In 5 Stappen naar de beste Krachttraining

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van je schema. En naar mijn mening gewoon het hele jaar door. Het is de ideale tegenpool van duurtraining en dat maakt het letterlijk en figuurlijk zo krachtig. En hoewel het lijkt alsof ze niets met elkaar te maken, zeggen alle fietsers die ik aan de krachttraining zet stuk voor stuk: “Ik had geen idee dat dit her resultaat zou zijn, was ik daar maar eerder aan begonnen!”

 

Ik weet dat veel fietsers rond deze tijd de sportschool instappen. Dat is een goede zaak. Minder goed is dat ze dan hetzelfde gaan doen als anders: ze gaan spinnen. Zo mis je de kans om variatie aan te brengen in je training en dat is zonde.

Om te zorgen dat jij ook die kans krijgt geef ik je hier een 5 stappenplan voor je krachttraining.

 

Stap 1: Kies je doel

Je kunt verschillende aspecten van je conditie trainen. Je kunt korte sets met veel gewicht maken om je kracht te vergroten. Daarmee kun je eenvoudiger bergop rijden. Je kunt iets langere sets maken met explosieve bewegingen, waarmee je je sprintvermogen kunt trainen. Of je kunt lange sets maken met minder gewicht om je uithoudingsvermogen te trainen. Natuurlijk heeft dit ook te maken in welke fase van je trainingsschema/ wielerseizoen je nu zit.

Tip: Start met het opbouwen van meer kracht. Mijn favoriete manier van trainen is om elke beweging heel langzaam uit te voeren. Ga in 5 seconden op en in 5 seconden neer. Op die manier betrek je meer spiervezels en zal je kracht enorm toenemen. 

 

Stap 2: Waar sta je nu

Als je nu volop wedstrijden aan het rijden ben, start dan niet meteen met zware krachttraining. Dat verstoord je huidige trainingsschema en wedstrijdritme. Kijk waar je staat, wat je doel is en pas je training daar op aan. Tijdens het gedeelte van het jaar waar je wedstrijden rijdt, hou het gewicht laag en maak je veel herhalingen. Zit je in de opbouwende fase, kies dan voor kortere sets met meer gewicht.

Tip: Je kunt het hele jaar krachttraining blijven doen. Start met het opbouwen van kracht zoals beschreven in de tip hierboven. Heb je vervolgens een doel voor ogen pas het dan aan zoals in de tip hieronder. 

 

Stap 4: Laat een schema maken

Pluk niet zomaar ergens een schema vandaan. Laat een professional een schema voor je maken. Vertel je instructeur wat je wilt. Een goede professional houdt rekening met jouw lichaam en je doel bij het samenstellen van je oefeningen. Laat de instructeur ook regelmatig de uitvoering van je oefeningen controleren.

Tip: Ga je korte wedstrijden rijden? Kies dan voor de explosieve manier van trainen. Bij lange duurtochten ga je voor de lange sets. Natuurlijk nadat je eerst je basiskracht hebt opgebouwd.

 

Stap 4: Pas je voeding aan

Krachttraining heeft een andere uitwerking op je lichaam als duurtraining. Het verbruik van voedingsstoffen is ook anders. Het vraagt met name meer eiwitten. Voeg deze toe aan je herstelmaaltijd. Ga voor 20-30 gram per herstelmaaltijd.

Tip: Gebruik je herstelmaaltijd direct na je training. Het liefst binnen een half uur. Vergeet niet om ook de koolhydraten aan te vullen.  Moet je daarna nog aan het diner? Wacht dan een half uurtje met je diner. 

 

Stap 5: Bekijk en pas aan

Kijk iedere week waar je staat. Aangezien je belasting wordt bepaald door het gewicht wat je gebruikt is het kiezen ervan heel belangrijk. Dat doe je als volgt. Stel, gaat voor meer kracht. Dat betekent veel gewicht, weinig herhalingen. Kies het gewicht waarmee je minimaal 6 en maximaal 10 herhalingen kan maken. Bij minder dan 6 haal je er wat af en bij meer dan 10 doe je er wat bij. Kortom; geef jezelf een paar herhalingen speling. Vraag ieder 4 tot 6 weken een schema aan je instructeur. Je hebt dan alles uit je oude trainingsschema gehaald en het is tijd voor iets nieuws.

Tip: Laat je uitvoering regelmatig controleren door een instructeur. Let op: wat je anderen om je heen ook ziet doen, et gewicht is niet belangrijk. De uitvoering bepaalt je trainingseffect. Bovendien kan een verkeerde uitvoering leiden tot blessures. 

 

Krachttraining voegt het hele jaar rond iets toe aan je training. Het is een ernstige onderschatting om het als iets tijdelijks te zien. Tijdens je krachttraining maak je hormonen aan en zet je processen in gang die je op de fiets niet voor elkaar zult krijgen. Laat je niet stoppen omdat je maar 1x per week de tijd hebt. Denk eraan: het is een aanvullende training.

 

Bedenk goed dat je training op de fiets behoorlijk eenzijdig is. Dit is je kans om een gezond, goed ontwikkelt lichaam te creëren. Een goed, gebalanceerd getraind lichaam is minder vaak geblesseerd. Train dus niet alleen je benen, maar zorg er tevens voor dat je geen dikke armspieren kweekt. Die moet je alleen maar meesjouwen op de fiets. ?

 

Ik ben nieuwsgierig:

Doe jij aan krachttraining? Waarom wel/ niet?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je mijn eBook “Krachttraining voor Wielrenners deel 2”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.

 

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

81 Responses to In 5 Stappen naar de beste Krachttraining

  1. Visser 9 oktober 2019 at 20:38 #

    De gedachte is er wel, maar vergeet het vaak……en ik weet niet goed hoe te beginnen.

  2. Stefan 9 oktober 2019 at 20:31 #

    Tijdens de winter ga ik regelmatig spinnen, is dit ok voor opbouw van conditie? Daarnaast regelmatig corestability. Ik bereid me voor op Strada Bianche op 8maart 2020.

    • Robert van der Wulp 9 oktober 2019 at 23:32 #

      Hai Stefan,

      Bedankt voor je reactie.

      Ik ben zelf geen voorstander van spinnen.
      Je kunt er je conditie mee onderhouden, maar vaak bouw je niet echt iets op.
      Dat komt omdat er in de lessen vaak een plan met een opbouw mist.
      Per les vind je dat wel, maar bij een goed trainingsplan bouwt iedere les weer door op de vorige.
      Een goed trainingsplan werkt iedere week aan 1 doel en bied je ook rustweken.

      Als dat het enige is wat je in de winter doet zou ik je adviseren om 1x spinnen te laten varen voor krachttraining.
      Daar kun je dan wel die opbouw in vinden. Dat zal je zeker geen windeieren leggen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  3. Herman 9 oktober 2019 at 19:51 #

    Ik train normaal van oktober tot maart in de sportschool. Met name krachttraining en spinning. Nu ben ik net weer begonnen. Ik ben geschrokken van het verlies aan kracht. De oefeningen zit ik nu 25%lager dan eind maart. Volgend jaar maar een abonnement voor een heel jaar en dan bijhouden.

  4. Kasper Vos 9 oktober 2019 at 19:33 #

    Per week ga ik 1 keer naar de sportschool voor krachttraining. Daarnaast doe ik core stability oefeningen zowel op de sportschool als thuis. Daarnaast wil ik 3 keer per week buiten fietsen ook in de winter.

  5. Lowie 9 oktober 2019 at 18:33 #

    Geen sportschool ik doe kracht training op de crosser en de mtb.
    Ook prima toch Robert?
    Wel fijn voor de afwisseling van op de weg rijden.

    • Robert van der Wulp 9 oktober 2019 at 23:33 #

      Hai Lowie,

      Bedankt voor je reactie.

      Natuurlijk is lekker buiten fietsen een goed alternatief.
      En ook nog goed voor de techniek.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  6. Joël 9 oktober 2019 at 18:28 #

    Ik doe op dit moment niet aan krachttraining. Ik ben wel benieuwd wat het me kan brengen.

  7. Piet van Oers 9 oktober 2019 at 18:02 #

    Piet,

    Ook ik doe krachttraning,1x per week het hele jaar door.
    De nadrukt ligt op core en balans.
    Groetjes,
    Piet.

  8. Kees 9 oktober 2019 at 17:57 #

    1x per week sowieso, combinatie van benen en core.. vooral gericht op krachtuithoudingsvernogen aangezien in vnv train voor langere tochten

  9. Theo 9 oktober 2019 at 17:42 #

    Ik doe zeker aan kracht training. Ik doe dit ook het hele jaar door 2 x per week. Focus ligt op Core en verder alls basis oefeningen. Squad, death lift, bankdrukken, optrekken en Military press.

  10. Adth 9 oktober 2019 at 17:15 #

    Wil deze winter krachttraining toevoegen aan mijn prgramma. Ik wil uitgaan van de oefeningen zoals die in het Fiets tijdchrift van Oktober 2018 staan. Heb jij hier nog zinvolle toevoegingen op? Ik ga de trainingen wel doen onder begeleidingvan een sport fysiotherapeut.

    • Robert van der Wulp 9 oktober 2019 at 23:42 #

      Hai Adth,

      Bedankt voor je reactie.

      Poeh, dan moet ik weer even graven.
      Wat ik jammer vond aan dat artikel is dat de oefeningen allemaal hetzelfde zijn.
      Weinig gewicht en veel herhalingen.

      Ik zou de uitvoering anders doen.
      In de eerste 2 maanden pak je een gewicht waarmee je minimaal 8 en maximaal 10 herhalingen kunt doen.
      Je gaat dan 5 sec op en 5 sec neer per beweging en doet 10 herhalingen.
      Daarna ga je naar de volgende oefening zonder rust.
      Heb je het hele circuit gedraaid dan pak je 3 minuten rust en herhaal je het nog een keer.
      Daarmee bouw je de kracht van een os. 😉

      Vervolgens ga je naar 3x 10-15 herhalingen. 1 minuut rust tussen de sets, 2 minuten tussen de oefeningen.
      Dat doe je weer 2 maanden.

      Tenslotte doe je de rest van het seizoen 3-4x 25-35 herhalingen. 1 minuut rust tussen de sets, 2 minuten tussen de oefeningen.

      Je verhoogt het gewicht als je aan het einde van de set meer dan het maximum aangegeven herhalingen kunt maken.
      Je verlaagt het gewicht als je niet aan het minimum komt.

      Iedere 4 weken pak je een nieuw schema.

      Intens veel fietsplezier, Robert

Geef een reactie