Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Hallo Robert,
Ik rijd niet op een fiets maar met een step/kickbike.
Op het moment is 30 km voor mij een comfortabele afstand, daar doe ik ongeveer 2 uur over.
Graag zou ik de tijd die ik kan rijden willen verlengen om meer tourtochten te kunnen meerijden.
De voornaamste redenen dat ik niet langer kan zijn klachten aan mijn knieën, heupen en handpalmen.
Wat zou je als advies geven waardoor ik het langer vol kan houden?
Sportieve groet,
Marjolein
Hi Marjolein,
Wat betreft je conditie is dat een kwestie van meer en langer trainen.
Op het gebied van de kickbike ben ik geen specialist. De klachten die je beschrijft lijken mij overbelastingsklachten.
Ik denk dat krachttraining een goede aanvulling kan zijn.
Intens veel stepplezier
200 km
Hallo Robert,
Nu ben ik van plan om volgend jaar (duurt nog even) de Mont Ventoux (Klimmen tegen MS) te gaan doen. Heb deze berg nog nooit gefietst maar wil het wel gelijk goed aanpakken. Het idee is om deze van drie kanten in één dag te beklimmen.
Weet dat ik aan de bak moet qua training maar welke Core Stability oefeningen kan ik het beste doen tussen mijn trainingen door?
Met sportieve groet,
Rob
Hi Rob,
Bedankt voor je reactie en excuses voor mijn late reactie. Ik was ook even met vakantie.
Wat leuk en goed dat je meedoet aan KTMS. Ik ben daar ieder jaar als vrijwilliger.
Wat betreft je Core Stability oefeningen maakt dat eigenlijk niet zoveel uit.
De meeste zijn heel bruikbaar voor jou als fietser.
Varieer gewoon veel. De ene oefening zal je direct power in je benen opleveren, zoals bijvoorbeeld een squat.
De andere kan heel goed zijn voor je houding op de fiets zoals een plank.
Mijn voorkeur gaat altijd wel uit naar dynamische oefeningen. Dus oefeningen waarin je beweegt. Dus combineer een plank bijvoorbeeld met een beweging van je knie naar je elleboog.
Intens veel fietsplezier, Robert
Robert, wat zou je aanbevelen voor de ‘Krachtraining op de fiets’? Hoe lang zou die helling kunnen zijn en welk stijgingspecentage?
Nog 1 vraag: ik woon in het noorden van het land en daar zijn geen heuvels of bergen. Nu ga ik in juni de Mont Vertoux beklimmen (Tour du ALS). Hoe kan ik me toch goed voorbereiden op deze tocht zonder heuvels / bergen in de achtertuin? Ik ga de komende tijd sowieso een paar keer richting de heuvels van de Eiffel en Limburg
Hi Mark,
Bedankt voor je reactie, goeie vraag.
Eigenlijk is het net als voor ieder ander evenement: je wilt meer vermogen.
Dat betekent dat iedere training die daaraan bijdraagt helpt.
Dus de hoge intensiteiten waarin je veel wattages genereert (denk zone 4,5 en 6) en daar tegenover de lage intensiteiten die je basisconditie uitbreidt (zone 2).
Daarnaast helpt het natuurlijk om je ideale gewicht na te streven. Hoe minder kilo’s je naar boven hoeft te brengen, hoe beter.
Intens veel fietsplezier, Robert