Een kilo vet minder kan minuten schelen op een beklimming zoals Alpe d’huez. En dat is makkelijk gewonnen. Je hoeft er namelijk geen seconde (meer) voor te trainen. Of je nu strijd tegen de kilo’s of je prestatie wilt verbeteren, gewicht is belangrijk voor wielrenners.
Maar hoe doe je dat nu?
Volg dit 5 stappenplan en je voeding zal niet langer een mysterie zijn.
Stap 1 Maak het inzichtelijk
Bewustwording is de eerste stap. Ga naar https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/, maak een account aan en hou een week lang alles bij wat je in je mond stopt. Schrijf ook je activiteiten op en maak je profiel compleet met je leeftijd, geslacht en gewicht. Deze heeft het programma nodig om je de juiste verhoudingen te laten zien.
Stap 2 Heb je genoeg brandstof
Kijk eerst of je dagelijks aan je calorieën komt. Alles erboven is teveel. Maak je geen zorgen als je iedere dag net iets meer of net iets minder hebt. Streef ernaar om zo dicht mogelijk in de buurt van het totaal te zitten. Is het aantal calorieën dagelijks 80 of 120%, dan moet je actie ondernemen. Zie stap 4.
Stap 3 Zijn de verhoudingen goed
Kijk ook of de calorieën juist verdeelt zijn tussen de koolhydraten, vetten en eiwitten. Onderaan de pagina van elke dag vind je een taartdiagram. Daarin wordt die verhouding eenvoudig weergegeven. Hoeveel wil je dan hebben? De gemiddelde verhouding is 55% koolhydraten 25% vetten en 20% eiwitten. Nu ben jij natuurlijk niet gemiddeld, maar het is een goed uitgangspunt.
Stap 4 Stuur bij
Nu je weet hoe je het hebt gedaan, ga je kijken naar wat er beter kan. Misschien eet je teveel of te weinig. Dat betekent dat je de hoeveelheid voeding aan moet passen. Bijvoorbeeld door meer of minder koolhydraten te eten zodat je aan die 55% komt.
Stap 5 Ontdek het patroon
Je hebt nu gekeken naar de grote lijnen. Tijd voor meer inhoud. Bekijk iedere dag nog een keer en zoek naar producten waarvan je weet dat je ze zou moeten vermijden. Misschien kom je een koekje bij de koffie vaker tegen dan je denkt. Of is het de ene dag een koekje en de volgende dag een gebakje, want je collega was jarig en de dag erna een biertje, omdat de buurman op visite kwam, etc. Wees dus eerlijk naar jezelf en zoek naar patronen. Het zijn de kleine dingen die het doen. ?
Dit proces kost tijd en het is confronterend. Ik garandeer je echter dat het de investering en de confrontatie meer dan waard is als je over 3 maanden terugkijkt. Dan kun je genieten van een beter voedingspatroon dat bij jou past en op jouw behoeften is afgestemd. Om nog maar te zwijgen over die big smile als jij straks lekker de bergen in gaat.
Om je daarbij te helpen heb ik een video voor je gemaakt waarin laat zien hoe dit proces werkt en geef ik wat suggesties om het beter te doen.
Ik stuur je deze video gratis, als je in het commentaarveld onder dit artikel antwoord geeft op de volgende vraag:
Wat kun jij bereiken met een beter voedingspatroon en/of gewicht?
Tijdens het gratis Train & Eet als een Atleet webinar geef ik nog meer praktische adviezen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik ben op zoek om mijn ideale gewicht te behouden
Met mijn eetmeter blijkt dat ik het moeilijjk heb om iedere dag aan mijn hoeveelheid eiwitten te komen. Hier ben ik nog zoekende.
Een gezonder leven en betere conditie en mentaal welzijn.
Ik weet waar het aan ligt, heb het patroon verbeterd maar….na 2 jaar was het door corona, vakanties toch lastig vol te houden. Hoe hou je dus een goed patroon voor altijd vast….gewoon doen…is te makkelijk
Hi Ineke,
De sleutel in een patroon vasthouden ligt in de wjizigingen maken die bij jouw leefstijl passen.
Dan bedoel ik niet dat je elke vrijdag friet moet eten omdat dat bij je leefstijl past, maar wel dat je de keuzes moet maken die jou motiveren.
Als je dus hebt gekozen voor een patroon waarin je moet afzien, dan gaat het niet goed.
Vraag jezelf af waarom je moet afzien?
Wat maakt dat je het niet vol kunt houden?
Als dat ligt dat aan je voeding, doordat je bijvoorbeeld iedere dag sla eet, omdat je gelezen hebt dat dit moet. Stop dan. Hou je voeding bij en hou je niet in.
Kijk waar het mis gaat. Bij mij is dat bijvoorbeeld drop. Ik hou van zachte zoete drop en als ik niet oplet dan gaat er met gemak een half zakje doorheen.
Dus haal ik nooit zachte, zoete drop in huis. Als ik al drop haal dan leg ik dat in de auto en dan in het dashboardkastje. Dan haal ik ook geen zachte drop, maar waar je flink op moet kauwen. Zo help ik mezelf om me niet te buiten te gaan aan drop.
Daarnaast leg ik de gezonde keuzes altijd voor het grijpen. In de woonkamer en keuken hebben we 2 fruitschalen staan. Daar zit altijd fruit in. Fruit dat ik lekker vind uiteraard.
Kortom, ik zoek dus altijd naar een gezond alternatief voor iets dat een potentiële verleiding zou kunnen zijn.
Kijk ook naar je omgeving. Heb je de steun van je omgeving om gezond te leven. Als jij op je werk iedere dag geconfronteerd wordt met gebak en de vrijdagmiddag wordt gevierd met bitterballen en alcohol dan heb je daar een probleem. Vertel dan je omgeving wat belangrijk voor je is en waarom. De meeste mensen begrijpen dat heel goed en vinden het geen probleem daar rekening mee te houden. Zeker als je hen vraagt om je te helpen.
Tenslotte… focus je niet op je gewicht. Dat is niet het doel. Zoek een doel waarvoor je uit bed komt en waar je blij van wordt. Bijvoorbeeld een nieuw pr op je favoriete route of een mooie toertocht. Dan wordt gewicht een bijzaak en niet zo’n frustrerend jojo proces. Als je dan zorgt dat je elke keer iets hebt om in vorm te blijven komt het helemaal goed.
Hopelijk kun je hier wat mee.
Intens veel fietsplezier, Robert
Beter sport prestaties
Hallo Robert ik zou wel een kg of 10 minder willen dan kom ik in ieder geval een stuk sneller boven.
Echter ik train best veel maar er gaat geen kg van af dus ik doe iets niet goed.
Hi Frank,
Bedankt voor je reactie.
80% van je resultaat komt uit de keuken.
Je kunt dus figuurlijk trainen tot je een ons weegt, maar dat gaat je letterlijk niet lukken.
Kijk eens kritisch naar je voeding. Gebruik de stappen uit het artikel.
Kijk waar het niet klopt, pas dat aan en bekijk het resultaat na 4 weken opnieuw.
Als je daar hulp bij nodig hebt dan weet je me te vinden.
Intens veel fietsplezier, Robert
Eetpatroon aanpassen is lastig mn de alcoholische versnaperingen tijdens een mooie zomer
Hoi Robert,
Een beter en stabiel voedingspatroon dat mij beter laat presteren.
Begrijpen waarom ik aankom of afval en daardoor een stabiel gezond gewicht kunnen houden.
Hallo Robert,
Ik hoop op een stabiel gewicht, sneller bergop en beter te kunnen reageren op demarrages.