Lunch is de moeilijkste maaltijd om een goede invulling aan te geven. Je bent vaak niet thuis en moet het doen met wat je tot je beschikking hebt. Daarbij hebben de meeste collega’s eetgewoonten waarbij je minder opmerkingen krijgt als je een broodje kroket op je bord hebt dan wanneer je aan een gezonde salade zit.
Maar laat je niet door opmerkingen van anderen uit het veld slaan. Met een iets andere mindset eet jij vanaf vandaag hele andere dingen dan je boterham met (pinda)kaas. En die lunches zullen zich terugbetalen wanneer je op de fiets zit.
Er is genoeg!
Vaak vinden mensen het lastig om iets anders mee te nemen dan brood. Er is echter genoeg op de markt als alternatief voor je pakje boterhammen. Zelf gebruik ik bijvoorbeeld thermosflessen voor soep en thee. Ik heb verschillende lunchboxen waaronder een aantal die je lunch lange tijd warm houden. Zo kan ik alles wat ik klaarmaak meenemen en uitgebreid lunchen. Waar ik ook ben.
Water, water en nog eens water.
Het drinken van voldoende water is essentieel voor een goede prestatie. Zet dus als eerste iedere dag je flesje water voor de lunch klaar. Kopje thee mag ook.
Balans
Een goede lunch draait net als de rest van je voeding om balans. Dat wil zeggen dat je lunch eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen moet bevatten. Dat lijkt ingewikkeld maar ik zal je laten zien dat dat best meevalt.
Pimp je brood
Zelf eet ik zelden brood als lunch. Het gaat ook niet zozeer om het eten brood als wel wat je erop doet. Als overbrugging naar betere lunches kun je beginnen met je boterham te transformeren naar sandwich. Laten we als uitgangspunt je boterham met kaas nemen. Vul die boterham aan met een pluk sla, wat tomaat, komkommer en een plakje kipfilet. Smeer er een lik mosterd op en je hebt een maaltijd ipv een tijdelijke maagvuller.
Ga voor groen
Ik weet dat we allemaal denken dat we gezond eten maar uit onderzoek (oa van het CBS en RIVM) blijkt iedere keer weer dat slechts 10-15% van de Nederlanders aan hun dagelijkse behoeft groenten en fruit komt. Laten we het verder dan niet hebben over de huidige richtlijn en de kwaliteit van onze voeding maar ons alleen richten op de getallen. Het zou wel heel toevallig zijn als juist die 10-15% mijn artikel nu zit te lezen. 😉
Er is dus alle reden om je lunch te voorzien van meer groenten. Nu weet ik dat als ik salade zeg je direct aan sla denkt. Maar je kunt van allerlei groenten in een handomdraai een salade maken. Denk bijvoorbeeld aan sperziebonen of spinazie. En dat hoeft zeker niet meer tijd te kosten dan het smeren van je boterham.
Neem ook je tussendoortjes mee
In het weekend neem ik meestal even de tijd om een gezond tussendoortje klaar te maken. Dat kost me een half uurtje maar daar heeft het hele gezin een week lang plezier van. Geen voorverpakte troep vol suikers, kleurstoffen en andere rotzooi maar gewoon een heerlijke muffin, reep of brownie zonder suiker. Een aantal van die recepten vind je in mijn eBooks Snacktrek, Meer Snacktrek en Snacktrek voor op de fiets.
Begin klein
Nu kun je de komende dagen alles op alles zetten om iedere dag creatief te zijn met lunchen, maar mijn advies is om het gewoon met 1 dag in de week te beginnen. Neem je minst drukke dag en bereid je goed voor. Haal in het weekend alles in huis en zet de avond van tevoren zoveel mogelijk klaar. Als dat bevalt breid je het uit naar 2 dagen, 3 dagen enzovoort. Vergeet niet dat je in weekend thuis ook op deze manier kunt lunchen.
Kleine stappen leiden naar grote resultaten. Met deze 7 lunchtips kun je weer op weg om die grote resultaten te bereiken. Maar ik ben eigenlijk heel benieuwd:
Hoe ziet jouw lunch eruit?
Beantwoord de vraag hierboven in het commentaarveld onder dit artikel. Of stel een vraag waar jij mee worstelt. Als dank stuur ik je mijn eBook “Crunch de lunch”. Daarmee heb je direct een paar goeie én lekkere alternatieven voor je lunch.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Smoothies staan nu regelmatig op mijn menu evenals zilvervliesrijst, lijnzaad etc. Al twee kilo kwijt
Hai Remco,
Je lichaam weet zelf heel goed wat het nodig heeft en wat niet. Als jij het erin stopt doet je lichaam de rest.
Goed bezig, ga zo door.
Veel fietsplezier, Robert
Na het webinar heb ik een salade met gemengde sla, tomaatjes, paprika, olijfjes, avacado en tonijn in olijfolie gemaakt voor op m’n werk. Moet zeggen dat het goed beviel tegenover normaal 4 boterhammen met vleeswaren. Ben benieuwd welke tips in je e book staan.
Gr, Wijnand
Hai Wijnand,
Dat is een mooie salade, Wijnand. Wat ik in het artikel al aangaf: gebruik ook andere groenten als basis voor je salade. Denk bijvoorbeeld aan bieten, zwarte bonen, erwten, broccoli, spinazie, rode kool, etc.
In het eBook vind je vooral tips.
Veel fietsplezier, Robert
Goede avond,
De ochtend begin ik met havermout met melk of müsli met (vruchten)yoghurt. De lunch bestaat uit rijst met tomaat, paprika, mais, olijven met kip of tonijn.
Gr,
Hallo Henk,
Dat doe je goed. Hou in de gaten dat variatie in je voeding altijd goed is. Vervang je rijst eens door bulgur of quinoa en je groenten eens door andere groenten.
Maar blijf zeker dit pad volgen.
Veel fietsplezier, Robert
Goede avond
Ik neem regelmatig een zaden/pitten cracker met roomkaas (kefir) met avocado of zalm belegt. Ook maak ik regelmatig eier muffin’s.
(Alles wordt eigenhandig gemaakt). Dit zijn ook goede alternatieve tussendoor tres.
MVG
Ja, dat klopt Miranda. Die kun je zeker ook als tussendoortje gebruiken. Probeer nu om meer groenten erin te verwerken.
Wat dacht je van hartige eiermuffins met prei of bleekselderij, peterselie, paprika en mais. Ideeën te over. 😉
Veel fietsplezier, Robert
Ik eet vaak 2 sneetjes roggebrood met kokosvet erop en erbij een hele rode paprika in 4 partjes gevuld met cotttagecheese
Heel goed Jan. Je kunt dit ook heel goed aanvullen met een rauwkost salade. Gewoon een klein bakje.
Veel fietsplezier, Robert
Hey Robert!
Je weet hoe mijn lunch eruit ziet. Maar… Naar aanleiding van je webinar neem ik nu ook een groentesmoothie tijdens de lunch (200 ml met alleen maar groente). Verder ben ik nog een beetje zoekende naar goede eiwitbronnen. Kipfilet zit vaak veel troep in bij de supermarkt en ei / kwark eet ik al veel.
Ben verder erg benieuwd naar de 7 snack tips!!
Ik word er altijd blij van als ik hoor dat er iets gebeurt met de tips die ik geef. Ik zou je eiwitten toevoegen aan je smoothie. Dat kan in vele vormen. Je kunt er nog yoghurt doorheen doen, proteïnepoeder of peulvruchten uit de pot.
Je hebt gelijk met de rotzooi in de kipfilet. Je kunt ook echte kipfilet gebruiken. Bakken, in plakken snijden en de rest kun je in de koelkast bewaren voor de volgende dag. Nog lekkerder ook.
Hallo Robert,
bedankt voor je tips.
Het water, de thee en het plakje kipfilet lukt me nog wel, maar de rest wordt lastig. Daarvoor moet denk ik eerst “de knop om”.
Hoe houd je de sla e.d. fris en knapperig en zorg je tegelijk dat je boterham niet klef wordt? Neem je alles in aparte doosjes mee?
Groeten Mark.
Hallo Mark,
Graag gedaan.
Dat begrijp ik helemaal. Veel mensen zien de andere oplossingen ook niet en omdat het ook niet normaal is en ze duidelijk ervaren hebben wat het oplevert zijn er genoeg gaten in de weg te dichten. Maar dat geeft niet.
Begin volgende week dan eerst met het plakje kipfilet.
De week erop koop je een zak rucola of spinazie en voeg je een pluk toe.
De week daarna begin je met een plakje komkommer erbij.
En onthou: kleine stappen leiden tot grote resultaten.
Goeie vraag: Ik heb een kleine koeltas waar ik mijn koude lunch in bewaar. Je flesje water zet je in de koelkast en die dient de volgende dag als koelelement. Zo blijft je sla fris en knapperig. Je brood besmeer je extra goed met boter of kokosvet. Dat zorgt ervoor dat het niet klef wordt. Het beste wikkel je de boterham in aluminiumfolie. Dat kun je lekker strak dichtvouwen zodat al het beleg tegen lunchtijd nog steeds op je boterham zit. Bij de lunch scheur je het een klein beetje open en vouw je het met iedere hap wat verder open.
Als ik een hele dag op pad ga heb ik vaak ook een flinke (koel)tas bij me met eten en drinken. Vreemd genoeg denken veel mensen dat een grote aktetas hen in leven houdt en goed laat presteren. 😉
Veel fietsplezier, Robert
Zelf fiets ik drie x per week naar mijn werk a 20 km. Lastig want wat eet je dan zonder om 5 uur uit je bed te komen . Met Robert zijn hulp haal ik nu betere prestaties.
Gr wesley
Hai Wesley,
Bedankt voor je compliment maar jij doet al het harde werk.
Veel fietsplezier, Robert
Ik eet morgens twee boterhammen met jam en de lunch 2 sneetjes met gerookt vlees 2 sneetjes met pindakaas en 2 sneetjes met kaas en siroop er op.
Hello Ger,
Bedankt voor je reactie.
Probeer dan eens mijn tips uit om wat meer variatie te brengen in je ontbijt (koolhydraten met koolhydraten) en je lunch (kh met eiwitten, kh met (verkeerde) vetten en kh met kh en (verkeerde) vetten).
Je kunt ook gewoon een bakje rauwkost toevoegen. Dat is een eenvoudige stap zonder veel veranderingen. En bij je ontbijt nog een bakje yohghurt met wat fruit.
Veel fietsplezier, Robert
Goede tip Robert, mijn boterham pimpen word het toch beter zonder die ingebakken gewoonte van boterham bij de lunch op te geven, gtz Ron.
Dank je, Ron. Ik probeer altijd die kleine dingen te zoeken die het makkelijker maken. Tenslotte hoeven (en willen) we niet allemaal Froome te zijn. 😉
Hoi Robert,
s’morgens begin ik de dag met yoghurt en een voeding shake aangevuld met beetje havermout en water. daarnaast natuurlijk glas water met citroen siroop en een glas kruidenthee .
Tussendoor een boterham met kaas en sla en tomaat. erg lekker moet ik zeggen.
En erg bedankt voor al je tips.
Gr Rinus.
Heel graag gedaan, Rinus