In 5 stappen naar een perfect voedingspatroon

Of je nu strijd tegen de kilo’s of je prestatie wilt verbeteren, gewicht is belangrijk voor wielrenners. Een kilo vet minder kan minuten schelen op een beklimming zoals Alpe d’huez. En dat is makkelijk gewonnen. Je hoeft er namelijk geen seconde (meer) voor te trainen.

 

Maar hoe doe je dat nu?

 

Volg dit 5 stappenplan en je voeding zal niet langer een mysterie zijn.

 

Stap 1 Maak het inzichtelijk

Bewustwording is de eerste stap. Ga naar www.fatsecret.nl , maak een account aan en hou een week lang alles bij wat je in je mond stopt. Schrijf ook je activiteiten op en maak je profiel compleet met je leeftijd, geslacht en gewicht. Deze heeft het programma nodig om je de juiste verhoudingen te laten zien.

 

Stap 2 Heb je genoeg brandstof

Kijk eerst of je dagelijks aan je calorieën komt. Naast het absolute getal worden deze ook uitgedrukt als percentage. Alles wat je onder de 100 zit, is te weinig. Alles erboven is teveel. Maak je geen zorgen als je iedere dag op 96 of 102% zit. Streef ernaar om zo dicht mogelijk in de buurt van de 100 te zitten. Is het aantal calorieën dagelijks 80 of 120%, dan moet je actie ondernemen. Zie stap 4.

 

Stap 3 Zijn de verhoudingen goed

Kijk ook of de calorieën juist verdeelt zijn tussen de koolhydraten, vetten en eiwitten. Onderaan de pagina van elke dag vind je een taartdiagram. Daarin wordt die verhouding eenvoudig weergegeven. Hoeveel wil je dan hebben? De gemiddelde verhouding is 55% koolhydraten 25% vetten en 20% eiwitten. Nu ben jij natuurlijk niet gemiddeld, maar het is een goed uitgangspunt.

 

Stap 4 Stuur bij 

Nu je weet hoe je het hebt gedaan, ga je kijken naar wat er beter kan. Misschien eet je teveel of te weinig. Dat betekent dat je de hoeveelheid voeding aan moet passen. Bijvoorbeeld door meer of minder koolhydraten te eten zodat je aan die 55% komt.

 

Stap 5 Ontdek het patroon

Je hebt nu gekeken naar de grote lijnen. Tijd voor meer inhoud. Bekijk ieder dag en zoek naar producten waarvan je weet dat je ze zou moeten vermijden. Misschien kom je een koekje bij de koffie vaker tegen dan je denkt. Of is het de ene dag een koekje en de volgende dag een gebakje, want je collega was jarig en de dag erna een biertje, omdat de buurman op visite kwam, etc. Wees dus eerlijk naar jezelf en zoek naar patronen. Het zijn de kleine dingen die het doen. 😉

 

Dit proces kost tijd en het is confronterend. Ik garandeer je echter dat het de investering en de confrontatie meer dan waard is als je over 3 maanden terugkijkt. Dan kun je genieten van een beter voedingspatroon dat bij jou past en op jouw behoeften is afgestemd.

 

Om je daarbij te helpen heb ik een video voor je gemaakt waarin laat zien hoe dit proces werkt en geef ik wat suggestief om het beter te doen.

Ik stuur je deze video gratis,  als je in het commentaarveld onder dit artikel antwoord geeft op de volgende vraag:

 

Wat kun jij bereiken met een beter voedingspatroon en/of gewicht?

 

Tijdens het gratis Train & Eet als een Atleet webinar geef ik nog meer praktische adviezen.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

25 Responses to In 5 stappen naar een perfect voedingspatroon

  1. Mkke 31 januari 2019 at 21:51 #

    Langere uithouding + meer kracht

  2. Jacob Pantjes 23 januari 2019 at 08:01 #

    Ben heel benieuwd, ga hem uitproberen!

  3. Petra 22 januari 2019 at 20:17 #

    Ben benieuwd naar de video, vind het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen

  4. M. van Eckendonk 19 januari 2019 at 16:11 #

    Gaan dit jaar wee naar de Alpen, dus een paar kg minder zou wel fijn zijn. Ik ga maar eens beginnen en ben benieuwd naar je tips in de video.

    Gr, Manfred

  5. Arnaud 18 januari 2019 at 13:44 #

    Ben benieuwd hoe ik deze verhouding (koolhydraten, eiwitten en vetten) kan bereiken.

  6. patrick 17 januari 2019 at 09:52 #

    Hoi Robert

    Sinds december gestart met extra op mijn voeding te letten. Mede dankzij jou tips ben ik ondertussen reeds 4 kilogram afgevallen in zes weken tijd! Dit geeft mij extra motivatie om verder te gaan.
    Ik heb in de keuken een bord opgehangen waar we de maaltijd van elke dag wekelijks inplannen en dit in functie van de training die dag. Op de rustdagen en de dagen van de krachttraining eten we ’s avonds geen koolhydraten. Enkel groenten vis of mager vlees. Uiteraard geen frisdrank, snoep of andere vieze troep tijdens de dag enkel gezonde gevarieerde voeding.

    • Robert van der Wulp 17 januari 2019 at 13:00 #

      Hai Patrick,

      Bedankt voor je reactie.

      Jij gaat hartstikke goed zo.
      Let er wel op dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt.
      Als je namelijk teveel koolhydraten verliest is dat ook een direct oorzaak van je gewichtsverlies.

      Je hebt er een goede invulling aan te geven door bewust te kiezen voor minder koolhydraten op rustdagen.
      Ik wil je (en alle andere lezers) ook aangeven wat er gebeurt bij onvoldoende koolhydraat inname.
      Juist omdat koolhydraatvrij diëten momenteel zo populair is en ik dat een slechte zaak vind voor duursporters.

      Je kunt grofweg zo’n 350 gram aan koolhydraten opslaan in de spieren en de lever. Deze koolhydraten kun je echter alleen opslaan met water dat ook in de spieren gaat zitten.
      Als je die koolhydraten dus niet meer of niet genoeg aanvult verlies je zomaar 1,5 tot 2 kilo.
      Daarom doet het koolhydraatarme dieet het zo goed op de weegschaal.

      Je kunt dit meten door ook je vet% te meten. Als je wel afvalt, maar je vet% daalt niet, dan weet je nu waarom.

      Een ander nadeel kan zijn dat je niet vooruit gaat ondanks je trainingen op hoge intensiteit.
      Dat is dus gelijk de andere graadmeter.
      Train je intensief, maar wordt je prestatie niet beter? Dan is dit waarom.

      Hou die 2 dingen in de gaten en dan komt het helemaal goed.
      Zoals jij het nu doet noem je dat het periodiseren van je koolhydraten. Dat doet Froome ook. 😉

      Ga zo door.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  7. rene 17 januari 2019 at 08:23 #

    op naar het ideale gewicht en meer inhoud kweken

  8. Wesley 17 januari 2019 at 07:19 #

    Het ideale gewicht bereiken en optimaal kunnen trainen zonder je reserves uit te putten.

  9. Martin Hoekzema 16 januari 2019 at 22:43 #

    Gezondere vetten en koolhydraten eten en daardoor afvallen en mijn cholesterol waarde verbeteren.

  10. Marcel 16 januari 2019 at 22:21 #

    Ik moet letten op mijn eiwit innamen en ik eet vaak te weinig

  11. Mark 16 januari 2019 at 21:27 #

    “Hert” gaan op de MTB

  12. Marieke 16 januari 2019 at 19:57 #

    Allereerst ben ik fitter geworden, niet alleen op de fiets, maar ook op kantoor. Optimale voeding en de juiste training gaan mij rond het IJsselmeer laten fietsen in juni:-)

  13. Thomas 16 januari 2019 at 19:39 #

    Ben ook benieuwd naar de video. Ben er zeker van dat ik momenteel boven de 100% zit. Met een beter voedingspatroon ga ik weer terug richting de 100 %

  14. Filip De wannemaeker 16 januari 2019 at 19:19 #

    Ben benieuwd naar de video ik denk dat ik te weinig koolhydraten eet

  15. Steven 16 januari 2019 at 19:10 #

    Hai,
    Ben benieuwd naar de video.
    Ik probeer al calorieën te tellen met een app. Misschien lukt jouw manier beter.

  16. Kortlever Cock 16 januari 2019 at 18:41 #

    Met een juist voedingspatroon en het bewust omgaan met voeding, merk ik dat ik heel snel herstel van een behoorlijke inspanning.

  17. Ron Stoot 16 januari 2019 at 18:37 #

    Meer energie en een gezonder leven. Ik denk ook dat de prestaties op de fiets verbeteren.

  18. Hans 16 januari 2019 at 18:35 #

    Makkelijker meekomen met de groep en fitter voelen

  19. piet van oers 16 januari 2019 at 18:35 #

    Piet,
    Een betere prestatie en een fitter leven.

  20. Maurice 16 januari 2019 at 18:32 #

    Ik ben benieuwd naar je video. Gr Maurice

  21. w Assendorp 16 januari 2019 at 18:22 #

    Beter presteren met dezelfde inspanning

  22. Bas Velde 16 januari 2019 at 17:58 #

    Een passend gewicht met goede voeding waardoor betere prestaties tot gevolg

  23. Paul Meulman 16 januari 2019 at 17:47 #

    Hopelijk een wat snellere klimtijd! Ga proberen om 5 kg voor juni af te vallen 🙂 Nu 94 kg en 5 kg scheelt weer. Vet % is nu 21% dus dat moet kunnen.

    • Robert van der Wulp 16 januari 2019 at 21:35 #

      Hai Paul,

      Bedankt voor je reactie.
      En dat vet% is ook wat je in de gaten moet houden.
      Als je afvalt en je vet% gaat niet omlaag doe je iets verkeerd.
      Omgekeerd als je niet afvalt, maar je vet% is niet gedaald is dat absoluut positief.
      Je hebt dan meer spiermassa gekregen en dus een grotere motor om harder mee te fietsen.
      Tenzij je natuurlijk alleen maar rug, arm en borsttraining hebt gedaan. Dat is alleen leuk voor het strand en dan alleen om te paraderen en niet om te fietsen. 🙂

      Nou ja, je begrijpt wat ik bedoel.

      intens veel fietsplezier, Robert

Geef een reactie