat ik verdwijnen door eitjes te eten met donker brood. Eitjes 4-7 tal in de week.

  5. Clemens 4 december 2019 at 20:12 #

    Goede vraag. Ik let wel op wat ik eet en zorg wel dat ik mijn groenten, fruit en zuivel binnen krijg maar kijk niet echt naar de hoeveelheden en helemaal niet naar de verhouding. Zou ik misschien wel meer moeten doen 😉

  6. Dirk-Jan 4 december 2019 at 18:45 #

    De uitleg en tips over voeding en training zijn verhelderend. Altijd gedacht van eet ik wel genoeg en vooral de juiste dingen in de juiste verhoudingen. Het helpt mij zeer goed op weg.

  7. Cobi 4 december 2019 at 17:47 #

    Ik probeer een balans ook in mn dagelijkse leven te krijgen, dus ook als ik niet train, maar vind dat best nog wel moeilijk, heb je daar ook richtlijnen voor…….ook alvast met t oog op dat ik ook weer ga trainen voor de Alpe duzes….ook moet ik dan weer meer regelmaat gaan inbouwen tussen werken trainen en bewust even rust pakken…Vr gr Cobi

    • Robert van der Wulp 11 december 2019 at 12:03 #

      Hai Cobi,

      Bedankt voor je reactie.

      In het artikel vind je al een eerste opzet.
      Begin daar eens mee.
      Als je behoefte hebt aan meer tips, schrijf dan eens in voor het webinar.
      Daar leg ik je mijn hele plan uit en krijg je veel tips.

      Tenslotte vind je in mijn programma alle richtlijnen en tips die je nodig hebt.
      Je begrijpt dat wat ik in maanden met mijn klanten opbouw, niet zomaar in één reactie of zelfs artikel te vatten is.

      Volg gewoon de blog en pak daar iedere week uit wat voor jou van toepassing is.
      Dat helpt je al een eind op weg.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  8. Domi 4 december 2019 at 17:13 #

    Ik probeer op mijn voeding te letten, maar hou niet echt calorieën bij.

  9. Jantine 23 oktober 2019 at 17:50 #

    Waarom moet je, je eiwitten verlagen als je koolhydraten tekort komt doordat je meer traint? Dan kloppen de percentages toch helemaal niet meer?

    Ik weet wel hoeveel ik eet in maar niet in caloriën 😉 Of in gewicht…. Ik meet het af in groente lepels…. en in boterhammen…. Mijn tussendoortjes zijn altijd hetzelfde, chocolaatje bij de koffie en verder fruit na het trainen.

    • Robert van der Wulp 29 oktober 2019 at 13:11 #

      Hai Jantine,

      Goeie vraag.
      Het is ook een misstand dat je iedere dag hetzelfde nodig hebt.
      Op dagen dat je lang in het zadel zit eet je minder eiwitten en meer koolhydraten. Bijvoorbeeld 65% koolhydraten, 20% eiwit en 15% vet.
      Ga experimenteren en kijk wat voor jou het beste werkt.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  10. Maarten 30 mei 2019 at 23:27 #

    My fitness pall en jouw richtlijnen geven inzicht en goede manieren om te meten en te evalueren.

Geef een reactie