Wat eet je tijdens je toertocht

Een hongerklop is je ergste nachtmerrie. Je kunt trappen wat je wilt (en je wilt gewoon door), maar je komt niet meer vooruit. Een strategie voor je voeding is daarom essentieel voor het succes dat je hebt. En daarmee ook het plezier dat je beleeft.

En die strategie is heel eenvoudig. In dit artikel geef ik je daarom de basis van de strategie, aangevuld met een aantal tips om het praktisch uit te voeren.

De strategie is voor tochten die 4 uur of langer duren. Voor ieder deel in de wedstrijd (of je lange duurtraining) heb je andere voeding nodig.

Deel 1

Start met “normale” voeding die bestaat uit langzame koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld een volkoren broodje met een eitje, tomaat en of komkommer. De koolhydraten heb je later nodig, de eiwitten helpen je spiermassa en de waterige groenten zorgen ervoor dat je het makkelijker weg krijgt en gelijk wat vocht binnen krijgt. Pak het broodje in aluminiumfolie, snij het in hapklare brokken en dek de opengesneden kant nogmaals af met aluminiumfolie. In het eerste deel van je race heb je voldoende energie ter beschikking en wil je deze langzaam aanvullen.

Deel 2

Na zo’n anderhalf uur kies je voor voeding met meer snelle koolhydraten. Kies nog wel zoveel mogelijk voor vaste voeding zoals, fruit of een mueslireep. Ik ben zelf gek op bananen. Ze zijn lekker zacht waardoor je niet teveel hoeft te kauwen. Heb ik wat minder haast dan vind ik een mueslireep of een appel ook prima. Deze voeding geeft zijn energie sneller af.

Deel 3

Vanaf een uur of drie á vier ben je toe aan snelle koolhydraten die je lijf eenvoudig kan verwerken. De voorraden in je lichaam zijn flink uitgeput en de aanvulling van wat je eerder op die dag hebt gegeten is ook op aan het raken. Het is eten en verbranden. Nu kies je voor snelle koolhydraten zoals dextrose, gels en dergelijke voeding.

Praktische handvatten:

Ik raad je aan om te zoeken naar gezonde alternatieven. Daarmee bedoel ik biologisch en zoveel mogelijk uit natuurlijke bron. Cola, mars en winegums horen hier niet bij. Jazeker, ze geven inderdaad snelle suikers die je direct kunt verbranden. Ze geven je echter ook veel afvalstoffen die je lichaam moet verwerken en je prestatie en gezondheid niet bevorderen.

Als je je races niet op vol vermogen rijdt heb je tijdens deel 3 ook gewoon genoeg aan de voeding uit deel 2. Je doet dan namelijk langer met je koolhydraten. Rij je je de hele race wel volle bak, dan heb je miscchien al eerder behoefte aan snelle koolhydraten. Experimenteer hiermee in je trainingen om te zien wat voor jou het beste werkt.

Let op: als je energierepen gaat gebruiken, kijk dan goed wat de samenstelling er van is. Er zijn veel repen op de markt die je bijvoorbeeld ook een bom eiwitten leveren. Die zijn niet geschikt voor het laatste deel van je race. Je bent op zoek naar een verhouding van 1 op 6. Dus bijvoobreeld ieder uur 60 gram koolhydraten en 10 gram eiwitten.

Let ook op: de koolhydraten in je bidon. Het is slim om een isotone dorstlesser te gebruiken. Kijk echter altijd goed naar de hoeveelheid koolhydraten die hierin zitten. Meestal is dat zo’n 30-35 gram per 500ml. Dat is dus de helft als je 60 gr per uur aanhoudt. Is het warm en drink je extra? Verdun dan de oplossing in je bidon tot de hoeveelheid die je in een uur drinkt. Anders overlaad je jezelf met koolhydraten en dat kan leiden tot misselijkheid.

Tijdens raceday pas je de verhouding tussen de koolhydraten, vetten en eiwtten aan. Normaal gesproken ga je uit van respectievelijk 55%, 20% en 25%. Op raceday is dat 65%, 15% en 20%.

Train je strategie. Sommige voeding eet namelijk niet lekker weg en andere voeding zal je prestatie juist een boost geven. Gebruik je lange duurtraining om dit te testen. Varieer in wat je meeneemt en de hoeveelheid (snelle) koolhydraten. Te weinig ruimte kan geen excuus zijn om niet alles mee te nemen wat je nodig hebt. Rijdt dan met een rugzak, een frametas of laat je onderweg bevoorraden.

Wat eet jij tijdens je toertocht?

Heb je een vaste strategie?

(als je recepten van hebt deel ze dan, dan neem ik ze op in mijn volgende eBook “Ultieme snacktrek”)

Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank het eBook “10x Voeding voor een topprestatie” én het eBook “Meer Snacktrek (deel 2)”, bordenvol tips en recepten.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.