In 4 Stappen je afstand uitbouwen

Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Vorig jaar ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km.

 

Hoe dat kan?

 

Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Je kunt dus beter je tijd besteden een het trainen van deze dingen. Je duurtraining gebruik je om comfortabel te worden als je zolang in één houding moet zitten.

 

Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:

 

1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.

Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.

 

2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.

 

Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.

 

3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurd. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.

Hoe: Rij 10 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.

 

4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is puur om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.

Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.

 

Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.

 

Hoeveel kilometers maak jij in een week?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.

 

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel plezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.

104 Responses to In 4 Stappen je afstand uitbouwen

  1. Colette Lucas 2 mei 2019 at 15:52 #

    Dag Robert,

    Altijd fijn om weer een bericht van je te krijgen!. Motiveert en bevestigd steeds weer.
    Doe indien mogelijk twee maal per week aan krachttraining, of wanneer ik kan, aan HIT. (30 min. vol er tegen aan). En verder is het fietsen wat de klok slaat. Zo’n twee á drie keer per week.

    Voor de rest momenteel in opbouw naar de Fietselfstedentocht in Friesland (voor ons 260km.) En ja in één dag☺. Dat vragen sommige mensen er wel eens bij…ha, ha… Dus langzaam aan km aan het opbouwen.

    Wel tegenslag gehad in opbouw door nekhernia, maar goed opgeven is geen optie voor mij. Bovendien fietsen we ditmaal voor ons gouden kruisje (na 10x deelname) toch een leuk doel!.

    Groetjes, Colette Lucas.

  2. Kees 12 april 2019 at 13:06 #

    2x 30km woon werk en 1x 50+ km

  3. Jan 30 maart 2019 at 22:04 #

    Woon/werk verkeer is 50km per week, 2x een interval uurtje dus ongeveer ook 60 totaal en 1x met een vriend een stuk van rond de 70/80. dus wekelijks ongeveer 180km. Zo voelt het niet overigens. Je webinar van donderdag was zeer leerzaam! Bedankt voor zulke tips/trucs.

Geef een reactie