Wijn, bier en chocola zijn dan wel erg lekker, maar helpt het ook als je progressie wil maken op de fiets? En hoeveel heb je er voor over? Of kan gezond eten toch lekker en goedkoop zijn? Zomaar een paar vragen die rondspoken in je hoofd als je probeert je ideale gewicht te bereiken. En met ideale gewicht bedoel ik zowel 10 kilo overgewicht als die laatste procentjes.
Er doet een hoop onzin de ronde over wat je nu wel en niet moet eten. Daarom geef ik je 10 tips.
Laten we beginnen met niet eten:
- Alcohol
Dit is echt vergif voor je lichaam. Ik weet dat er onderzoeken zijn die zeggen dat een wijntje of zelfs een biertje goed is voor je, maar in die onderzoeken wordt vaak maar naar 1 stof gekeken en het effect van de alcohol en de suikers blijven buiten schot. Om je een idee te geven: zodra er alcohol in je systeem zit stoppen veel processen om je lever voorrang te geven aan het afbreken van de alcohol. Dus een biertje na het fietsen zorgt voor een vertraagt en daarom slechter herstel. Plus een hoop extra calorieën die je er nu net af wilde hebben.
- Snelle Jelle, Peijnenburg en dergelijke
Ik heb een krat met spullen die ik gebruik voor mijn workshops. Daarin zitten Snelle Jelles met een uiterste houdbaarheidsdatum van 2011. Ik gebruik ze als voorbeeld. Die zijn eruit alsof ze nieuw zijn. Wat erin zit? Zal ik je vertellen: (vooral) Glucose-fructosestroop, roggebloem, suiker, water, roggemeel, rietsuiker, kandijstroop, specerijen, rijsmiddelen en zonnebloemolie. Het zijn dus snelle koolhydraten in 6 verschillende vormen. Dat is dus zeker niet om zo te eten. En tijdens het fietsen heb je echt meer nodig dan alleen die koolhydraten. Kijk dus eens naar alternatieven, zoals je die bijvoorbeeld in mijn nieuwste eBook Snacktrek voor op de fiets vind (zie onderaan dit artikel).
- Frituur
Bakken in vet gebeurt vaak op hoge temperaturen, waardoor veel voedingstoffen verloren gaan. Veel schadelijke stoffen ontstaan juist bij deze temperaturen. Vaak moet frituren voor een krokant jasje zorgen. Het product heeft daarom een jasje van paneer, deeg of zetmeel en dat zuigt zich vol met vet. Gelukkig zijn er tegenwoordig betere alternatieven.
- Brood als maaltijd
Het is geen schande om brood te eten. Het is wel een schande wat voor brood je in de supermarkt koopt. Veel van dit brood is gewoon witbrood met een kleurtje. Het is echter vooral het punt wat je met je brood doet. En dat is beleggen. Daarvoor heb je 2 opties, namelijk zoet of hartig. Zoet (appelstroop, hagelslag, honing, jam, chocopasta, etc) betekent dat je koolhydraten met koolhydraten eet. Hartig (worst, kaas, etc) betekent dat je vooral koolhydraten met vet en soms een beetje eiwitten eet. Vrijwel geen vitaminen en mineralen en geen evenwichtige verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Alles uit een pakje
Ik kan natuurlijk een heel verhaal gaan houden over alle toevoegingen die je in fabrieksmatig geproduceerde voeding vindt en of die nu wel of niet veilig en gezond zijn, maar het belangrijkste is dat koken met verse ingrediënten gewoon lekkerder is en meer voedingsstoffen bevat. Het verschil tussen een appel of appelmoes.
Wat je dan wel moet eten:
- Koolhydraten
Omdat ik nog steeds veel mensen spreek die vooral koolhydraatarm eten wil ik je even wijzen op je geweldige resultaat. Niet om je te demotiveren, maar vooral om je te stimuleren om normaal te doen.
Koolhydraten sla je op in je spieren (en je lever). Daar bindt het zich aan water. Hoe meer koolhydraten, des te meer water. Bij een koolhydraatarm dieet verlies je al die koolhydraten in je spieren en dus ook het water. Dat scheelt kilo’s op de weegschaal. Maar geen grammetje vet. Die koolhydraten heb je echter nodig voor je work-outs. Hoe hoger de intensiteit van je work-out hoe meer calorieën je verbrandt. Veel daarvan zijn koolhydraten, maar uit onderzoek blijkt dat deze work-outs met hoge intensiteit veel vet verbranden, ook/ juist als je gestopt bent met trainen. Zoveel zelfs dat 3x 20 minuten per week met een hoge intensiteit meer vet verbrand dan 3 uur achter elkaar met een lage intensiteit. Gewoon eten en trainen dus.
- Groenten
Bordenvol vitaminen en mineralen die je allemaal nodig hebt, maar door een eenzijdig voedingspatroon (zie brood als maaltijd) vaak te kort komt. Je kunt eigenlijk nooit teveel groenten eten. Probeer te variëren in kleur. Iedere groentesoort heeft weer zijn eigen vitaminen en mineralen. Zorg dat de helft van je bord vol ligt met groenten.
- Fruit
Hoe komt het toch dat we zo makkelijk een snelle Jelle pakken maar zo bang zijn voor fruit. Ook in fruit vind je namelijk heel veel vitaminen en mineralen. Daarnaast nog allerlei vezels en koolhydraten. Die laatste wordt dan als de boosdoener gezien, maar geloof dat weegt echt niet op tegen het voordeel van de vitaminen en mineralen. Zeker niet als je je netjes houdt aan 2 stuks per dag. Kies ook hier gevarieerd.
- Gezonde vetten
Vetten komen ook vaak voor in fabrieksmatig geproduceerde voeding. Eigenlijk kun je je beperken tot olijfolie, lijnzaadolie en vette vis. Als je niet van vis houdt denk dan ook aan eieren en avocado.
- Eiwitten
Je bent gebouwd uit eiwitten. Werkelijk iedere cel uit je lichaam is gemaakt van aminozuren. Die vormen samen eiwitten. Dit is dus eigenlijk het belangrijkste. Je vindt ze in vis, vlees, zuivel en peulvruchten.
Het gaat dus niet alleen om hoeveel je eet. De kwaliteit van je voeding is ook erg belangrijk. Ik eet nu een jaar vegetarisch. Het is dan heel verleidelijk om met allerlei vleesvervangers te gaan koken. Die lijken ook heel gezond. Maar als je de ingrediëntenlijst leest is het vaak net zulke rommel als ieder ander product uit een verpakking. Als je kiest voor natuurlijke voeding is het leven heel eenvoudig. Groenten, fruit, volkoren granen, zilvervliesrijst, vis, vlees en zuivel is alles wat je nodig hebt.
Wat ga jij vandaag veranderen aan je voeding?
Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook “Snacktrek voor op de fiets”, daarin vind je heerlijke recepten om mee te nemen op e tochten.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Eet vooral peperkoek en dure repen, ben benieuwd welke snacks ik zelf kan maken
Ja ik gebruik ook de Snelle Jelles en Vlugge Japies want ze zijn lekker goedkoop. Zelf maken lijkt mij veel werk.
Hi Wim,
Bedankt voor je reactie. Dat valt wel mee. Meestal maak je iets in 12 of 24 stuks. Daar sta je misschien een (half) uurtje voor in de keuken, maar dan ben je voor de komende tijd klaar. Je gebruikt er per rit 2 of 3 en de rest gaat de vriezer in. Ik doe dat meestal 3 weken achter elkaar en dan heb ik voor 3 of 4 maanden voldoende.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ik gebruik nu vooral peperkoek en banaan tijdens mijn fietstochten. Ben benieuwd welke alternatieven ik zelf kan maken voor onderweg. Ik heb de laatste tijd maagklachten bij het drinken van W-Cup sportdrank
goed om weer even onder ogen te krijgen! Maar toch lastig; ik zie mij als fietser en niet als (top)atleet. Maar wil wel nog de laatste kilo eraf krijgen en toch ook genieten van bijvoorbeeld een wijntje; balans hierin zoeken dus. Ik gebruik nu de ISOSTAR repen en daar zit ook glucosestroop stroop in, net als veel andere goede en minder goede dingen. Voor lange ritten(>100km) in de bidon een isotone sportdrank, korte ritten gewoon water. ben benieuwd naar makkelijke cq eenvoudige alternatieven.
Hi Jos,
Bedankt voor je reactie. Ik begrijp wat je bedoelt, maar wil je toch ook een andere kijk geven.
Ik weet natuurlijk niet wat voor auto je rijdt, maar stel dat je diesel rijdt, of dat nu een grote mercedes of een renault twingo is… ze doen het allebei op frituurvet.
Terwijl dit toch wel degelijk lekker goedkoop is…toch!?
In eerste instantie lijkt het lekker goedkoop, maar na een aantal jaar betaal je de rekening en is je motor naar de knoppen.
Zo is het met je lichaam ook. Natuurlijk kun je daar frituurvet ingooien en dat lijkt lekker, maar op de lange termijn is gezonde voeding gewoon een stuk beter.
En je hebt pech, want ik heb tijdens mijn vakantie besloten om ook actief het gebruik van alcohol te gaan ontmoedigen.
Waar ik me voorheen daar niet mee bemoeide (of alleen op verzoek) heb ik nu anders besloten en jij bent de eerste die het publiekelijk moet ontgelden. 😉
Ik noem alcohol al jaren het nieuwe roken, maar nu is het tijd om daar ook iets mee te doen.
Alcohol is namemlijk vergif voor je lijf. Alle andere processen worden nagenoeg platgelegd om de alcohol te verwerken.
Je kunt het destructieve effect op je lijf goed zien als je zo’n fitbit draagt die je slaap analyseert.
Dan zie je dus dat een glaasje alcohol de eerste paar uur van je nachtrust gewoon doet verdwijnen.
Je slaapt wel, maar je rust niet.
Dat is eigenlijk met al die dingen die niet in ons lijf thuishoren.
Tuurlijk kunnen we dat verwerken…
Maar een gezond alternatief brengt je (vooral op de lange termijn) een beter resultaat.
In het maken van die keuze horen 2 relativeringen thuis.
De eerste is dat je geen topatleet hoeft te zijn om goed voor jezelf te zorgen. De keuze om goed voor jezelf te zorgen is voor iedereen. Je haalt er meer energie uit voor je werk, om te spelen met je kinderen, om lekker te fietsen, enz.
De tweede is dat niet iedereen de ambitie heeft om gezond oud te worden en dat is okee.
Het leuke is dat je zelf al aangeeft dat je nog die laatste kilo eraf wilt hebben, maar toch nog wilt genieten van het slechtste wat je voor je gewicht kunt doen. Alcohol is de meest calorierijke stof die er is en het nadeel is dat je deze meestal niet consumeert rond je prestatie. Dat is namelijk nog eens extra slecht voor je lichaam.
Kortom Wim, het leven bestaat uit keuzes en streven naar de laatste kilo in combinatie met een glas wijn is als een ouderwetse weegschaal (zoéén met 2 schalen) in balans proberen te krijgen met kilo’s in plaats van grammen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hoi Robert,
Welke produkten zie jij als ideaa broodbeleg. De juiste keuze daarin maken heb ik moeite mee?
Hey Patrick,
Bedankt voor je reactie.
Tsja, dat is ook een goede vraag. Ik ben geen voorstander van brood als maaltijd.
Als je mijn voedingsdriehoek wel eens hebt gezien (leg ik uit op het webinar https://www.trainenmeteendoel.nl/tewebinar-3) dan weet je dat je 4 voedingsgroepen nodig hebt.
Dat zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamen & mineralen.
Met onze beperkte kijk op de lunch kom je daar niet aan.
Brood bestaat namelijk uit koolhydraten. Verder zit er vrijwel niets in.
Dus dat betekent dat je de 3 andere voedingsgroepen toe moet voegen.
Maar welke keuzes heb je:
Met chocopasta, appelstroop, jam, hagelslag en of honing krijg je alleen maar meer koolhydraten en mis je nog vetten, eiwitten en vitaminen en mineralen.
Met kaas en worst krijg je voornamelijk vetten, misschien een beetje eiwitten, maar mis je nog steeds vitaminen en mineralen.
Bekijk je lunch eens anders.
Maak extra van je avondmaaltijd en eet dat de volgende dag als lunch. Spaart je nog tijd ook.
Er zijn tegenwoordig hele goede warmhoud bakjes om je eten warm mee te nemen naar je werk.
Let even op: ik zeg niet dat je geen brood kunt eten!
Iedere ochtend maak ik brood voor mijn kinderen. Daar gaat dan bijvoorbeeld een flinke pluk spinazie, mosterd, kaas en worst, tomaatjes en komkommer op.
Dinsdag had ik een omelet, met tomaatjes, prei, courgette (allemaal leftover groenten) en verse peterselie op brood meegegeven.
Vandaag gaf ik de kinderen ook een kleine salade mee (voor tussendoor) van tomaat en mozzarella. Vinden ze echt een traktatie en is heel simpel om te maken.
Leg de lat voor jezelf niet te hoog en probeer eens wat dingen uit. Maak de dingen die je lekker vindt vaker en probeer naar minimaal 5 verschillende lunches toe te werken.
Dat hoeft niet morgen, maar geleidelijk aan over de komende weken. Zo zou je lunch er over 5 weken al heel anders uit kunnen zien.
Intens veel lunchplezier, Robert
zijn ei,havermout en banaan een goede combinatie om pannenkoeken te maken als ontbijt of tijdens de rit
Voor onderweg neem ik vaak een reepje van Nakd mee, of wat dadels. Qua sportdrank ben ik nog wat aan het zoeken wat het beste werkt; als er lactose of kunstmatige suikers in zitten krijg ik daar meestal buikpijn van.
Ik ben benieuwd naar het e-book!
Ik snap alles, maar soms tijdens die lange toer tochten heb je echt ff iets nodig.. Wat dan?
Hai Dennis,
Bedankt voor je reactie.
Nu denk je als een fietser en niet als een atleet.
Een atleet denkt iedere dag aan de voeding die hij nodig heeft om zijn trainingen en ritten te voldoen.
Een fietser denkt daar alleen aan als hij een lange toertocht rijdt.
Als jij dagelijks al je voeding binnen krijgt hoef je tijdens je toertocht alleen maar aan te vullen op het juiste moment.
Dit kan dan veel beter met een zelfgemaakte rijstcake, waar ook nog wat fruit in zit, dan met die platte sportvoeding.
Ik gebruik zelf veel zelfgemaakte dingen. Deze combineer ik met repen van bijvoorbeeld Nakd (op basis van dadels en noten) en hammer nutrition.
Ik gebruik ook gelletjes, maar die zijn echt voor de laatste uurtjes. Variatie is de sleutel.
Overigens is de andere kant ook waar.
Ik haal in dit artikel vooral voeding aan waar te weinig inzit, maar tegenwoordig is er een trend om overal extra vitaminen en mineralen in te stoppen en dat kan ook teveel worden. Daarom is zelf gemaakte voeding prima. Dat geeft balans.
Intens veel fietsplezier, Robert
Op de fiets een bidon water met beetje zout en een bidon met karvan cevitam. Daarbij Snelle Jelle, sultana en andere supermarkt repen. Ook een tijdje echte sportrepen gebruikt (Born), maar ook daar lees ik wisselende adviezen over. Ben benieuwd wat je advies is.
dat wordt opzoek naar andere repen b’tween repen wel oke?
Dag Hans,
Bedankt voor je reactie.
Wat mij betreft niet, daarin vind je net zoveel rotzooi als de Snelle Jelles.
Kijk altijd naar de ingrediënten die ze gebruikt hebben. Vaak vind je daar glucose-fructosestroop tussen.
Dat zit in zoveel producten dat het echt een groot probleem is.
Intens veel fietsplezier, Robert