Lunch is de moeilijkste maaltijd om een goede invulling aan te geven. Je bent vaak niet thuis en moet het doen met wat je tot je beschikking hebt. Daarbij hebben de meeste collega’s eetgewoonten waarbij je minder opmerkingen krijgt als je een broodje kroket op je bord hebt dan wanneer je aan een gezonde salade zit.
Maar laat je niet door opmerkingen van anderen uit het veld slaan. Met een iets andere mindset eet jij vanaf vandaag hele andere dingen dan je boterham met (pinda)kaas. En die lunches zullen zich terugbetalen wanneer je op de fiets zit.
Er is genoeg!
Vaak vinden mensen het lastig om iets anders mee te nemen dan brood. Er is echter genoeg op de markt als alternatief voor je pakje boterhammen. Zelf gebruik ik bijvoorbeeld thermosflessen voor soep en thee. Ik heb verschillende lunchboxen waaronder een aantal die je lunch lange tijd warm houden. Zo kan ik alles wat ik klaarmaak meenemen en uitgebreid lunchen. Waar ik ook ben.
Water, water en nog eens water.
Het drinken van voldoende water is essentieel voor een goede prestatie. Zet dus als eerste iedere dag je flesje water voor de lunch klaar. Kopje thee mag ook.
Balans
Een goede lunch draait net als de rest van je voeding om balans. Dat wil zeggen dat je lunch eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen moet bevatten. Dat lijkt ingewikkeld maar ik zal je laten zien dat dat best meevalt.
Pimp je brood
Zelf eet ik zelden brood als lunch. Het gaat ook niet zozeer om het eten brood als wel wat je erop doet. Als overbrugging naar betere lunches kun je beginnen met je boterham te transformeren naar sandwich. Laten we als uitgangspunt je boterham met kaas nemen. Vul die boterham aan met een pluk sla, wat tomaat, komkommer en een plakje kipfilet. Smeer er een lik mosterd op en je hebt een maaltijd ipv een tijdelijke maagvuller.
Ga voor groen
Ik weet dat we allemaal denken dat we gezond eten maar uit onderzoek (oa van het CBS en RIVM) blijkt iedere keer weer dat slechts 10-15% van de Nederlanders aan hun dagelijkse behoeft groenten en fruit komt. Laten we het verder dan niet hebben over de huidige richtlijn en de kwaliteit van onze voeding maar ons alleen richten op de getallen. Het zou wel heel toevallig zijn als juist die 10-15% mijn artikel nu zit te lezen. 😉
Er is dus alle reden om je lunch te voorzien van meer groenten. Nu weet ik dat als ik salade zeg je direct aan sla denkt. Maar je kunt van allerlei groenten in een handomdraai een salade maken. Denk bijvoorbeeld aan sperziebonen of spinazie. En dat hoeft zeker niet meer tijd te kosten dan het smeren van je boterham.
Neem ook je tussendoortjes mee
In het weekend neem ik meestal even de tijd om een gezond tussendoortje klaar te maken. Dat kost me een half uurtje maar daar heeft het hele gezin een week lang plezier van. Geen voorverpakte troep vol suikers, kleurstoffen en andere rotzooi maar gewoon een heerlijke muffin, reep of brownie zonder suiker. Een aantal van die recepten vind je in mijn eBooks Snacktrek, Meer Snacktrek en Snacktrek voor op de fiets.
Begin klein
Nu kun je de komende dagen alles op alles zetten om iedere dag creatief te zijn met lunchen, maar mijn advies is om het gewoon met 1 dag in de week te beginnen. Neem je minst drukke dag en bereid je goed voor. Haal in het weekend alles in huis en zet de avond van tevoren zoveel mogelijk klaar. Als dat bevalt breid je het uit naar 2 dagen, 3 dagen enzovoort. Vergeet niet dat je in weekend thuis ook op deze manier kunt lunchen.
Kleine stappen leiden naar grote resultaten. Met deze 7 lunchtips kun je weer op weg om die grote resultaten te bereiken. Maar ik ben eigenlijk heel benieuwd:
Hoe ziet jouw lunch eruit?
Beantwoord de vraag hierboven in het commentaarveld onder dit artikel. Of stel een vraag waar jij mee worstelt. Als dank stuur ik je mijn eBook “Crunch de lunch”. Daarmee heb je direct een paar goeie én lekkere alternatieven voor je lunch.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Een lekkere salade of gepimpt restje van de avond ervoor
6 boterhammen, 2 met kaas, 4 met zoet.
S’ochtends een beschuit met vijgenjam, een kop muntthee (doet me terug denken aan een vakantie) en een bakje met yoghurt, fijne havermout en meestal blauwe bessen. Als ik de dag ervoor gefietst heb neem ik een mueslibol met kaas mee naar het werk. Op het werk start ik met een mok thee en daarna verspreid over de ochtend drie bakjes koffie. De rest vd dag verder met thee.
Tussen de middag een broodje met kaas of kipfilet en stel een salade samen uit de saladebar in het bedrijfsrestaurant.met een glas karnemelk. Af en toe een beker yoghurt met 4 granen muesli en fruit. Tevens kunnen we op het werk gratis 1 stuk fruit pakken. Tevens eet ik elke dag een haring en na een zware training pannenkoek met huttekase en zalm (eiwitten).
Ik eet al jaren havermout met yoghurt, fruit, zaden en gedroogd fruit als ontbijt ipv boterhammen. Geeft me veel energie en zitten boordevol vitaminen. Interessante tussendoortjes, daar ben ik wel voor te vinden ?
Mvg
Stefaan
Ha robert
Sinds je webinar heb ik mijn boterhammen vervangen voor salades of voor yoghurt met verschillende soorten fruit. Aangezien je daar gigantisch mee kan varieren mis ik die boterhammen niet meer.Verder merk ik ook dat ik minder honger sindsdien en daardoor trek heb om te gaan snoepen.
bedankt voor je tips
hans
Hai Hans,
Bedankt voor je reactie en heel graag gedaan.
Goed bezig!
Intens veel fietsplezier, Robert
Ik train iedere dag nuchter na een glas met citroen- of limoensap met Himalayazout.
Tijdens de training bidon met hypotone sportdrank en 5g BCAA en 5g L-glutamine.
Direct na de training een whey eiwitshake dewelke mij 25g EW verschaft.
Na de douche bak ik 2 eieren met groenten of maak een eiwitpannenkoek.
Enkel wanneer ik tourtocht doe, eet ik ’s morgens KH in de vorm van havermout met bessen, frambozen, ed.
Onderweg eet ik per anderhalf uur een sportreep. Heb nog nooit een hongerklop ervaren (en maar goed ook)
Maar hoe zwaar mogen mijn trainingen dan zijn?
Ik eet ‘s-morgens om 5 u. 1 boterham met stroop en kaas en een sneetje volkoren ontbijtkoek met dun halvarine.
Om 9 u. een kommetje yoghurt met fruit en tarwevezels.
Als lunch: 3 boterhammen met kaas/vlees/stroop, en sinds kort gemengde sla met rode biet (uit een potje)
Dit ivm ijzertekort.
Klinkt allemaal goed, vooral die boterhammen van de middag meer tot een maaltijd maken. Ben al bezig met suikerbewust eten (lastig als Paaseitjes er staan). Ik heb geen last van collegae die raar kijken bij een afwijkende lunch. Zijn juist allemaal bezig met sporten en bewuster eten, zal de tip van Blog doorgeven
Hai Yuri,
Bedankt voor het doorgeven van de blog. Dat waardeer ik enorm.
Misschien nog een stap te ver: geen paaseitjes halen. Of iig een kleinere zak.
Veel fietsplezier, Robert
Hoi Robert,
Mijn lunch voor het werk maak ik ’s avonds al klaar. Afhankelijk van wat er in huis is een salade van tomaten, komkommer, paprika, courgette, (ijsberg)sla, avocado, olijven. Af en toe een ei erbij. En dan twee boterhammen met bijv. hüttenkäse en kipfilet.
Gelukkig hebben we op het werk een koelkast zodat het lekker koel blijft. En tot nu toe alleen maar positieve reacties van de kroket-etende collega’s!
Groet, Marcel.
Heel goed, Marcel.
Het klinkt ook erg lekker. Je kunt je sla ook goed variëren met spinazie, rucola, veldsla, ed.
Ik kan wel wat afwisseling gebruiken voor de lunch. Ben erg benieuwd naar de recepten
Bewustwording is de eerste stap. Dus al je je realiseert dat je wat afwisseling kunt gebruiken dan ben je al een eind op weg, Boy.