Een hongerklop is je ergste nachtmerrie. Je kunt trappen wat je wilt (en je wilt gewoon door), maar je komt niet meer vooruit. Een strategie voor je voeding is daarom essentieel voor het succes dat je hebt. En daarmee ook het plezier dat je beleeft.
En die strategie is heel eenvoudig. In dit artikel geef ik je daarom de basis van de strategie, aangevuld met een aantal tips om het praktisch uit te voeren.
De strategie is voor tochten die 4 uur of langer duren. Voor ieder deel in de wedstrijd (of je lange duurtraining) heb je andere voeding nodig.
Deel 1
Start met “normale” voeding die bestaat uit langzame koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld een volkoren broodje met een eitje, tomaat en of komkommer. De koolhydraten heb je later nodig, de eiwitten helpen je spiermassa en de waterige groenten zorgen ervoor dat je het makkelijker weg krijgt en gelijk wat vocht binnen krijgt. Pak het broodje in aluminiumfolie, snij het in hapklare brokken en dek de opengesneden kant nogmaals af met aluminiumfolie. In het eerste deel van je race heb je voldoende energie ter beschikking en wil je deze langzaam aanvullen.
Deel 2
Na zo’n anderhalf uur kies je voor voeding met meer snelle koolhydraten. Kies nog wel zoveel mogelijk voor vaste voeding zoals, fruit of een mueslireep. Ik ben zelf gek op bananen. Ze zijn lekker zacht waardoor je niet teveel hoeft te kauwen. Heb ik wat minder haast dan vind ik een mueslireep of een appel ook prima. Deze voeding geeft zijn energie sneller af.
Deel 3
Vanaf een uur of drie á vier ben je toe aan snelle koolhydraten die je lijf eenvoudig kan verwerken. De voorraden in je lichaam zijn flink uitgeput en de aanvulling van wat je eerder op die dag hebt gegeten is ook op aan het raken. Het is eten en verbranden. Nu kies je voor snelle koolhydraten zoals dextrose, gels en dergelijke voeding.
Praktische handvatten:
Ik raad je aan om te zoeken naar gezonde alternatieven. Daarmee bedoel ik biologisch en zoveel mogelijk uit natuurlijke bron. Cola, mars en winegums horen hier niet bij. Jazeker, ze geven inderdaad snelle suikers die je direct kunt verbranden. Ze geven je echter ook veel afvalstoffen die je lichaam moet verwerken en je prestatie en gezondheid niet bevorderen.
Als je je races niet op vol vermogen rijdt heb je tijdens deel 3 ook gewoon genoeg aan de voeding uit deel 2. Je doet dan namelijk langer met je koolhydraten. Rij je je de hele race wel volle bak, dan heb je miscchien al eerder behoefte aan snelle koolhydraten. Experimenteer hiermee in je trainingen om te zien wat voor jou het beste werkt.
Let op: als je energierepen gaat gebruiken, kijk dan goed wat de samenstelling er van is. Er zijn veel repen op de markt die je bijvoorbeeld ook een bom eiwitten leveren. Die zijn niet geschikt voor het laatste deel van je race. Je bent op zoek naar een verhouding van 1 op 6. Dus bijvoobreeld ieder uur 60 gram koolhydraten en 10 gram eiwitten.
Let ook op: de koolhydraten in je bidon. Het is slim om een isotone dorstlesser te gebruiken. Kijk echter altijd goed naar de hoeveelheid koolhydraten die hierin zitten. Meestal is dat zo’n 30-35 gram per 500ml. Dat is dus de helft als je 60 gr per uur aanhoudt. Is het warm en drink je extra? Verdun dan de oplossing in je bidon tot de hoeveelheid die je in een uur drinkt. Anders overlaad je jezelf met koolhydraten en dat kan leiden tot misselijkheid.
Tijdens raceday pas je de verhouding tussen de koolhydraten, vetten en eiwtten aan. Normaal gesproken ga je uit van respectievelijk 55%, 20% en 25%. Op raceday is dat 65%, 15% en 20%.
Train je strategie. Sommige voeding eet namelijk niet lekker weg en andere voeding zal je prestatie juist een boost geven. Gebruik je lange duurtraining om dit te testen. Varieer in wat je meeneemt en de hoeveelheid (snelle) koolhydraten. Te weinig ruimte kan geen excuus zijn om niet alles mee te nemen wat je nodig hebt. Rijdt dan met een rugzak, een frametas of laat je onderweg bevoorraden.
Wat eet jij tijdens je toertocht?
Heb je een vaste strategie?
(als je recepten van hebt deel ze dan, dan neem ik ze op in mijn volgende eBook “Ultieme snacktrek”)
Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank het eBook “10x Voeding voor een topprestatie” én het eBook “Meer Snacktrek (deel 2)”, bordenvol tips en recepten.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Geen idee. Ik ben een echte beginner. Voor het eerst een MTB gekocht en al 10 km achter de kiezen?.
Maar wel 1 met een doel.
Je schrijft lekker behapbaar en kom zo achter een hoop dingen die ik kan gaan toepassen.
Hai Joke,
Bedankt voor je reactie en je compliment.
Goed bezig en welkom in je nieuwe leven als atleet op de fiets.
Heel veel fietsplezier, Robert
In het begin van de tocht boterham met mij kans of vlees. Dan evt met stroop of jam. Daarna peperkoek of bananen. Nog evt gelletje
Robert
meestal eet ik tijdens de tocht bananen en granenreep en honingkoek
Ik eet doorgaans een banaan, energybar en gelletjes tijdens tochten van meer dan 2,5 uur.
Een vaste strategie heb ik hiervoor (nog) niet
Bij langere tochten 100+ km neem ik altijd volkorenbroid met bruine basterdsuiker mee. Ik eet dan bij 60, 90 en 120 km een boterham. Altijd ook een gelletje mee voor de zekerheid of een plak ontbijtkoek. Verder onderweg een banaan als die aangeboden worden bij toertochten. Ik beem ze zelf niet mee omdat ze dan altijd prut zijn als ik ze wil eten en dat vind ik echt smerig.
Robert
de combinatie van afvallen en tochten rijden gaat niet zo goed samen gedurende de dag wordt ik wel beter maar ik start wat slapjes.
gr Willem
Hai Willem,
Daarom zeg ik altijd: stop met diëten!
Dat is namelijk absoluut niet nodig als je Atleet bent. Zorg dat je net niet (-250 cal) aan het juist aantal calorieën zit wat je nodig hebt. Rij daarnaast een ritje in de week extra en maak je training 20 min langer. Je verbrandt op deze manier eenvoudig 3500 cal extra per week! Dat komt neer op zo’n 2 tot 2,5 kilo per maand.
Op deze manier merk je daar weinig van. En je kunt gewoon hard trainen om ook nog eens harder te rijden.
Heel veel fietsplezier, Robert
Oja, tip van volkoren broodje ei mee vind ik een goeie, ga ik zeker proberen!
Ontbijt met halve beker Skyr naturel (met bijv. bessen en zaden/noten) wat lang verzadiging geeft. Als ik daarna 2 a 3 uur rijd dan heb ik niks nodig onderweg. Voor de zekerheid wel granenreepje oid mee. Bananen vind ik ideaal omdat het zo makkelijk kauwt en doorslikt. Als ik 80+ km ga dus toch wel langer dan 3 uur dan neem ik voedzame repen mee, zoals die van Chimpanzee of Cliff Bar (liefst met iets meer proteïnen erin). Soms een krentenbol. Bij warmte en 100+ neem ik ook wel een gelletje mee, maar liever vermijd ik deze (zo smerig zoet). Ik neem bij warmte ook 1 bidon met 2 schepjes Isostar mee. Anders alleen 2 met water.
Wordt er hard gefietst of zwaar geklommen dan gaat kauwen lastig.
Robert, als je lang/zwaar fietst en dus bijv. 2.000-3.000 Kcal verbrandt, hoe erg is het als je dan toch ‘maar’ iets van 500 Kcal tot je neemt? Ik kan prima fietsen met weinig eten onderweg en heb nooit hongerklop gehad. Drinken doe ik ook (te) weinig. Mijn vet% is nu lager dan vorig jaar (ca 17%) en vraag me af of er nog voldoende reserves zijn om een ‘onbewuste weinig eten strategie’ te kunnen volhouden. Worden prestaties beter als je onderweg meer energie naar binnen werkt?
Hai Eveline,
Goeie vraag. Met 17% vet zit je als vrouw echt wel aan de ondergrens. Je zult die calorieën ergens moeten compenseren.
Als je merkt dat je vet% verder zakt of je prestatie niet meer vooruit gaat (terwijl je wel harder traint), dan zul je meer brandstof toe moeten voegen.
Je kunt echter ook in je normale voeding al heel veel doen. Maw als je de rest van de week die calorieën wel tot je neemt kun je dat nog wel volhouden.
Normaal gesproken kun je inderdaad beter presteren als je meer energie tot je beschikking hebt.
De snelheid die je kunt opbouwen met vetverbranding heeft een limiet die niet tot de max gaat. Dus als je wel op je max wilt rijden heb je daar koolhydraten voor nodig. Na zo’n anderhalf uur zijn die koolhydraten op en moet je die dus aanvullen. Anders daalt de snelheid weer.
Als dit bij jou niet zo is moet je eens op hartslag rijden. Rij dan eens 4 uur achter elkaar net onder je anaerobe drempel (het moment waarop je gaat verzuren).
Overigens kun je die strategie nog een hele tijd volhouden, want ook met 17% vet heb je nog zat om mee te rijden. Het gaat dan alleen ten koste van de rest van je gezondheid. Je weerstand wordt minder, etc.
Hetzelfde geldt voor het eten. We kijken allemaal naar de calorieën die je onderweg wilt eten maar vergeten de vitaminen en mineralen die erg belangrijk zijn. Bijvoorbeeld voor het verbranden, aanmaken en transporten van energie, je vochtbalans, je prikkelgeleiding van je spieren, je coördinatie, etc.
Probeer gewoon eens wat meer te eten. Dan merk je vanzelf wat het doet met je prestatie.
Heel veel fietsplezier, Robert
Of het een echt trategie is weet ik niet maar ik begin eigenlijk altijd met brood en pannenkoeken daarna Fruit en op het laatst wat gedroogd fruit. Ik ben gestopt met gels omdat daar teveel onnatuurlijke middelen in voor kwamen. Voor mij heeft het gedroogd fruit en voldoende water/sport drank dit opgelost. Ik voel mij er goed bij en het lichaam neemt alles prima op.
Succes iedereen !!?
Hongerklop twee keer gehad, maar gelukkig tijdens training, eigenwijs, toch bepaalde route willen fietsen. Tijdens toertochten dit niet voorgekomen.dan juist goed ontbijt en wat brood en/of banaan meenemen aangevuld met gels. Ook voor mij ideale “sport”drank gevonden.