In 4 Stappen je afstand uitbouwen

Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Vorig jaar ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km.

 

Hoe dat kan?

 

Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Je kunt dus beter je tijd besteden een het trainen van deze dingen. Je duurtraining gebruik je om comfortabel te worden als je zolang in één houding moet zitten.

 

Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:

 

1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.

Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.

 

2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.

 

Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.

 

3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurd. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.

Hoe: Rij 10 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.

 

4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is puur om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.

Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.

 

Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.

 

Hoeveel kilometers maak jij in een week?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.

 

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Heel veel plezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.

104 Responses to In 4 Stappen je afstand uitbouwen

  1. Willem de Gouw 17 maart 2019 at 08:20 #

    Eigenlijk fiets ik helemaal niet. Het is veel te nat buiten. En de tijd die ik hieraan kwijt ben heb in nodig om het werk af te krijgen.
    Wel doe ik doe ik 5 zwemtrainingen in de week.
    Je bent triathleet of je bent het niet 😉
    Ik moet dus ergens een knop omzetten om op de fiets weer naar het werk te gaan 30km en ergens de extra energie om ook nog wat te lopen.
    Ik wordt al moe bij het idee alleen al ;-(

    • Robert van der Wulp 20 maart 2019 at 11:08 #

      Hai Willem,

      Bedankt voor je reactie.

      Ik begrijp je frustratie. Die is hier hetzelfde.
      Maar bekijk het van de positieve kant: je bent nog steeds aan het trainen ook al is het niet op de fiets.

      Het weer van de afgelopen weken was wel extreem, maar duurt niet eeuwig.
      Dus deze week kun je weer lekker de fiets pakken en dan krijg je vanzelf ook weer zin om te gaan lopen.

      Ik gok, triatlon!?

      Intens veel fietsplezier, Robert

    • Eddy weyts 27 maart 2019 at 17:58 #

      Robert, Vanaf nu probeer ik uw trainingsschema te volgen ivm gezond eten en het fietsen. Kan je me aub wat oefeningen sturen ivm core workout?
      Alvast bedankt

  2. Jan 16 maart 2019 at 14:04 #

    Ik denk dat ik gemiddeld 150 km per week doe. (woon-werk in)
    In het weekend zit er maandelijks wel een rit in van 100 à 130 km.
    Werk-huis is ongeveer 12 km. Misschien is dat wel een goede afstand voor een korte intervaltraining?
    Hoe dat best kan, weet ik niet zo best eigenlijk.

    • Robert van der Wulp 20 maart 2019 at 11:12 #

      Hai Jan,

      bedankt voor je reactie.

      12 Km is een beetje aan de korte kant, meestal rij ik zo’n 16 tot 20 km in de interval trainingen.
      Maar met een kleine omweg ben je daar zo.

      In dit artikel lees je wat je kunt doen: https://www.trainenmeteendoel.nl/4-variaties-training/

      Intens veel fietsplezier, Robert

  3. Evert Jan 16 maart 2019 at 13:54 #

    Ik train zelf 2 tot 3 keer in de week. ’s avonds is het veel interval waarbij ik soms vanuit harslag train en soms vanuit wattage. In het weekend probeer ik dan een langere duurrit te maken alleen het weer werkt nu nog niet mee.

  4. Stefaan Leclercq 16 maart 2019 at 11:03 #

    Hallo Robert,

    Ik heb op dit moment al wat in de gym getraind ( 1a 2x/ week), waardoor ik minder op de fiets zit. Ong 3u gym en 6 a 7u op de fiets (met tempotrainingenen) / week. Vanaf volgende week ga ik meer uren op de fiets beginnen dooorbrengen, met bloktrainingen,extensieve intervallen en duurtainingen. Dit zal ongeveer 10u op de fiets/ week zijn.

    Mvg
    Stefaan

  5. Evert Jan Jan 15 maart 2019 at 20:19 #

    Ik probeer 2x per week een interval training te doen van ongeveer 45-60 minuten. Wanneer het weer het toelaat dan in het weekend een iets langere rit. Ik merk dat interval goed werkt voor herstel en met meer vermogen trappen.

  6. Ruud 15 maart 2019 at 17:46 #

    momenteel probeer ik de 150 km per week te halen. Vanaf moment dat ’s avonds weer langer licht is en beter weer probeer ik het uit te breiden naar 250 km

  7. Fredriks T 15 maart 2019 at 15:23 #

    Ik train ongeveer een 15-tal uren per week. Ik probeer zoveel mogelijk afwisseling in het weekschema te steken, hetzij kracht, snelheid, en duur.

  8. Michael 14 maart 2019 at 19:52 #

    Dag Robert,

    Ik fiets tussen de 10 à 15 u per week, verdeeld over 3 trainingen tijdens de week op de tacx en zaterdag en zondag op de weg, als het weer het toelaat.

    sportieve groeten,
    Michael

  9. Danny 14 maart 2019 at 18:40 #

    Voor het ogenblik train ik meestal 2 x per week op tacx, meestal 1 uur met 8 intervallen van 3 min.en 2 min recup. Probeer indien het weer toelaat ook 1 keer buiten te rijden dit met progressieve opbouw in tijd, nu aan ritjes van 3 uur. De core oefeningen zijn dikwijls gepland maar vind ik vervelend en durf ze wel eens uitstellen.

  10. Greens 14 maart 2019 at 17:22 #

    Rond de 200 per week gemiddeld. Inclusief. Hometrainer.

Geef een reactie