7 voedingsfouten tijdens lange tochten

80 % van je prestatie is voeding, 20% training. Geloof je dat niet? Stop dan vandaag eens met eten en drinken en rij over twee dagen een tijdrit van 50km (niet echt doen, natuurlijk). Dat klinkt als slecht nieuws maar eigenlijk is het alleen maar goed nieuws. Soms mis je de tijd om goed te trainen maar eten moet je toch, dus waarom doe je dat niet meteen goed!?

 

In je auto werkt het allemaal zo eenvoudig: je vult olie, benzine of koelvloeistof bij tot aan het streepje of tot de pomp afslaat. Eigenlijk is het voor je lichaam niet veel anders. Maar wat zijn nu de signalen en waar zit dat streepje?

 

Vaak weet je niet eens wat het effect is dat voeding op het lichaam heeft, laat staan hoeveel en wanneer je iets nodig hebt. Je hebt de klok horen luiden maar weet niet waar de klepel hangt.

 

Aan de hand van de meest gemaakte fouten schep ik meer duidelijkheid voor je.

 

  1. Teveel eten

Als je denkt dat je twee dagen voor je race voordeel hebt bij bakken met koolhydraten dan heb je het mis. Die koolhydraten hebben alleen zin als je lichaam daar behoefte aan heeft. Je kunt het vergelijken met een voorraadkast. Die kun je ook alleen maar vullen als deze leeg is. Het heeft geen zin om extra koolhydraten in een volle kast te proppen.

 

  1. Alleen water drinken

Voor lange tochten heeft je lichaam meer nodig dan alleen water. Je hebt ook mineralen nodig zoals kalium en magnesium. Daarnaast kan je lichaam ook nog vitaminen gebruiken. Alleen maar calorieën en water tanken is een vergissing.

 

  1. Enkel snelle suikers eten

Als je last krijgt van je maag of je darmen tijdens lange tochten ligt dat niet aan je gevoelige maag. Veel voedingsproducten zijn mierzoet en bevatten voornamelijk snelle suikers. Deze horen snel te worden opgenomen door de darmen. Als je echter uur na uur alleen maar deze suikers “eet” wordt je lichaam ermee overladen en krijg je problemen. Variatie is de sleutel. Ik bewaar mijn gelletjes echt pas voor het laatste uur (hooguit 2 uur).

 

  1. De organisatie het laten regelen

Als het goed is heb je een strategie. Zo niet, dan is het hoog tijd dat je die gaat ontwikkelen. Je voeding laten regelen door de organisatie van je toertocht is op zijn zachts gezegd onverstandig. Het kan heel goed voorkomen dat ze producten gebruiken die jij niet lekker vindt of dat er iets op is. Regel het dus zelf.

 

  1. Iets uitproberen tijdens je race

Heb je wel een strategie of ben je deze aan het ontwikkelen doe dit dan tijdens je training. Het is balen als je tijdens je race ineens geparkeerd staat omdat je iets uitprobeert wat niet zo werkt als je had gehoopt.

 

  1. Alleen eten en drinken tijdens lange tochten

Het is een ernstige denkfout om tijdens korte trainingen niets met je voeding te doen. Inderdaad: er verschijnen regelmatig artikelen dat dit niet nodig is. Ik geef je echter twee goede redenen om het wel te doen. De eerste is training. Eten en drinken moet je uitproberen, testen en trainen. Je moet leren voelen wanneer je ruimte hebt en wat voor jou de juiste timing is. De tweede reden is dat deze onderzoeken vooral voor raceday zijn gemaakt. Als je een race hebt van een uur dan wil je daar iedere minuut harder rijden. Je wilt zo min mogelijk tijd verspillen aan eten of drinken. Tijdens je training is dat minder belangrijk en kun je naar hartlust experimenteren.

 

  1. Geen proteïne tijdens je race

Alleen je focus op de koolhydraten is allang achterhaald. Het toevoegen van proteïne (eiwitten) aan je racevoeding zorgt er onder andere voor dat de koolhydraten beter kunnen worden opgenomen. Daarnaast kunnen de juiste proteïne ook spierafbraak tegenaan en afvalstoffen verminderen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat rijders die een kleine hoeveelheid proteïne consumeren een beter uithoudingsvermogen hebben op langere ritten.

 

Het begint allemaal met standaard adviezen maar in de praktijk is niemand hetzelfde. Propt je buurman zich helemaal vol tijdens zijn tocht, misschien heb jij wel veel minder behoefte om te eten. Niet vergeten: eten en drinken is belangrijk maar ook persoonlijk. Ga dus aan de slag en probeer uit wat voor jou werkt.

 

Wat eet jij tijdens je lange tochten?

 

Waarom is dat je strategie?

 

Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn Tool “Caloriecalculator”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel plezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.

 

139 Responses to 7 voedingsfouten tijdens lange tochten

  1. Henry 11 maart 2020 at 22:38 #

    Havermout met eetlepel honing, voor ritten tot 2 uur

  2. Jan 11 maart 2020 at 22:04 #

    Hallo Robert,
    Ik heb eigenlijk altijd maar wat gedaan , een banaan, krentebol, muslireep en twee bidons met sportdrank . maar wat is dan aan te raden als we straks tochten van +/_ 175 km / dag, gaan maken 15 dagen lang

    • Robert van der Wulp 18 maart 2020 at 17:01 #

      Hai Jan,

      Bedankt voor je reactie.

      Dat is een flinke uitdaging.
      Dat klinkt een beetje algemeen, maar voor zulke inspanningen moet je eten waar je wanneer je maar kan.
      Iedere dag 175 km is echt heel veel.

      Hoewel je in eerste instantie altijd moet kiezen voor voeding van goede kwaliteit, is het bij zulke monstertochten ook belangrijk om gemotiveerd te blijven.
      Daarom adviseer ik je om af en toe jezelf ook eens te verwennen als je daar behoefte aan hebt.

      Stel deze vraag ook in de Atleten met een doel groep, dan maak ik er een video van.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  3. Harry 11 maart 2020 at 21:19 #

    Ik neem altijd 2 flessen isotonic sportdrank mee, een banaan, een paar repen en een gelletje.
    Bij de meeste toertochten zijn er wel bananen en/of krentenbollen te verkrijgen. De eigen voorraad gebruik ik ter aanvulling, maar is soms niet eens nodig.

  4. Arnaud 11 maart 2020 at 20:17 #

    Dag Robert,

    Thx voor deze tips!

    Ik ben erg benieuwd welke tips jullie hebben betreft wat het het beste kan eten in de ochtend voordat we een toertocht rijden a 110 of 150 km. Wat is een goed ontbijt? Bananenpannenkoek met amandelmelk?
    Of een bord vol met peulvruchten?

    Ben erg benieuwd naar je advies!
    Mvg arnaud
    I

    • Robert van der Wulp 18 maart 2020 at 17:04 #

      Hai Arnoud,

      Een goed ontbijt voorziet je van koolhydraten voor de lange duur.
      Bijvoorbeeld een bord havermout met stukjes appel en/of blauwe bessen.
      Maar de banaanpannenkoeken zijn ook een goed alternatief.
      Peulvruchten bevatten erg veel vezels. Niet iedereen trekt dat.
      Bovendien houd dat veel water vast en dat betekent extra gewicht.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  5. Ron 11 maart 2020 at 18:54 #

    Hoi Robert, goede tip om tijdens inspanning ook proteïnen in te nemen ik neem inderdaad alleen maar koolhydraten.

  6. Jannie 11 maart 2020 at 18:34 #

    Zeker met lange tochten goed drinken. En om het half uur zeker wat eten al is het maar een halve sport reep of een snelle Jelle

  7. Joël 11 maart 2020 at 18:23 #

    Binnenkort een wat langere rit.
    Fijn om deze tips voor te lezen. Hier ga ik tijdens de rit zeker rekening mee houden👍

  8. Ivan 11 maart 2020 at 17:24 #

    In België is er tijdens de meeste toertochten een bevoorrading voorzien. Meestal zijn dat inderdaad eerder gesuikerde producten: cake, suikerwafels enz. Voorts wordt meestal ook fruit voorzien: banaan, sinaasappel.
    Het is inderdaad aangewezen om zelf wat gepaste proviand te voorzien

    • Stan 11 maart 2020 at 18:26 #

      Ga ermee aan de slag!! Thanks

  9. Walter Geerinck 11 maart 2020 at 17:13 #

    Ik eet de eerste vooral gewone voeding,peperkoek,honingkoek,banaan en sultanaat.
    Probeer elk uur iets te eten en 1bidon leeg te drinken.

  10. Herman 11 maart 2020 at 17:09 #

    Hoi Robert,
    Het is wat je schrijft heel persoonlijk en door ervaring kom je er alleen maar achter.
    Ik heb zelf diabetes type 2, en dan is het niet alleen opletten met eten of drinken, maar ook met inname van medicijnen. Dan is het belangrijk om dit zelf uit te proberen wat gaat voor jou goed en wat gaat minder. Eigenlijk moet je hier een complete voedingstabel voor bijhouden, in combinatie met wat je doet.
    Door schade en schande wijs geworden kan ik er zelf op dit moment goed mee overweg. Maar voor mij heel belangrijk daarbij is regelmaat.
    Het is domweg gezond eten, veel bewegen en stoppen met dieëten.

Geef een reactie