In 5 Stappen naar de beste Krachttraining

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van je schema. En naar mijn mening gewoon het hele jaar door. Het is de ideale tegenpool van duurtraining en dat maakt het letterlijk en figuurlijk zo krachtig. Hoewel het lijkt alsof ze niets met elkaar te maken, zeggen alle fietsers die ik aan de krachttraining zet stuk voor stuk: “Ik had geen idee dat dit het resultaat zou zijn, was ik daar maar eerder aan begonnen!”

 

Ik weet dat veel fietsers rond deze tijd de sportschool instappen. Dat is een goede zaak. Minder goed is dat ze dan hetzelfde gaan doen als anders: spinnen. Zo mis je de kans om variatie aan te brengen in je training en dat is zonde.

Om te zorgen dat jij ook die kans krijgt geef ik je hier een 5 stappenplan voor je krachttraining.

 

Stap 1: Kies je doel

Je kunt verschillende aspecten van je conditie trainen. Je kunt korte sets met veel gewicht maken en explosieve bewegingen om je sprintvermogen te verbeteren. Je kunt iets langere sets maken met langzame bewegingen om je kracht te vergroten. Daarmee kun je eenvoudiger bergop rijden. Of je kunt lange sets maken met minder gewicht om je uithoudingsvermogen te trainen. Natuurlijk heeft dit ook te maken in welke fase van je trainingsschema/ wielerseizoen je nu zit.

Tip: Start met het opbouwen van meer kracht. Mijn favoriete manier van trainen is om elke beweging heel langzaam uit te voeren. Ga in 5 seconden op en in 5 seconden neer. Op die manier betrek je meer spiervezels en zal je kracht enorm toenemen. 

 

Stap 2: Waar sta je nu

Als je nu volop wedstrijden of toertochten aan het rijden bent, start dan niet meteen met zware krachttraining. Dat verstoort je huidige trainingsschema en wedstrijdritme. Kijk waar je staat, wat je doel is en pas je training daar op aan. Tijdens het gedeelte van het jaar waar je wedstrijdenof toertochten rijdt, hou je het gewicht laag en maak je veel herhalingen. Zit je in de opbouwende fase, kies dan voor kortere sets met meer gewicht.

Tip: Je kunt het hele jaar krachttraining blijven doen. Start met het opbouwen van kracht zoals beschreven in de tip hierboven. Heb je vervolgens een doel voor ogen pas het dan aan zoals in de tip hieronder. 

 

Stap 4: Laat een schema maken

Pluk niet zomaar ergens een schema vandaan. Laat een professional een schema voor je maken. Vertel je instructeur wat je wilt. Een goede professional houdt rekening met jouw lichaam en je doel bij het samenstellen van je oefeningen. Laat de instructeur ook regelmatig de uitvoering van je oefeningen controleren.

Tip: Ga je korte wedstrijden rijden? Kies dan voor de explosieve manier van trainen. Bij lange duurtochten ga je voor de lange sets. Natuurlijk nadat je eerst je basiskracht hebt opgebouwd.

 

Stap 4: Pas je voeding aan

Krachttraining heeft een andere uitwerking op je lichaam als duurtraining. Het verbruik van voedingsstoffen is ook anders. Het vraagt met name meer eiwitten. Voeg deze toe aan je herstelmaaltijd. Ga voor 20-30 gram per herstelmaaltijd.

Tip: Gebruik je herstelmaaltijd direct na je training. Het liefst binnen een half uur. Vergeet niet om ook de koolhydraten aan te vullen.  Moet je daarna nog aan het diner? Wacht dan een half uurtje met je diner. 

 

Stap 5: Bekijk en pas aan

Kijk iedere week waar je staat. Aangezien je belasting wordt bepaald door het gewicht wat je gebruikt is het kiezen ervan heel belangrijk. Dat doe je als volgt. Stel, je gaat voor meer kracht. Dat betekent veel gewicht, weinig herhalingen. Kies het gewicht waarmee je minimaal 6 en maximaal 12 herhalingen kan maken. Bij minder dan 6 haal je er wat af en bij meer dan 12 doe je er wat bij. Kortom; geef jezelf een paar herhalingen speling. Vraag iedere 4 tot 6 weken een nieuw schema aan je instructeur. Je hebt dan alles uit je oude trainingsschema gehaald en het is tijd voor een andere belasting.

Tip: Laat je uitvoering regelmatig controleren door een instructeur. Let op: wat je anderen om je heen ook ziet doen, probeer niet zoveel mogelijk gewicht te pakken. De uitvoering bepaalt je trainingseffect. Bovendien kan een verkeerde uitvoering leiden tot blessures. 

 

Krachttraining voegt het hele jaar rond iets toe aan je training. Het is een ernstige onderschatting om het als iets tijdelijks te zien. Tijdens je krachttraining maak je hormonen aan en zet je processen in gang die je op de fiets niet voor elkaar zult krijgen. Laat je niet stoppen omdat je maar 1x per week de tijd hebt. Denk eraan: het is een aanvullende training.

 

Bedenk goed dat je training op de fiets behoorlijk eenzijdig is. Dit is je kans om een gezond, goed ontwikkelt lichaam te creëren. Een goed, gebalanceerd getraind lichaam is minder vaak geblesseerd. Train dus niet alleen je benen, maar zorg er tevens voor dat je geen dikke armspieren kweekt. Die moet je alleen maar meesjouwen op de fiets. 😉

 

Ik ben nieuwsgierig:

Doe jij aan krachttraining? Waarom wel/ niet?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je mijn eBook “Krachttraining voor Wielrenners deel 2”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.

 

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

161 Responses to In 5 Stappen naar de beste Krachttraining

  1. CSJ Spek 19 januari 2023 at 21:55 #

    Doe minimaal 2x in de week corestability oefeningen, daarbij krachttraining voor de armen en schouders. Daarnaast 3x in de week planken met verschillende bewegingen (3 min), balanc board oefeningen en Ab roller

  2. David 19 januari 2023 at 15:21 #

    is powerplaten ook nog een degelijke vorm van krachttraining?

    • Robert van der Wulp 19 januari 2023 at 16:39 #

      Hi David,

      Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
      Ik heb geen onderzoek kunnen vinden die objectief overtuigend bewijs levert voor de toepassing van een powerplate in krachttraining.
      Er zijn wel een aantal onderzoeken gedaan, maar deze zijn vrijwel zonder uitzondering lsecht van opzet.

      Bijvoorbeeld door twee groepen te vergelijken die beiden eenzelfde schema volgen. Of twee groepen te vergelijken die wezenlijk anders zijn.
      Een aantal onderzoeken laten wat voorzichtige resultaten zien, maar zijn dan vooral geriht op balans en revalitdatie.

      Kortom: als je er een wilt schaffen zou mijn advies zijn om gewoon een paar dumbells te kopen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  3. Angélique 18 januari 2023 at 21:04 #

    1-2 x per week doe ik aan krachttraining. Ik vind het leuk maar het is belangrijk voor mij als vrouw van middelbare leeftijd. Ik merk wel dat benen trainen lastig te combineren is met fietsen want ik moet daar echt van herstellen voordat ik weer een stevig ritje kan fietsen.
    Hier zou ik wel graag wat evenwicht in willen vinden.

    • Robert van der Wulp 19 januari 2023 at 16:41 #

      Hi Angélique,

      Bedankt voor je reactie.
      Goed bezig met die krachttraining.

      Bedenk altijd dat krachttraining extra is ten opzichte van je fietstraining.
      Dus het mag nooit ten koste gaan van je fietstraining.
      Je kunt je gerust ook meer focussen op de andere spieren van je lijf die je met fietsen minder gebruikt, zoals je rug, core en hamstrings.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  4. Joost 18 januari 2023 at 20:36 #

    Doe jij aan krachttraining? Waarom wel/ niet?
    Terwijl ik het wel wil, doe ik nog geen fiets-krachttraining. Daarom lijkt het e-boek echt iets voor mij. Alvast bedankt!

  5. Judith 18 januari 2023 at 19:14 #

    Doe waarschijnlijk teveel 😆
    Ik weet dat ik power tekort kom. Klimmen kost me heel veel moeite. Ben daarom gestart met krachttraining. In de sportschool mijn doel besproken en daar is een schema voor gemaakt. Er staat alleen niet bij hoe ze die apparaten ook leuk kunnen maken. Doe dit dus maar 1x pw. Daarnaast op de indoortrainer met een programma van Garmin gestart, vind ik vele malen leuker. Plus op vrijdag virtueel de Alpe d’Huez op als training voor 1 juni. Daarnaast nu interval tijdens spinningles en hardlopen.
    Duur, buiten, heb ik met dit weer nog geen zin in

  6. Dirkjan 18 januari 2023 at 17:36 #

    Niet, omdat ik niet goed weet waar te beginnen. En ik me er tot eind vorige jaar helemaal niet mee bezig hield.

  7. Jan Hermans 18 januari 2023 at 16:44 #

    Ik doe 3x/week krachttraining voor mijn core, omdat ik zo alle spieren in mijn lichaam train

Geef een reactie