Bouw in 6 stappen je eigen trainingsschema

Een belangrijk facet van trainen is natuurlijk de opbouw van je trainingsschema.

Hoe doe je dat en waar moet je rekening mee houden?

Er zijn veel verschillende vormen om je trainingen in te delen. Kijk vooral naar wat goed bij je past. Het moet bij je leefstijl passen en bij jou als individu. En zo doe je dat:

 

Stel een doel

Had ik dat wel eens eerder gezegd!? 😉

Je doel bepaalt wanneer je start met je training en wanneer je moet pieken. Focus je op 1 doel. Het is niet handig om een doel te stellen en de week ervoor die ene tocht te rijden die je ook altijd al zo graag wilde rijden. Als je dat persé wilt, stel die tocht dan in  dienst van je doel en rij je niet een week van tevoren kapot.

 

Begin op tijd

Als je conditie erg goed is kun je in 8 weken voorbereiden op je doel. Maar kies liever een periode van minimaal 3 maanden. Elke tocht heeft namelijk zijn eigen uitdaging. Op die specifieke kenmerken van zo’n tocht  wil je je goed voorbereiden. Denk bijvoorbeeld aan het aantal hoogtemeters, de temperatuur, rij je met een groepje, etc.

 

Periodiseer

Deel je training in periodes in. Je kunt dan in iedere periode een bepaald aspect trainen. Heb je bijvoorbeeld 3 maanden om je voor te bereiden op de Mont Ventoux? Start dan met een maand basistraining. Werk aan je algemene kracht en conditie. Start in maand 2 met de kenmerken van de tocht door je opgebouwde kracht om te zetten in Watts op je fiets (kracht op je pedalen). In de laatste maand staat alles in het teken van je tocht en zet je de puntjes op de ï.

 

Plan je herstel

Je training bepaalt maar een heel klein gedeelte van je progressie. Kijk maar naar topatleten. Die gaan niet stuk op het trainen, ze gaan vrijwel altijd stuk op de hoeveelheid rust. Zorg dat je iedere vier weken 1 rustweek plant. Je kunt in deze week gerust trainen maar minder intensief dan de andere 3 weken. Het Cycle Forever programma is ook zo opgebouwd.

 

Stem je voeding af op je training

Vergeet niet om meer te gaan eten als je ook meer gaat trainen. Ten eerste gaat je basisstofwisseling omhoog. Je gaat dus dagelijks meer calorieën verbranden als je harder gaat trainen. Daarnaast verbrand je tijdens je training extra calorieën die je ook weer aan moet vullen. Omgekeerd is ook waar: als je minder traint heeft je lichaam ook minder voeding nodig. Dat gaat vooral op als je minder traint over een periode langer dan 2 weken.

 

Check en stel bij

Tenslotte controleer je eens in de maand of je nog op de goede weg bent. Dat kan door een conditietest, je kilo’s wegen of andere zaken te meten die van belang zijn voor je doel. Stel bij wat niet gaat zoals je wilt. Als je het doel al ruim voor tijd hebt gehaald, stel je het scherper. Bijvoorbeeld de duur in te korten of het aantal kilometers uit te breiden.

Ik bouw al jaren mijn schema’s volgens deze principes. Natuurlijk komt er veel bij kijken als je dit goed wilt doen maar met dit stappenplan kom je een eind.

 

Heb jij een opbouw in je training?

Pas je ook je voeding aan?

 

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn gratis eBook Trainingsvormen voor op de fiets. Daarin vind je voorbeeldtrainingen om je schema vullen.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

Heel veel fietsplezier,

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

115 Responses to Bouw in 6 stappen je eigen trainingsschema

  1. nico paredis 16 januari 2020 at 08:58 #

    Mijn doelen liggen in de zomer, nog wel wat tijd dus.
    Ben wel benieuwd naar de verschillende trainingsvormen.

  2. R Marrewijk 16 januari 2020 at 08:17 #

    ben wel benieuwd naar jou trainingsvormen op de fiets

  3. Bas 16 januari 2020 at 08:09 #

    Ik zou graag een 3 maanden-plan voor opbouw naar Mendig-Budel (begin juli) willen maken. Mijn conditie is vanuit het hardlopen prima op orde, maar moet na de geplande halve marathon in maart weer omgeschakeld worden naar fietsen. Alvast bedankt voor je hulp.

  4. Johan 15 januari 2020 at 23:58 #

    Steeds interessante lectuur en pas zoveel mogelijk toe. Thanks

  5. yPod 15 januari 2020 at 22:53 #

    Blijft een niet evidente zaak. Ga je voor een MAF aanpak (hoog volume, lage hartslag) of voor gestructureerd trainer (minder volume maar meer intensief)? Bij dat je nadruk legt op voeding (ook hier, keto of koolhydraten)!en recovery. Zeker dit laatste kan niet genoeg benadrukt worden. Benieuw je ebook te lezen.

  6. kris peeters 15 januari 2020 at 21:40 #

    Robert,
    voorlopig heb ik maar 1 doel dit jaar en dat is op 14 Juni 2020 de granfondo Mont Ventoux. 137km en 3250hm. Ik heb reeds enkele granfondo’s gereden en heb dus enige ervaring. Mijn doel is om bij de eerste 5% van het totale deelnemersveld te zijn, dit betekent een gem. snelheid van +- 27km/h en een eindtijd rond de 5h. Ik ben 48j en rij de laatste 5 jaar gem. 15000km per jaar. Traditiegetrouw start ik de opbouw voor een nieuw seizoen op 1 Januari wat betekent dat ik ruim de tijd heb om op te bouwen. Mijn schema bestaat uit blokken van 4 weken waarbij de 4 week een relatieve rustweek is. Gedurende de eerste periode bouw ik week per week op van 210km per week naar 240 en 270. De vierde week is een rustweek van 200km. Ik doe elke week 1 lange duurtraining en 1 krachttraining. Verder rijdt ik nog minstens 3 dagen woonwerkverkeer over 30km (totale afstand) Hier wissel ik af met losrijden, kracht (grote versnelling) en later ook kleine intervallen. De lange duurtraining bouw ik de eerste periode op van 70km naar 90km en 100km. De volgende periode van 4 weken start ik op de afstand van de middenste week van de eerste periode nl 240km, 280km en 300km. De duurtrainingen gaan dan van 105km naar 125km de derde week. Zo bouw ik mijn schema verder op gedurende de volgende periodes. Vorig jaar heb ik deze werkwijze voor het eerst gebruikt en ik was super tijdens mijn geplande granfondo. Is er iets waar ik extra moet op letten of is deze werkwijze toch niet zo goed? Tussendoor heb ik ook nog 2 trainingsweken in Mallorca gepland en neem ik deel aan geplande toertochten om de duurtrainingen wat atractiever te maken. Deze winter heb ik ook mijn diploma van sportvoedingsadviseur gehaald, dus wat voeding betreft weet ik wel hoe ik er mee moet omgaan. Mijn langste duurtrainingen zullen +- 230 à 250km zijn en de zwaarste trainingsweek 800km in Mallorca en 550km thuis.Na de tweede Mallorca week die het meest intensieve zal zijn heb ik nog 8 dagen tot mijn doel. Is dit voldoende?
    Alvast bedankt voor enige respons op mijn reactie.

    • Robert van der Wulp 22 januari 2020 at 17:42 #

      Hai Kris,

      Bedankt voor je zeeeeer uitgebreide reactie. 😉

      Wat goed is aan je schema is dat je rustweken plant.
      Wat je mist in je schema is training.
      Je bent nu alleen gefocust op de kilometers.
      In deze kilometers werk je nauwelijks aan je VO2 max, je anaerobe drempel of je kracht.
      Terwijl dát de factoren zijn die ervoor zorgen dat je ook echt sneller wordt en zo hard mogelijk kunt rijden.

      Daarnaast vertaal je je duur training naar kilometers.
      Ik zou ze vertalen naar uren.
      Je bent van plan om vijf uur over je 137km te doen.
      Dat is erg snel.

      Kijk nu eerst eens wat je nodig hebt om dit te doen.
      Aangezien je “maar” 5 uur op de fiets zit heeft het weinig meerwaarde om tochten te rijden van 250km.

      Je kunt je beter focussen op kortere afstanden met een hogere intensiteit.

      Concreet: gebruik je woonwerk verkeer voor trainingen met een hoge intensiteit.
      Meer dan dat heb je doordeweeks niet nodig.

      Je duurtraining hoeft echt niet langer dan een uur of 6 a 7 te worden.
      Leg de nadruk ook in je duurtraining op intensiteit.
      Normaal gesproken zou ik die rustig houden, maar in jouw geval moet er een schepje bovenop.
      Je wilt uiteindelijk zo hard mogelijk rijden.
      Bouw je duurtraining zo op dat je dezelfde tijden intensieve intervallen inplant die overeenkomen met de bergen in je tocht.

      Ik vind 8 dagen na je zwaarste trainingsweek erg kort.
      Daarom adviseer ik je die trainingsweek iets in te korten.
      Tenzij je mijn advies van hierboven opvolgt.
      In dat geval maak je al minder kilometers en zul je sowieso fitter aan de start staan.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  7. Harry Schaminee 15 januari 2020 at 18:40 #

    Ik zou graag willen zien hoe jij je trainingsschema opbouwt

  8. Daan 15 januari 2020 at 18:16 #

    Ben benieuwd naar je training schema’s want wil wel een beetje structuur daarin hebben.. plan wel mijn piek moment maar komt niet altijd uit.. voeding gaat wel aardig goed

  9. Ivan 15 januari 2020 at 17:52 #

    Beste Robert, ik heb jouw trainings schema’s. Ben benieuwd naar het voedingsgedeelte

  10. Ruud 15 januari 2020 at 17:19 #

    interessant stuk, ben benieuwd of er nog wat te leren valt….vast wel

Geef een reactie