“Eiwit helpt niet”, kopte het populaire blad fiets in een kort artikel ooit eens. Het blad was bij mij nog niet uit de folie of ik ontving alweer allerlei vragen (vooral doen overigens!). Klopt dat? Moet ik nu stoppen met eiwit eten? Wanneer moet ik dan wel eiwitten eten?
Het is altijd jammer als je door zulke artikelen op het verkeerde been wordt gezet.
Nadat ik het artikel had gelezen heb ik de vragen beantwoord. Hopelijk stappen zij weer wat relaxter op de fiets, maar wat betekent dit artikel nu eigenlijk voor jou prestatie!?
Het antwoord is bar weinig. Het artikel geeft namelijk onvoldoende informatie om dit te beoordelen en is daarmee in mijn ogen af te doen als populistische stennismakerij.
Hier ging het artikel over::
Ik zal me nader verklaren.
Het artikel spreekt over een onderzoek onder 18 eliterenners. Dat is meteen de (eerste) achilleshiel van het artikel. Deze groep wordt in tweeën gedeeld om een een zogenaamde controlegroep te creëren. Dit aantal (9 per groep) kun je nauwelijks een representatieve groep noemen om resultaten te generaliseren. En dat suggereert de kop van het artikel wel.
Met name omdat je ervan uit mag gaan dat deze kop gericht is aan de lezer. Wij zijn (met alle respect) geen eliterenners maar sportieve fietsers (gelijkgestemde gekken, zoals één van mijn klanten het altijd uitdrukt). Diverse onderzoeken laten zien dat de effecten van (elite) training aanpassingen teweeg brengen waarbij het lichaam zich anders gaat gedragen. Het is dus maar zeer de vraag of de resultaten van het onderzoek ook van toepassing zijn op jou en mij.
Er is verder geen inzicht in wat de renners buiten hun training hebben gegeten en wat het trainingskamp van 6 dagen nu precies inhoud. Uit eerder onderzoek is namelijk gebleken dat eiwitten tijdens krachttraining anders gebruikt worden dan tijdens duurtraining. Er wordt na een trainingskamp van 6 dagen afgesloten met een tijdrit van slechts 5 minuten en een maximale sprinttest. Wederom kom ik hier tot de conclusie dat de uitslag van dit onderzoek alleen van toepassing is op diegene die tijdritten van 5 minuten rijdt en dragraces op zijn fiets houdt. 😉
Maar belangrijker nog is dat Fiets hier een fout maakt die vaak wordt gemaakt als de resultaten van onderzoeken gedeeld worden. Om een hypothese van een onderzoek te bewijzen worden factoren uitgesloten of gestabiliseerd. Een windtunnel is een mooi voorbeeld. Hierin wordt de fietser geplaatst en er wordt bepaald wat de optimale houding is. Je kunt daarna dus iets zeggen over de houding op de fiets ten opzichte van de wind. Maar je kunt nog niets zeggen over die houding als de fietser ineens door het bos moet rijden over een onverhad pad of zelfs als de wind van opzij waait ipv van voren.
En dat is nu precies wat hier wel gebeurt.
Wat heb jij daar nu aan?
Je kunt aan de hand van dit onderzoek dus stellen dat, als je elite-renner bent, het drinken van een hersteldrank op basis van whey-eiwitten tijdens de training (hoeveel uur ?) gedurende 6 dagen achter elkaar niet leidt tot een betere prestatie gedurende een tijdrit van vijf minuten of een maximale sprinttest, ten opzichte van het drinken van een isotone dorstlesser.
Je kunt echter niet stellen dat voor iedere lezer van het blad Fiets het drinken van een hersteldrank op basis van whey-eiwitten gedurende welke training of wedstrijd dan ook het herstel niet bevordert.
Bovendien moet je verder kijken dan alleen deze ene training of wedstrijd. Uit onderzoek naar inname van proteïne (eiwit) bij atleten die aan duurtraining doen komt de aanbeveling om 1-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht, per dag te eten.
Zo pak je het aan:
Dit betekent voor een gemiddelde man van zo’n 80 kg een inname van 80- 128 gram per dag. Ik zie in mijn praktijk dagelijks mensen die dit niet halen. Zeker niet in combinatie met de aanbeveling om deze hoeveelheid te verdelen over de dag en te verdelen over verschillende voedingsmiddelen.
Stel dat je in het weekend 6 uur op de fiets zit. En je mist tijdens die zes uur je inname van proteïnen. Dan moet je deze hoeveelheid dus verdelen over je ontbijt en je avondeten!? En stel dat je een meerdaagse tocht doet. Dan doe je dat dus iedere dag!?
Uit onderzoek blijkt verder dat het ontbreken van deze proteïnen het lichaam vatbaarder maakt voor virussen, bacteriën en blessures.
Kortom: Zorg dus dat je tijdens langere ritten (vanaf 2 uur) aandacht besteed aan het eten van je proteïnen. Voeding is namelijk geen momentopname.
Dat kan bijvoorbeeld met een broodje met kipfilet of ei. Ik pak zo’n broodje in aluminiumfolie, snij het in hapklare brokken en pak het nog eens in aluminiumfolie. Later in de tocht kies ik voor repen. Er zijn ook goede dorstlessers met proteïne. Deze kun je gebruiken voor tochten langer dan 2 uur.
Hoeveel eiwit eet jij op een dag (vlees, vis, zuivel en peulvruchten)?
Laat je reactie achter onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook Eiwitten, met informatie, tips en opdrachten.
Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?
Het Train & Eet als een Atleet webinar is een workshop voor sportieve fietsers. Samen werken we mijn 5 stappenplan uit, waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Nou ik weet wel dat ik een paar keer gestoeid heb met wel en niet nemen van eiwitshake en ben erachter gekomen dat als je wat ouder bent geworden heel veel baat erbij heb om het wel te gebruiken. Ik heb veel minder tot bijna geen last van spierpijn en slecht voelen.
Hoi Robert,
Eind juni ga ik de Transalp fietsen. 7 dagen koers. Gem. 150 km per dag met ong. 3000 hoogte meters.
Ik eet overdag veel kwark en na een training creëer ik mijn eigen “goedkope” hersteldrank. 1/2 liter halfvolle melk, 1 banaan, 6 scheppen Bambix (4 maanden Vanille) en 6 scheppen Protifar eiwit poeder. Dit alles in een blender mixen tot een gladde shake. Het klinkt misschien alsof ik een elite renner ben maar ik ben gewoon een recreant die, gemiddeld genomen, serieus met zijn voeding bezig is. Veel groenten en vis en matig met vlees en fruit. Ik hoef mijn geld niet met fietsen te verdienen (wel jammer) en daarom drink ik ook wel eens een alcoholische versnapering en eet ook wel eens ongezond.
Echter ik ben er wel van overtuigd dat ik (en ook mijn mede hobbyisten) eiwitten nodig hebben om beter te herstellen en op den duur beter te presteren.
Dank voor je bevestiging en als je nog tips hebt over voeding of training dan ben ik je luisterend oor!
Groet,
Miente.
Hai Miente,
Bedankt voor je reactie en graag gedaan.
Wat een geweldige uitdaging. Wat je nog kunt verbeteren aan je elite-shake is meer aandacht voor de vitamine en mineralen. Met name vitaminen C, E en de B-groep kun je goed gebruiken tijdens en na het trainen.
Als je vragen hebt kun je ze altijd stellen.
Veel plezier, Robert
Hoi mient doe je transalp op racefiets of MTB
Ik ga september transalp op MTB echt dwars over en haalde de vorige keer middeld 10 km uur dus vandaar mijn vraag
Ik ben de afgelopen 3 maanden erg gaan letten op voeding maar vooral de
voeding na training. Ik neem binnen het half uur na training een herstelshake of
kwark met banaan of bosvruchten met wat honing. Ik voel mij heer heel fit bij en ik
merk dat de dag na training ik voor 85 tot 90% herstelt bent. Rust doet ook veel.
Ik heb wel 1 vraag; Ik mis in al jouw recepten melk of karnemelk. Zitten hier minder eiwitten in
dan ik yoghurt of kwark?
Groet,
Timo
Hai Timo,
Heel scherp opgemerkt.
Uit onderzoek is gebleken dat koemelk niet veel goeds doet voor het menselijk lichaam. Ik ben daar zelf het levende bewijs van. Vroeger dronk ik veel melk en had ik veel last van allergieën (met name hooikoorts). Ik ben daar mee gestopt toen ik die onderzoeken las en als sneeuw voor de zon verdwenen ook mijn allergieën.
Bovendien zijn er betere alternatieven zoals yoghurt en kwark. Of melk van schaap of geit waar het lichaam beter op reageert.
Er zijn bovendien nog veel meer eiwitten dan whey en caseïne. Ook hier is het belangrijk om te variëren.
Heel veel plezier, Robert
Eiwit is mn belangrijk gedurende de dag bij elke maaltijd en zeker ook na de training voor je herstel omdat het de koolhydraatopname in de (leeggefietste) spier bevordert.
Het onderzoek heeft inderdaad behoorlijk wat beperkingen en is zeker niet goed genoeg om de algemeen geldende adviezen die beter en uitgebreider onderzocht zijn overboord te gooien.
Ik train voor een hele triathlon en wil dit doen met zoveel mogelijk gezonde natuurlijke voeding. Echter, de dagelijkse eiwitten tot me nemen is lastig ivm de hoeveelheid. Vandaar dat ik Ro H ga ondersteunen met eiwitpoeder.
Leuk en interessant artikel en onderwerp.
Groet
Jeroen
Hai Jeroen,
Bedankt voor je reactie.
Als je dat doet rond je training kun je het extra efficiënt inzetten. En als je interesse hebt, dan heb ik nog een paar goede poeders voor je.
Stuur me even een mailtje naar: robert@trainenmeteendoel.nl
Veel plezier, Robert
Volgens mij ben je in je stuk het woord “niet” ergens vergeten te schrijven. Je kunt namelijk “niet” stellen dat het voor geen van de lezers van fiets voordeel oplevert.
Hai Arnoud,
Heel erg bedankt voor je bijdrage.
Je hebt helemaal gelijk en ik heb het toegevoegd. Anders spreek ik mijzelf alsnog tegen. 😉
Veel plezier, Robert
Net als het trainen zul je ook je eten moeten afstemmen op hetgeen je die dag doet. Dus herstelvoeding nodig gewoon pakken. al ben ik persoonlijk wel een voorstander van natuurlijke voeding (geworden 🙂 ) Dus na een training kwark en vruchten honing dat soort. Eet twee keer per week een ei, gekookt of als uitsmijter met veel groeten.Kip een keer of twee per week en sinds kort een keer per week vis. Gaat steeds beter dat trainen en eten
ik heb vaak bij zulke artikelen het gevoel van ik doe het nooit goed.
voeding kan altijd beter,
maar ik fiets voor de lol en heb geen moeite met eten
ik ken mensen die er serieus mee bezig zijn met het eten en toch tijdens veel inspanning dan over hun nek gaan bij het fietsen.
en ik eet mijn bordje met aardappelen en bloemkool en een lekkere gehaktbal op, een half uur voor vertrek en heb nergens last van.
mijn idee is dus dat je lekker moet doen wat je denkt dat goed voor jou is en wat bij je past.
en ik pak dan uit artikelen maar de dingen die bij mij passen.
Hello Theo,
Daar sla je de spijker op zijn kop.
Je moet doen wat bij je past! Nu is die prak misschien niet het meest efficiënte als je daarna direct op de fiets stapt maar je hoeft ook de Tour niet te winnen. 😉
Ik maak in eerste instantie nooit voedingsschema’s voor mijn cliënten. Ik geef ze de kennis en handvatten zodat ze dat zelf kunnen. Veel ligt namelijk ook gewoon in je eigen voorkeur en de voorkeur van je lichaam.
Pas als ik het lichaam begrijp en de voorkeur van de cliënt ken kun je een serieus voedingsschema maken.
Doe je voordeel met mijn artikelen en pak mee wat voor jou van toepassing is.
Veel plezier, Robert
hoi Robert,
normaal neem ik mee naar mijn werk 1 banaan en 1 appel of mandarijn.
als ik dan een dag vrij ben moet ik me er toe dwingen om een stuk fruit te pakken, waarom ik weet het niet.
als we gaan trainen neem ik mee een stuk chocolade van 85 %, dit hangt natuurlijk van de training af en hoe lang we gaan trainen.
is het kracht met interval in drie blokken van elk 25 minuten dan neem ik wat meer mee. dan wordt het twee repen en twee muesli repen.
gaan we een tour tocht fietsen of een training met veel snelheid dan neem ik ook een extra bidon mee met drinken.
maar het artikel in Fiets heb ik nog niet gelezen, dit ga ik nog doen.
in ieder geval voor je feedback op dit artikel.
mvg;
Sake Stelpstra
Ik ben een trouwe lezer van het blad fiets.
Ik vond het een vreemd artikel over het feit dat eiwitten niets voor je zou doen.
Ik neem altijd een eiwit shake na een lange fietstocht. Ik voel mij daar dan ook goed bij.
Ik merk zelf dat ik er wel baat bij heb.
Hai Ron,
Bedankt voor je reactie.
Sowieso ging het artikel alleen maar in op het effect van eiwitten die je tijdens je training nuttigt en niet daarna. Maar je ziet wel gelijk wat het effect is. Ik ga ook lekker op de bank eerst mijn favoriete blad zitten scannen. En dan is je eerste reactie: hoezo eiwit helpt niet.
Ondanks die nuance blijft het een storm in een glas water.
Veel plezier, Robert
Robert,
Heel goed van je om direct te reageren op dit actuele artikel. Ik heb het vanmorgen zitten lezen in het vliegtuig opweg naar een fiets vakantie in Spanje ?.
Ik ga zeker door met het gezond eten en dus ook met de eiwitten.
Groet,
Rinus
Dank je Rinus.
Fijne vakantie, Robert