In 4 Stappen je afstand uitbouwen

Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.

 

Hoe dat kan?

 

Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.

 

Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:

 

1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.

Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.

 

2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.

 

Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.

 

3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.

Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.

 

4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.

Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.

 

Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.

 

Hoeveel kilometers maak jij in een week?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.

 

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel plezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.

184 Responses to In 4 Stappen je afstand uitbouwen

  1. Mark 16 maart 2023 at 09:18 #

    Ik train 2x in de week op een spinning bike (in totaal 2 uur) met online spinninglessen van Cyclemasters en in het weekend een duurrit van ongeveer 4 uur. Toevallig las ik onlangs dat core oefeningen ook belangrijk zijn. Dus ik ben benieuwd naar je video’s.

  2. Patrick 16 maart 2023 at 08:43 #

    In de winter rijd ik 5-7 uur en in de zomer 10-12 uur per week.

  3. koen 15 maart 2023 at 21:18 #

    winterperiode 6 u, lente tot herfst ongeveer 8 u

  4. Jo Desplenter 15 maart 2023 at 20:04 #

    Ik train ongeveer 200km per week

  5. Marketta 25 november 2022 at 22:52 #

    Zomer seizoen fietste ik 3×80 km/week nu in het najaar 3×40-60km/week met mtb ook weleens offroad.
    Komende zomer wil ik met een tocht van 300 km op racefiets meedoen.
    Hoe zou ik moeten trainen. Ik ben al pensionaris 😁

    • Robert van der Wulp 30 november 2022 at 17:06 #

      Hi Marketta,

      Bedankt voor je reactie.
      Zoals je zelf al zegt ben je nu vooral aan het fietsen.
      Die km’s zijn mooi, maar zetten niet heel veel zoden aan de dijk.

      Zonder afbreuk te doen aan iemands prestatie kan iedere, gezonde willekeurige Nederlander 150km fietsen.
      Mijn nichtje deed er pas nog 110 naar Antwerpen op haar stadsfiets. En dat met een knieblessure.

      Kortom: het zijn niet je kilometers die de uitdaging vormen.
      Het is de snelheid waarmee je die kilometers af wil leggen en de wind en bergen die je onderweg tegenkomt.

      Daar moet je dus op trainen. Een hogere weerstand overwinnen.
      Die train je met korte intervallen.

      intens veel fietsplezier, Robert

    • Joris 15 maart 2023 at 19:15 #

      Gemiddeld 150 in de winter, 300 in de zomer.

  6. Flou 7 mei 2022 at 06:48 #

    Ik fiets gemiddeld 180km per week

  7. Koenraad 30 april 2022 at 22:01 #

    Beste Robert, je schrijft: “Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag”. Dat vormt wel een hele zware belasting voor de knieën…

    • Robert van der Wulp 11 mei 2022 at 17:36 #

      Hi Koenraad,

      Bedankt voor je reactie.
      Dat is zeker waar, maar geen probleem.

      Je kunt het vergelijken met elke helling van 10% of meer.
      Daar zakt je rpm ook omdat je door je versnellingen heen bent.

      Of met een squat of leg press. Daar is de druk op je knie ook enorm.
      Of het aanzetten tijdens een sprint vanuit het zadel die je langzaam start.

      Kortom, er zijn heel veel situaties die vergelijkbare omstandigheden opleveren.

      Als je last hebt van je knieën moet je dit soort trainingen natuurlijk niet doen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  8. Chris 24 maart 2022 at 12:42 #

    Ik fiets nu iets meer dan een jaar en momenteel zit ik aan 160-200km per week. Met de langere dagen in het vooruitzicht mag dit wat meer worden.

  9. Jolanda 20 maart 2022 at 10:40 #

    Ik ben de hele winter door blijven fietsen, voor zover mogelijk. Houd niet van regen. Momenteel fiets ik drie keer per week tussen de 50 en 80 kilometer per keer.

    • Robert van der Wulp 23 maart 2022 at 17:11 #

      Goed bezig, Jolanda!

      Ga zo door.
      Ben je dan aan het fietsen of aan het trainen. 😉

      Intens veel fietsplezier, Robert

  10. Peter Vlasveld 27 april 2021 at 17:55 #

    Ik fietste voorheen 200 a 300km p/w meestal zaterdag rustig 25kmu en zondag 28a29kmu met een groep en door de week meestal 1x solo. Nu al een tijdje te lang niet gefietst en vandaar heb ik me bij jou aangesloten om weer in conditie te komen. Vandaag de ftp test gedaan op de taxc en kwam uit op slechts 171 was voorheen 195. Dus er is werk aan de winkel.

Geef een reactie