80 % van je prestatie is voeding, 20% training. Geloof je dat niet? Stop dan vandaag eens met eten en drinken en rij over twee dagen een tijdrit van 50km (niet echt doen, natuurlijk). Dat klinkt als slecht nieuws maar eigenlijk is het alleen maar goed nieuws. Soms mis je de tijd om goed te trainen maar eten moet je toch, dus waarom doe je dat niet meteen goed!?
In je auto werkt het allemaal zo eenvoudig: je vult olie, benzine of koelvloeistof bij tot aan het streepje of tot de pomp afslaat. Eigenlijk is het voor je lichaam niet veel anders. Maar wat zijn nu de signalen en waar zit dat streepje?
Vaak weet je niet eens wat het effect is dat voeding op het lichaam heeft, laat staan hoeveel en wanneer je iets nodig hebt. Je hebt de klok horen luiden maar weet niet waar de klepel hangt. Klinkt dat bekend?
Aan de hand van de meest gemaakte fouten schep ik meer duidelijkheid voor je.
- Teveel eten
Als je denkt dat je twee dagen voor je race voordeel hebt bij bakken met koolhydraten dan heb je het mis. Die koolhydraten hebben alleen zin als je lichaam daar behoefte aan heeft. Je kunt het vergelijken met een voorraadkast. Die kun je ook alleen maar vullen als deze leeg is. Het heeft geen zin om extra koolhydraten in een volle kast te proppen.
- Alleen water drinken
Voor lange tochten heeft je lichaam meer nodig dan alleen water. Je hebt ook mineralen nodig zoals kalium en magnesium. Daarnaast kan je lichaam ook nog vitaminen gebruiken. Alleen maar calorieën en water tanken is een vergissing.
- Enkel snelle suikers eten
Als je last krijgt van je maag of je darmen tijdens lange tochten ligt dat niet aan je gevoelige maag. Veel voedingsproducten zijn mierzoet en bevatten voornamelijk snelle suikers. Deze horen snel te worden opgenomen door de darmen. Als je echter uur na uur alleen maar deze suikers “eet” wordt je lichaam ermee overladen en krijg je problemen. Variatie is de sleutel. Ik bewaar mijn gelletjes echt pas voor het laatste uur (hooguit 2 uur).
- De organisatie het laten regelen
Als het goed is heb je een strategie. Zo niet, dan is het hoog tijd dat je die gaat ontwikkelen. Je voeding laten regelen door de organisatie van je toertocht is op zijn zachts gezegd onverstandig. Het kan heel goed voorkomen dat ze producten gebruiken die jij niet lekker vindt of dat er iets op is. Regel het dus zelf.
- Iets uitproberen tijdens je race
Heb je wel een strategie of ben je deze aan het ontwikkelen doe dit dan tijdens je training. Het is balen als je tijdens je race ineens geparkeerd staat omdat je iets uitprobeert wat niet zo werkt als je had gehoopt.
- Alleen eten en drinken tijdens lange tochten
Het is een ernstige denkfout om tijdens korte trainingen niets met je voeding te doen. Inderdaad: er verschijnen regelmatig artikelen dat dit niet nodig is. Ik geef je echter drie goede redenen om het wel te doen. De eerste is training. Eten en drinken moet je uitproberen, testen en trainen. Je moet leren voelen wanneer je ruimte hebt en wat voor jou de juiste timing is. De tweede reden is dat deze onderzoeken vooral voor raceday zijn gemaakt. Als je een race hebt van een uur dan wil je daar iedere minuut harder rijden. Je wilt zo min mogelijk tijd verspillen aan eten of drinken. Tijdens je training is dat minder belangrijk en kun je naar hartlust experimenteren. De laatste reden is dat het je je voeding juist ideaal kunt aanvullen tijdens je training. Alles werkt in overdrive, dus ook het verwerken van voedingsstoffen.
- Geen proteïne tijdens je race
Alleen je focus op de koolhydraten is allang achterhaald. Het toevoegen van proteïne (eiwitten) aan je racevoeding zorgt er onder andere voor dat de koolhydraten beter kunnen worden opgenomen. Daarnaast kunnen de juiste proteïne ook spierafbraak tegenaan en afvalstoffen verminderen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat rijders die een kleine hoeveelheid proteïne consumeren een beter uithoudingsvermogen hebben op langere ritten.
Het begint allemaal met standaard adviezen maar in de praktijk is niemand hetzelfde. Propt je buurman zich helemaal vol tijdens zijn tocht, misschien heb jij wel veel minder behoefte om te eten. Niet vergeten: eten en drinken is belangrijk maar ook persoonlijk. Ga dus aan de slag en probeer uit wat voor jou werkt.
Wat eet jij tijdens je lange tochten?
Waarom is dat je strategie?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit bericht en ik stuur je als dank mijn Tool “Caloriecalculator”. Je kunt natuurlijk ook zelf een vraag stellen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
S’morgens altijd een goed ontbijt met muesli met yoghurt en blauwe bessen en enkele volkoren boterhammen met honing of stroop .
Een twee uur voor mijn training.
Tijdens de training van categorie.80 km een muesli reep en isotone sport drank
Als sportdrank gebruik ik meestal de aptonia sport drank van Decathlon .
Heb er meerdere uitgeprobeerd en deze verdraag ik het best ?
Na de training een half litertje cecemel chocomelk om de proteïnen terug op pijl te brengen
Bij langere ritten komt er ook een banaan bij en afhankelijk van de zwaarte een of meerdere gels .
Hier vind ik deze van ettix het beste
Voor een rondje van 50 a 60 km eet ik een bordje pap of havermout en voor onderweg nog 1 banaan en 2 bidon met water. Voor grotere rondes een bord havermout of een bord pasta. Voor onderweg 1 of 2 gelletjes en wat vast voedsel zoals een bruine boterham met jam of een paar koude pannenkoeken.
Hoy ik eet voor training een sneetje of vier bruinbrood in training zo een vier & vijf etixx bars en een tweetalbidons van 750 ml sportdranks en dan is het dikwijls nog niet genoeg voor een rit van 150 km . Wat moet ik nog meer doen?
Thx weer. Belangrijk is dat je zelf ondervindt wat je nodig hebt en je nooit laat verrassen. Beter teveel bij dan te weinig. Verplicht om het uur eten scheelt al een hele boel, ook al heb je geen honger. Voorkomen beter dan … en genezen op de fiets tijdens een toertocht lukt haast nooit.
Hallo Robert,
Ik eet meestal als ontbijt een bord havermout met rozijnen met melk en tijdens de rit peperkoek en bannan en voldoende drinken
Ik neem een goed ontbijt, op trainingsdagen met meer KH.
Ik drink om de 10 min 2 slokken isotone drank en eet om het anderhalf uur een energiereep en dat volstaat.
Nog nooit een hongerklop ondervonden, welke inspanning ik ook moet leveren.
Na de training onmiddellijk whey eiwitshake en 2 uur later een herstelmaaltijd (bij voorkeur kip met rijst en groenten).
Ik gebruik tijdens trainingstochten steeds verschillende merken van baars. Juist om de reden dat mijn maag aan alle soorten gewoon zou worden, zo heb ik geen probleem tijdens tourtochten bij de bevoorrading. Gelletjes hou ik ook liever voor het laatste uur. En deze koop ik liever zelf, want zelden te verkrijgen bij tochten.
Tijdens een tocht heb ik een banaan en wat repen van Maxim bij me. In mijn bidon ik heb een sportdrank van Maxim. Strategie? Ik vind met name het bepalen van het juiste moment om te eten moeilijk, soms ben ik daar te vroeg mee (denk ik) en te laat merk je vanzelf ?. En dan ook nog bepalen hoeveel ik moet eten is ook nog wel lastig.
Hallo Robert,
Ik neem meestal voor een mtb tocht van 70 km een etix gelleke voor ik vertrek, en born reep tijdens de eerste bevoorrading samen met een halve banana of een stukje peperkoek en tijdens de tweede bevoorrading een etix gelleke en nog een stukje banaan of peperkoek. In mijn bidon doe ik water met twee schepjes poeder en tijdens de bevoorrading vul ik de bidon bij met water (op veel mtb tochten zijn er enegie dranken met slechte smaak)
Groeten,
Johan
Goede info, hier kunnen we tenminste wat mee.
Hongerklop heb ik nog nooit gehad, hoop ik ook nooit mee te maken.
Een herkenbare reeks. Als je net begint met fietsen denk je vaak niet aan eten en drinken. De man met de hamer of de vrouw met de deegroller ligt dan echt op de loer. Iedere wielrenner kent zijn of haar zwakte na een aantal jaren. Ik zorg voor afwisseling in mijn eten. Alleen gelletjes en repen is voor mij niet goed. Banaan, krentebol, mueslibol met kaas etc. voor de lange tochten, water wel of niet aangevuld met een dorstlesser. Ook na een lange rit wel of geen shake. Ik wissel af. Een vast patroon heb ik dus niet. Komt dus nu mijn vraag: moet je een vast patroon hebben? Kijk bij een ritje tot 50 km eet ik haast niets (alleen een banaan) en water. van 50 tot 100. heb ik zo rond de 60 wel trek in wat. Maar de tochten boven de 100, 200 of 300km is het een ander verhaal. Vaak fiets ik alleen en dan heb je eerder honger dan dat je in een groep fietst. Andermans bordje leegeten is overigens niet aan mij besteed.
Hai Erik,
Bedankt voor je reactie.
Je hoeft niet persé een vast patroon te hebben. Het gaat er met name om dat je je goed luistert naar je lichaam. Een vast patroon kan daarbij helpen. Immers als je maar een variabele hebt in je tocht dan merk je vanzelf of er iets verandert.
Veel fietsplezier, Robert