Steeds meer profploegen trainen het hele jaar door in de sportschool. Dat is heel verstandig, want je kunt snel veel beter worden als je niet alleen maar op de fiets zit, maar ook andere dingen doet. Krachttraining is er daar één van. Ik zit zelf het hele jaar in de sportschool. Niet dat ik dit het heel leuk vind want ik ben liever buiten.
Je gaat echter met sprongen vooruit als je dit onderdeel maakt van je trainingsroutine. Bovendien is het heel belangrijk om gezond ouder te worden. Zeker voor fietsers. Zittend op je zadel is er maar weinig kracht op je lichaam. Dat kan botontkalking in de hand werken.
Krachttraining zorgt wel voor die druk die botten nodig hebben om sterk en gezond te blijven. En ik beloof je… je zult er veel plezier aan beleven.
Maar hoe doe je dat nu?
Stap 1 Weet wat je wilt bereiken
De eerste maand wil je besteden aan het ontwikkelen van de basis. Daarna gaat je doel je trainingen bepalen. Train je voor korte wedstrijden of voor een meerdaagse Alpenrit? Zorg dus dat je een doel hebt.
Stap 2 Zoek een goede sportschool en praat met de trainers.
Vertel hen wat je van plan bent. Vraag of zij een schema voor je maken voor een langere periode. Vraag door naar wat hun ideeën zijn. Je krijgt dan snel genoeg een idee of de trainer het leuk en uitdagend vindt om je te helpen. Dat is de sportschool die je zoekt.
Stap 3 Blijf van die fiets af!
Veel fietsers stappen in de sportschool ook weer op de fiets. Doe dat niet, tenzij het je training op de fiets vervangt. Kracht- en duurtraining gaan niet goed samen. Je maakt andere hormonen aan en je lichaam reageert er anders op. Combineer je krachttraining dus niet met duurtraining.
Stap 4 Gebruik de machines
Al die apparaten hebben 2 functies. De eerste is om je steun te geven terwijl je een specifieke spiergroep traint. Dit maakt de oefening eenvoudiger. Je kunt minder snel fouten maken. De tweede is om spiergroepen beter te isoleren. Door een schouderoefening bijvoorbeeld zittend te doen hoeven je benen en core-spieren minder hard te werken en krijgt die ene spiergroep die je graag wilt trainen alle aandacht. Vaak kun je die specifieke spiergroep dan ook zwaarder belasten.
Stap 5 Pas je voeding aan
Ook na deze training is het van belang om binnen een uur te eten (liever nog binnen een half uur). De nadruk van deze herstelmaaltijd ligt echter meer op de eiwitten. Het is een prima idee om 20 à 30 gram eiwitten na je training in te nemen. Uiteraard neem je daar ook koolhydraten, vitaminen en mineralen bij. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark met vruchten.
Eigenlijk is dit alles wat je hoeft te weten om te starten. Goede begeleiding is heel belangrijk dus stap op die trainer af en zeg wat je wilt. Je zult zien dat de meeste daar enthousiast van worden. En jij ook als je het resultaat ziet.
Volgende week gaat dit artikel verder. Dan vertel ik je meer over de inhoud van je training.
Waarom ga jij wel/ niet naar de sportschool?
Wat doe je dan?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de do’s & dont’s van krachttraining. Dan kun jij het optimale uit je training halen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit idee om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik doe sinds oktober 1 x per week krachttraining op 13 toestellen, maar wil alleen trainen voor spierbehoud en geen erg gespierd iemand worden. Ben 70 jaar. Merk dat als ik dit een uur gedaan heb de volgende dag wel last heb met weg of baantraining. Vermoeide spieren.
Hi John,
Goed bezig met die 70 jaar van je. Ik hoop dat ik op jouw leeftijd ook nog zo mag trainen.
Die vermoeidheid is prima en heel normaal.
Een tip is om in de sportschool ook andere dingen te doen en niet teveel nadruk op de benen te leggen.
Intens veel fietsplezier, Robert
De sportschool is niks voor mij, ik heb daar gewoon weg de disipline niet voor en moet mezelf echt naar de sportschool slepen wat uiteindelijk resulteert in een soort donateursschap van de sportschool… Dit komt mede doordat ik als hulpverlener werkzaam ben en daardoor zeer wisselende diensten heb en dus niet vaste dagen per week kan gebruiken. In combinatie met mijn ADD lukt het me niet hier een weg in te vinden wat ik erg betreur want het zou me veel verder kunnen brengen dan nu het geval is.
Heb je daar nog tips voor Robert?
Hi Emile,
Bedankt voor je reactie.
Het is altijd belangrijk dat je dingen doet die je leuk vindt.
Anders hou je het gewoon niet vol.
In plaats van de sportschool zou je bijvoorbeeld kunnen beginnen met korte core-workouts.
Gewoon lekker thuis zonder apparatuur. Je kunt dan in vijf minuten echt al iets betekenen voor je lijf.
Dat is een mooi begin.
Als je de smaak te pakken krijgt kun je dat altijd uitbouwen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Dank, duidelijk verhaal. Ga ik het zo oppakken.
Elke dag een half uur core, rek en strek oefeningen en je fiets zoveel lekkerder.
Op deze manier word t onderdeel van het dagelijkse ritueel en blijf je fit
Ik train vooral mijn bilspieren, onderrug en buikspieren en ik merk een verschil op de iets.
Veel krtr met eigen lichaamsgewicht
Bij koud regenweer 35 minuutjes aan krachttraining doen is snel gebeurd en geeft veel voldoening
Ik doe het hele jaar door krachttraining vooral om de core te trainen.
Doe daarbij veel oefeningen met eigen lichaamsgewicht waardoor je wel sterk wordt maar daarnaast niet teveel spiermassa krijgt. Moet natuurlijk niet 50 kilo aan spieren mee gaan dragen als er geklommen moet worden.