Bouw in 6 stappen je eigen trainingsschema

Een belangrijk facet van trainen is natuurlijk de opbouw van je trainingsschema.

Hoe doe je dat en waar moet je rekening mee houden?

Er zijn veel verschillende vormen om je trainingen in te delen. Kijk vooral naar wat goed bij je past. Het moet bij je leefstijl passen en bij jou als individu. En zo doe je dat:

 

Stel een doel

Had ik dat wel eens eerder gezegd!? 😉

Je doel bepaalt wanneer je start met je training en wanneer je moet pieken. Focus je op 1 doel. Het is niet handig om een doel te stellen en de week ervoor die ene tocht te rijden die je ook altijd al zo graag wilde rijden. Als je dat persé wilt, stel die tocht dan in  dienst van je doel en rij je niet een week van tevoren kapot.

 

Begin op tijd

Als je conditie erg goed is kun je in 8 weken voorbereiden op je doel. Maar kies liever een periode van minimaal 3 maanden. Elke tocht heeft namelijk zijn eigen uitdaging. Op die specifieke kenmerken van zo’n tocht  wil je je goed voorbereiden. Denk bijvoorbeeld aan het aantal hoogtemeters, de temperatuur, rij je met een groepje, etc.

 

Periodiseer

Deel je training in periodes in. Je kunt dan in iedere periode een bepaald aspect trainen. Heb je bijvoorbeeld 3 maanden om je voor te bereiden op de Mont Ventoux? Start dan met een maand basistraining. Werk aan je algemene kracht en conditie. Start in maand 2 met de kenmerken van de tocht door je opgebouwde kracht om te zetten in Watts op je fiets (kracht op je pedalen). In de laatste maand staat alles in het teken van je tocht en zet je de puntjes op de ï.

 

Plan je herstel

Je training bepaalt maar een heel klein gedeelte van je progressie. Kijk maar naar topatleten. Die gaan niet stuk op het trainen, ze gaan vrijwel altijd stuk op de hoeveelheid rust. Zorg dat je iedere vier weken 1 rustweek plant. Je kunt in deze week gerust trainen maar minder intensief dan de andere 3 weken. Het Cycle Forever programma is ook zo opgebouwd.

 

Stem je voeding af op je training

Vergeet niet om meer te gaan eten als je ook meer gaat trainen. Ten eerste gaat je basisstofwisseling omhoog. Je gaat dus dagelijks meer calorieën verbranden als je harder gaat trainen. Daarnaast verbrand je tijdens je training extra calorieën die je ook weer aan moet vullen. Omgekeerd is ook waar: als je minder traint heeft je lichaam ook minder voeding nodig. Dat gaat vooral op als je minder traint over een periode langer dan 2 weken.

 

Check en stel bij

Tenslotte controleer je eens in de maand of je nog op de goede weg bent. Dat kan door een conditietest, je kilo’s wegen of andere zaken te meten die van belang zijn voor je doel. Stel bij wat niet gaat zoals je wilt. Als je het doel al ruim voor tijd hebt gehaald, stel je het scherper. Bijvoorbeeld de duur in te korten of het aantal kilometers uit te breiden.

Ik bouw al jaren mijn schema’s volgens deze principes. Natuurlijk komt er veel bij kijken als je dit goed wilt doen maar met dit stappenplan kom je een eind.

 

Heb jij een opbouw in je training?

Pas je ook je voeding aan?

 

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn gratis eBook Trainingsvormen voor op de fiets. Daarin vind je voorbeeldtrainingen om je schema vullen.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

Heel veel fietsplezier,

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

116 Responses to Bouw in 6 stappen je eigen trainingsschema

  1. Nick 17 juni 2020 at 15:59 #

    Mijn basisschema ziet er steeds hetzelfde uit, mijn accenten worden echter langer of intensiever naargelang mijn schema vordert

    Ik moet eerlijk toegeven dat ik mijn voeding, voorlopig, nog niet aanpas. Vooral door te weinig kennis.

  2. Cora van der Donk 15 februari 2020 at 13:04 #

    Ik ga in april Amstel gold race fietsen.
    Ga voor de 100 kilometer.
    Ga 2 keer per week naar spinning.
    En probeer regelmatig te fietsen op de ATB.
    En gisteren voor het eerst weer een tochtje gedaan op de racefiets.
    Ik wil graag mijn conditie verbeteren.
    En mij snelheid omhoog hebben.
    Wil graag 25 km per uur kunnen fietsen

  3. Bruno De kerf 29 januari 2020 at 21:08 #

    Ben een beginnend fietser dus wil ik veel bijleren leer elke dag nog bij rij ook al in een club

  4. Marc 19 januari 2020 at 06:54 #

    Mijn tijd is beperkt, dus wil ik heel gericht trainen voor een lange toertocht. Ik kan je hulp dus goed gebruiken om een trainingsschema op te zetten!

  5. Björn 18 januari 2020 at 23:34 #

    Ben nieuwsgierig naar de oefenvormen, wordt het trainen nog leuker.

  6. CSpek 17 januari 2020 at 16:50 #

    Voor 2020 staan er drie doelen gepland. In april Amstel Gold, eind mei Mont Ventoux voor MS en begin juli een Grandfondo in Kitzbühel. De basis hiervoor leg ik in de gebruikelijke toerrochten in Nederland met o.a. de klimclassic en de Jean Nellissen in luxembourg.

  7. Edwin van Zanten 16 januari 2020 at 17:01 #

    Ben van plan in mei de Alpe d’Huez te fietsen (eigenlijk wil ik de Marmotte wel fietsen). Dat ligt er aan hoe fit ik ben en hoe de voorbereiding loopt. Ik ben een redelijk beginnende fietser. Basisconditie wel goed. Met name duur wordt een ding (175km). Hoe train ik dat?

  8. Ad 16 januari 2020 at 16:41 #

    Ik wil gaan trainen voor een tocht met 200km mountainbiken in juni.
    Zou niet weten hoe ik dat anders kan doen dan gewoon veel MTB-en tot die tijd.

  9. Adrie 16 januari 2020 at 13:52 #

    begin juli een week in de bergen gepland
    Dan wil ik in vorm zijn
    Benieuwd naar de trainingsvormen op de fiets

  10. Hugo Lismont 16 januari 2020 at 09:29 #

    Ben van plan om in maand mei een cyclo te fietsen. Probeer hier naar toe te werken.
    Probeer ook wel mijn eetgewoontes aan te passen. Lukt wel niet altijd even goed.

Geef een reactie