Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
ongeveer 150 km per week en een zondagrit van ongeveer 70 km
groeten
Bart
Ongeveer 130 km (2x HIIT, samen 45 km), eenmaal duur: 85 km
ik rij een 200 km per week . 1 duurtraining 4-5 uren plus 2x een interval van 1,15 uur
In de winter
1 keer per week Spinning 80 minuten
1 keer per week Mountainbiken en/of indoortraining Bkool op de wahoo kickr (meestal klimtraining)
In de zomer
Zondags met de club zo’n 85 kilometer op de racefiets
Door de week een keer zelfstandig een ritje van zo’n 2 uur en/of een klimtraining op de wahoo
Momenteel fiets ik niet zo veel ivm rug problemen. Gelukkig gaat het weer de goede kant op en wil ik zondag weer met de club gaan fietsen, tocht rond de 70km en iedere week meer. Probeer door de week 1 a 2 keer te trainen op de Tacx. Meestal 1 tot 1u30 dus 30km+
Robert,
Persoonlijk probeer ik fietsen, hardopen en schaatsen te combineren. Ik wissel intensieve trainingen af met herstel/duurtrainingen.
Doel nu in het voorjaar zijn drie fietstrainingen per week waarvan twee Fietstrainingen met Zwift vaak gecombineerd met rustige duurloop in de ochtend of core training als warmingup. In het weekend lange rustige duurfietstraining tot 125km met de fietsclub of een schaatstraining. De zondag is altijd volledig rustdag.
Ik rijd gemiddeld zo’n 200km per week (verdeeld over 3 trainingen) en hoop dit in de komende maanden uit te breiden tot 250-300km per week. Veelal op de racer maar wissel graag af met MTB, vooral voor intervaltrainingen.
3 trainingen per week, totaal een uur of 4-5.
Op dit moment train ik drie keer op de tacx, Meestal tussen de 40 en 45 km volgens dat ding. Ik train op hartslag en cadans, maar gooi er ook altijd 1x een interval training in.
Verder loop ik nog drie keer en zwem nog twee keer in de week. Om alles te laten werken heb ik een waslijst aan oefeningen…. wat afwisseling in core training kan er nog wel bij.
Hey Robert,
Ik train nu 3 keer per week ongeveer 2 uur per sessie.
Dat komt neer op ongeveer 180 km/week.
Nu de zomer er zit aan te komen moet dit natuurlijk fors de hoogte ingaan tot ongeveer 400 km/week.
Groeten,
Gunther.
Qua afstanden kan ik niet tippen aan velen hier. Mijn max is 136 km en dat was vorig jaar in de zomer. Ik probeer elke “goede weermaand” een afstand van 100 km te doen. Laat het nu net uitkomen dat ik dan een rit kan doen van 108 met net in het midden het beste ijs van Sint Truiden en omstreken! Ik weet dat dit niet zo goed is, maar het is toch zo lekker.
In de wintermaanden fiets ik maar weinig en ga ik terug over op lopen. Dan is het enkel kort woon-werk verkeer.
Ik weet ook dat ik meer en harder kan maar heb al geruime tijd last van de benen (hamstrings en de aansluitingen boven op de knieen) en het zijn net deze spieren die je snel voelt bij het fietsen.
Ik heb mijn jaardoel alleszins op 5000 Km gezet (vorig jaar 4900 gedaan….)