7 voedingsfouten tijdens lange tochten

80 % van je prestatie is voeding, 20% training. Geloof je dat niet? Stop dan vandaag eens met eten en drinken en rij over twee dagen een tijdrit van 50km (niet echt doen, natuurlijk). Dat klinkt als slecht nieuws maar eigenlijk is het alleen maar goed nieuws. Soms mis je de tijd om goed te trainen maar eten moet je toch, dus waarom doe je dat niet meteen goed!?

 

In je auto werkt het allemaal zo eenvoudig: je vult olie, benzine of koelvloeistof bij tot aan het streepje of tot de pomp afslaat. Eigenlijk is het voor je lichaam niet veel anders. Maar wat zijn nu de signalen en waar zit dat streepje?

 

Vaak weet je niet eens wat het effect is dat voeding op het lichaam heeft, laat staan hoeveel en wanneer je iets nodig hebt. Je hebt de klok horen luiden maar weet niet waar de klepel hangt.

 

Aan de hand van de meest gemaakte fouten schep ik meer duidelijkheid voor je.

 

  1. Teveel eten

Als je denkt dat je twee dagen voor je race voordeel hebt bij bakken met koolhydraten dan heb je het mis. Die koolhydraten hebben alleen zin als je lichaam daar behoefte aan heeft. Je kunt het vergelijken met een voorraadkast. Die kun je ook alleen maar vullen als deze leeg is. Het heeft geen zin om extra koolhydraten in een volle kast te proppen.

 

  1. Alleen water drinken

Voor lange tochten heeft je lichaam meer nodig dan alleen water. Je hebt ook mineralen nodig zoals kalium en magnesium. Daarnaast kan je lichaam ook nog vitaminen gebruiken. Alleen maar calorieën en water tanken is een vergissing.

 

  1. Enkel snelle suikers eten

Als je last krijgt van je maag of je darmen tijdens lange tochten ligt dat niet aan je gevoelige maag. Veel voedingsproducten zijn mierzoet en bevatten voornamelijk snelle suikers. Deze horen snel te worden opgenomen door de darmen. Als je echter uur na uur alleen maar deze suikers “eet” wordt je lichaam ermee overladen en krijg je problemen. Variatie is de sleutel. Ik bewaar mijn gelletjes echt pas voor het laatste uur (hooguit 2 uur).

 

  1. De organisatie het laten regelen

Als het goed is heb je een strategie. Zo niet, dan is het hoog tijd dat je die gaat ontwikkelen. Je voeding laten regelen door de organisatie van je toertocht is op zijn zachts gezegd onverstandig. Het kan heel goed voorkomen dat ze producten gebruiken die jij niet lekker vindt of dat er iets op is. Regel het dus zelf.

 

  1. Iets uitproberen tijdens je race

Heb je wel een strategie of ben je deze aan het ontwikkelen doe dit dan tijdens je training. Het is balen als je tijdens je race ineens geparkeerd staat omdat je iets uitprobeert wat niet zo werkt als je had gehoopt.

 

  1. Alleen eten en drinken tijdens lange tochten

Het is een ernstige denkfout om tijdens korte trainingen niets met je voeding te doen. Inderdaad: er verschijnen regelmatig artikelen dat dit niet nodig is. Ik geef je echter twee goede redenen om het wel te doen. De eerste is training. Eten en drinken moet je uitproberen, testen en trainen. Je moet leren voelen wanneer je ruimte hebt en wat voor jou de juiste timing is. De tweede reden is dat deze onderzoeken vooral voor raceday zijn gemaakt. Als je een race hebt van een uur dan wil je daar iedere minuut harder rijden. Je wilt zo min mogelijk tijd verspillen aan eten of drinken. Tijdens je training is dat minder belangrijk en kun je naar hartlust experimenteren.

 

  1. Geen proteïne tijdens je race

Alleen je focus op de koolhydraten is allang achterhaald. Het toevoegen van proteïne (eiwitten) aan je racevoeding zorgt er onder andere voor dat de koolhydraten beter kunnen worden opgenomen. Daarnaast kunnen de juiste proteïne ook spierafbraak tegenaan en afvalstoffen verminderen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat rijders die een kleine hoeveelheid proteïne consumeren een beter uithoudingsvermogen hebben op langere ritten.

 

Het begint allemaal met standaard adviezen maar in de praktijk is niemand hetzelfde. Propt je buurman zich helemaal vol tijdens zijn tocht, misschien heb jij wel veel minder behoefte om te eten. Niet vergeten: eten en drinken is belangrijk maar ook persoonlijk. Ga dus aan de slag en probeer uit wat voor jou werkt.

 

Wat eet jij tijdens je lange tochten?

 

Waarom is dat je strategie?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn Tool “Caloriecalculator”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel plezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.

 

119 Responses to 7 voedingsfouten tijdens lange tochten

  1. Wesley 7 maart 2019 at 10:57 #

    Eten en drinken is zoals je schrijft heel persoonsgebonden, en de algemene richtlijnen zijn voor iedereen hetzelfde, voeding is enorm belangrijk.

    • Robert van der Wulp 7 maart 2019 at 22:32 #

      Hai Wesley,

      Goed punt, daarom is het zo belangrijk om er tijdens je training mee te beginnen en veel uit te proberen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  2. Willem 7 maart 2019 at 10:26 #

    Laatst ’s ochtends getraind in de sportschool en ’s middags een “lange” tocht gemaakt… Ik zou halverwege wat eten, maar de locatie was dicht en ik had haast om op tijd thuis te zijn… Was goed te voelen wanneer de tank leeg was… #BONK… wow die laatste 10K waren niet om door te komen. (ook goed te zien in de snelheid-stats)

    De week erna maar eens een shake met wat snelle suikers gemaakt. Dat scheelde “een slok op een borrel” wat een verschil. laatste 10K allemaal PR’s 🙂

    Anyways, wanneer de afstanden op gaan lopen (als de temperatuur ook wat op wil lopen) ga ik er zeker serieuzer mee bezig). Nu is het meestal nog beperkt tot wat muesli-repen oid en een al dan niet isotone drank van eigen recept.

  3. Anne-Dirk 7 maart 2019 at 10:03 #

    Ik begin ’s ochtends met trage koolhydraten (havermout rogge) en werk me tijdens de tocht naar de snelle. dus op de fiets bruine bolletjes voor de 1ste 2 uur, dan krentenbollen weer 2 uur verder, suikerbollen, en uiteindelijk gelletjes of andere snelle suikers. water in een bidon en isotonic in de andere bidon en halverwege nog magnesium tablet. vindt het altijd lastig om voldoende te drinken kom vaak met pijn in m’n kop van de fiets gewoon omdat ik onvoldoende heb gedronken.

  4. Rob 7 maart 2019 at 09:03 #

    thanks voor de tips

  5. Rob 7 maart 2019 at 08:53 #

    Ik moet eerlijk zeggen dat ik nooit bijzonder eet voor een toertocht.
    Ik neem een gewoon broodje met een gebakken eitje plus een banaan
    En bij de start doe ik er een energiereepje in.
    Tijdens de rit neem ik tussendoor meestal nog een banaan, een snelle jelle en energie repen of een gel.

  6. jan duysburgh 7 maart 2019 at 08:19 #

    ik vertrek meestal op een havermout onbijt, neem een bidon met sportdrank en 1 met water mee (dus 1500 ml in totaal). Daarnaast suikerwafel(s) of iets dergelijk maar geen energierepen en gelletjes. Mijn fout is soms te weinig mee te nemen, mijn maag begint dan te grollen (maar nog nooit geparkeerd gestaan door verzuurde benen of zo). Bij normale temperaturen (tss 15 – 20 °C) kom ik ook te kort met mijn drinken, ik zou gerust nog een bidon moeten meenemen (bij warm weer drink ik dus in principe nog meer).

  7. Gunter Engels 7 maart 2019 at 07:19 #

    Voor mij is het al jaren een zoektocht naar de juiste voeding. Ik heb vrij veel last van krampen in de benen. De laatste weken lukt het beter voldoende te drinken maar voor lange toertochten boven de 120km moet ik op het einde overschakelen op gewoon water wegens last van de maag. Gezien ik er dit jaar enkele toertochten over de 200km wil doen ben ik benieuwd wat de maag gaat doen. Momenteel ben ik overgeschakeld op producten van 6D nutrition en tot heden ben ik er wel tevreden van. Gelletjes kon ik niet verdragen maar 6D heeft er nu een waar ik heel tevreden van ben. Ik neem uw tips zeer ter harte en haal er veel nuttige info uit die ik probeer toe te passen.

  8. Erik 6 maart 2019 at 21:55 #

    Zal ik veel hulp aan hebben als ik vanaf april wat leuke toertochten ga maken

  9. Hans 6 maart 2019 at 21:26 #

    Meestal bij 5 km water afwisselend sportdrank en om de 25 km wat eten
    Gaat tot nu altijd goed

  10. Wouter 6 maart 2019 at 21:23 #

    Super interessant. Dankjewel, Robert!

Geef een reactie