Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
.ome teel 50 km per week na herstel
Ik ben herstellende van een hartinfarct.
De afgelopen zes weken:
– 1x in de week revalidatie, 1 uur waarvan 30 min met 4 intervallen van 100/180W opgebouwd naar 160/260W. Andere 30 min. circuittraining
– 2x /week op de fiets opgebouwd van 30 naar 180min
– 2x /week kracht oefeningen a 60-90min
– Dagelijks wandelen min. 30 min.
Komende 6 weken:
– 1x /week fietstraining 60 min. Intervallen boven omslagpunt
– 1x/week fietstraining 60-120 min. snelheid opbouwen (25-30kmh)
– 1x/ week fiets lange duur 120-240 min. snelheid niet relevant
– 1x/ week core/benen training 30-45 min.
Volgende 6 weken:
– 1x /week fietstraining 60 min. Intervallen boven omslagpunt
– 1x/week fietstraining 60-120 min. Kracht opbouwen met name klimkracht constante hoge belasting rondom het omslagpunt
– 1x/ week fiets lange duur 120-240 min. snelheid niet relevant
– 1x/ week core/benen training 30-45 min.
Grootste probleem momenteel is dat mijn lichaam meer tijd vraagt om te herstellen als ik zou wensen. Bovenstaande zal dus grotendeels bepaald worden door de mate van wel/geen tussentijds herstel.
Hi Robert,
Bedankt voor je reactie. Dat is heftig.
Herstellen is het belangrijkste wat er is.
Zonder herstel word je niet beter.
Als je luistert naar je lichaam zal je proces uiteindelijk een stuk sneller verlopen.
Succes en beterschap daarmee.
En natuurlijk intens veel fietsplezier, Robert
Ik fiets 150km per week, nu 2x op trainer indoor 1-1,5u training van interval tot SST en 1 lange rit (2,5-3u) buiten. Naarmate weer beter wordt, meer ritten buiten en gaat afstand ook omhoog.
Variatie is inderdaad de sleutel tot vooruitgang.zelf doe ik 3 trainingen en 2x core per week
Bij regen, indoor HIIT
Bij zonneschijn, buiten tussen de 30 en 50 km op zaterdag tussen de 80 en 100km.
(dat ik nat wordt vind ik niet zo erg, maar mijn fiets…😜)
Nu lekker aan het opbouwen naar de zomer toe. met de avondklok ga ik weer de interval trainingen oppakken en op zondag zit ik nu aan de 80 km duur rit. In de winter regelmatig workouts gedaan.
Ik ben een viertal jaren naar groepslessen core stability geweest.
Wegens corona zijn deze groepslessen al een tijdje stopgezet.
Na enkele maanden geen oefeningen en verder gedreven verder fietsen en MTB heb ik meer last van rugpijn.
Ik ben nu reeds een maand opnieuw gestart met de core en ik voel duidelijk het verschil.
Die CORE oefeningen zijn zeker aan te raden.
Ik gemiddeld tussen de 300 en 350 km per week, vorig jaar totaal 13.000 km. doe geen andere sporten of trainingen.
Ik fiets 2x per weekt, totaal 100 km.
Meestal ca. 150 km. min. 2x in de week. Soms iets meer, soms iets minder. Kortere en langere ronde.