Lunch is de moeilijkste maaltijd om een goede invulling aan te geven. Je bent vaak niet thuis en moet het doen met wat je tot je beschikking hebt. Daarbij hebben de meeste collega’s eetgewoonten waarbij je minder opmerkingen krijgt als je een broodje kroket op je bord hebt dan wanneer je aan een gezonde salade zit.
Maar laat je niet door opmerkingen van anderen uit het veld slaan. Met een iets andere mindset eet jij vanaf vandaag hele andere dingen dan je boterham met (pinda)kaas. En die lunches zullen zich terugbetalen wanneer je op de fiets zit.
Er is genoeg!
Vaak vinden mensen het lastig om iets anders mee te nemen dan brood. Er is echter genoeg op de markt als alternatief voor je pakje boterhammen. Zelf gebruik ik bijvoorbeeld thermosflessen voor soep en thee. Ik heb verschillende lunchboxen waaronder een aantal die je lunch lange tijd warm houden. Zo kan ik alles wat ik klaarmaak meenemen en uitgebreid lunchen. Waar ik ook ben.
Water, water en nog eens water.
Het drinken van voldoende water is essentieel voor een goede prestatie. Zet dus als eerste iedere dag je flesje water voor de lunch klaar. Kopje thee mag ook.
Balans
Een goede lunch draait net als de rest van je voeding om balans. Dat wil zeggen dat je lunch eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen moet bevatten. Dat lijkt ingewikkeld maar ik zal je laten zien dat dat best meevalt.
Pimp je brood
Zelf eet ik zelden brood als lunch. Het gaat ook niet zozeer om het eten brood als wel wat je erop doet. Als overbrugging naar betere lunches kun je beginnen met je boterham te transformeren naar sandwich. Laten we als uitgangspunt je boterham met kaas nemen. Vul die boterham aan met een pluk sla, wat tomaat, komkommer en een plakje kipfilet. Smeer er een lik mosterd op en je hebt een maaltijd ipv een tijdelijke maagvuller.
Ga voor groen
Ik weet dat we allemaal denken dat we gezond eten maar uit onderzoek (oa van het CBS en RIVM) blijkt iedere keer weer dat slechts 10-15% van de Nederlanders aan hun dagelijkse behoeft groenten en fruit komt. Laten we het verder dan niet hebben over de huidige richtlijn en de kwaliteit van onze voeding maar ons alleen richten op de getallen. Het zou wel heel toevallig zijn als juist die 10-15% mijn artikel nu zit te lezen. 😉
Er is dus alle reden om je lunch te voorzien van meer groenten. Nu weet ik dat als ik salade zeg je direct aan sla denkt. Maar je kunt van allerlei groenten in een handomdraai een salade maken. Denk bijvoorbeeld aan sperziebonen of spinazie. En dat hoeft zeker niet meer tijd te kosten dan het smeren van je boterham.
Neem ook je tussendoortjes mee
In het weekend neem ik meestal even de tijd om een gezond tussendoortje klaar te maken. Dat kost me een half uurtje maar daar heeft het hele gezin een week lang plezier van. Geen voorverpakte troep vol suikers, kleurstoffen en andere rotzooi maar gewoon een heerlijke muffin, reep of brownie zonder suiker. Een aantal van die recepten vind je in mijn eBooks Snacktrek, Meer Snacktrek en Snacktrek voor op de fiets.
Begin klein
Nu kun je de komende dagen alles op alles zetten om iedere dag creatief te zijn met lunchen, maar mijn advies is om het gewoon met 1 dag in de week te beginnen. Neem je minst drukke dag en bereid je goed voor. Haal in het weekend alles in huis en zet de avond van tevoren zoveel mogelijk klaar. Als dat bevalt breid je het uit naar 2 dagen, 3 dagen enzovoort. Vergeet niet dat je in weekend thuis ook op deze manier kunt lunchen.
Kleine stappen leiden naar grote resultaten. Met deze 7 lunchtips kun je weer op weg om die grote resultaten te bereiken. Maar ik ben eigenlijk heel benieuwd:
Hoe ziet jouw lunch eruit?
Beantwoord de vraag hierboven in het commentaarveld onder dit artikel. Of stel een vraag waar jij mee worstelt. Als dank stuur ik je mijn eBook “Crunch de lunch”. Daarmee heb je direct een paar goeie én lekkere alternatieven voor je lunch.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Hoi Robert
Meestal vier volkoren boterhammen met kipfilet of magere ham, daarbij een beetje ijsbergsla en een vijftal kerstomaatjes. Geen veststoffen of mayonaise…
Soms eet ik noodgedwongen op restaurant probeer dan steeds iets te nemen met groenten, geen gefrituurd voedsel, meestal neem ik dan vis, kip of een pasta, in de zomer neem ik vaak een maaltijdsalade.
Groeten
Hoi Robbert,
Mijn lunch bestaat uit soms bruin brood met kipfilet en n lik mosterd of echte pindakaas. (Niet die van Calvé, maar echte) , soms ook een salade met kipfilet blokjes of bonen uit een zak (van Hak, lekker bezig).
Hoi Robert,
Vroeger at ik altijd boterhammen met kaas of vegetarisch beleg met soep.
Nu probeer ik die boterhammen te vervangen door een restje van de avond voordien en
een portie sla, witloof, tomaten, rode biet edm. +een kop soep. Toch blijven boterhammen aanlokkelijk…
Een bord vol groenten. Wel met veel saus (misschien zijn hier nog tips voor?). En crackers of brood en een bakje hüttenkäse. En vaak ook nog een sultana als soort van zoete hapjes voor erna.
Hallo Robert,
Mijn lunch is meestal een boterham met beleg (niet het meest gezonde denk ik).
Je tip om de boterham met kaas op te pimpen vind ik prachtig gevonden.
Ik kijk uit naar meer van die dingen.
Groeten,
Gunther.
Lunch: meestal 2 sneetjes volkoren brood met kaas en 2 sneetjes met kipfilet. Als drinken pak ik water (of thee). Er zou dus wat meer variatie in kunnen + extra groentes toevoegen. Tips zijn dus welkom!
Vandaag voor mijn workout (krachttraining) heb ik een shake met melk en wat eiwit poeder en een cakeje van havermout, speltmeel (because), rozijnen, gember, 5-spice kruiden wat bicarb en yoghurt (ontbijt om 11 uur). Dan voor na de training staat er bonen met rijst klaar in een bakje met wat vega-vlees, paprika en een gebakken ei. Nee, een wit zacht bolletje met kaas is niet voldoende 🙂
Hai Willem,
Goed bezig!
Ga zo door en intens veel fietsplezier, Robert
Mijn lunch bestaat meestal uit een bakje magere kwark met daar in wat muesli aangevuld met afwisselend walnoten, pompoenpitten, schijfjes banaan of stukjes appel. En daarbij drink ik kruidenthee.
Groetjes Wendy
Op mijn werk kan ik van alles pakken als lunch.
Ik ga in de ochtend op mijn racefiets naar mijn werk en terug rij ik een stuk om. Moet ik voor het terug rijden al eten of pas thuis? En wat moet ik doen qua lunch?
Hai Patrick,
Bedankt voor je reactie.
Zo te horen heb je een goede cateraar op je werk.
Zorg dat er groenten op je bord liggen. Naast je normale koolhydraten en eiwitten.
Meestal is woon werk verkeer niet heel veel. Dus als je binnen een uur thuis bent hoef je niet van tevoren te eten.
Anders is een stuk fruit voldoende om je naar huis te helpen.
Je kunt dan thuis gewoon eten.
Mits je de thuisrit als training gebruikt.
Dan zou ik eerst een kleine herstelmaaltijd pakken een half uurtje tot een uur wachten en vervolgens avondeten.
Hangt natuurlijk ook van je tijdschema af.
Intens veel fietsplezier, Robert
Sinds kort let ik iets meer op mijn voeding. Uiteraard door de tips van Robert, maar ook door zelf op zoek te gaan. Als ik de tijd heb, dan eet ik minder vaak brood als lunch, maar meer wraps of een salade. Ik ben ook meer groenten gaan eten. En ik moet zeggen, het bevalt me wel. In het weekend af en toe lekkere dingen zelf maken is nog leuk ook. En wel zo lekker. Alleen als ik op pad ben, dan blijft het bij een paar broodjes met kaas of vlees. Is toch makkelijker.
Waar ik nog wel eens mee zit is het eten tijdens een tocht, wat kan je daar zelf voor maken?
Hai Pieter,
Bedankt voor je reactie en goeie vraag.
Niet om flauw te doen, maar het antwoord kun je binnen 2 weken verwachten in een nieuw artikel.
Intens veel fietsplezier, Robert