Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal 😉 ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op één hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideo’s.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zo’n 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’s”, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
Hallo
Meestal wat woon werk verkeer, ritjes op mijn vrije dag, en in het weekend.
Gemiddeld alles bij elkaar tussen de 150 en 250 km per week, alles op de mtb of fatbike.
Mvgr Sal
Over het algemeen lukt het om 3x in de week te trainen en daarbij probeer ik wel geregeld te variëren. Doordeweeks meestal een uur fietsen (Tacx, buiten, afhankelijk van periode in het jaar en of de vrouw moet werken) of hardlopen en in het weekend probeer ik wat langer te fietsen. Een rondje van een 2 a 3 uur op de racefiets of mountainbike.
Heb je eigenlijk nog tips om efficiënter te fietsen? (meer gebruik te maken van de opgaande beweging tijdens het fietsen?)
Hai Nico,
Bedankt voor je reactie.
Meer tips…hmmm, nog 149 artikelen op deze website!? 😉
Overigens gaat ongeveer de helft daarvan voeding.
Maak je niet druk over die opgaande beweging. Onderzoek laat zien dat amateurs zoals wij het meest efficiënt fietsen als we onze eigen natuurlijke cadans aanhouden.
Dat wil overigens niet zeggen dat je geen cadans oefeningen moet doen, maar wel dat je gewoon lekker je gevoel moet volgen als het over trappen gaat.
Intens veel fietsplezier, Robert
Op maandag en donderdag een uurtje “core stability circuit” en een uurtje spinning.
In het weekend afhankelijk van het weer ritjes van 80 tot 120km.
Het is nu het tweede jaar die ik overbrug met deze planning en ik merk een duidelijke vooruitgang.
Dinsdag en donderdag intervaltraining, zaterdag duurtraining en zondag ritje met de club +/- 400/week
Altijd weer intressante tips en uitleg thnx Robert
in de wintermaanden doe ik 3 a 4 keer per week een training van max 2,5u. Ik probeer wel zo kwalitatief mogelijk te trainen.
Train op tacx, dwz workout van zwift, 4x per week 3x 50min en 1x een lange training van gemiddeld 2u30min
Daarna probeer ik zater- of zondag te fietsen met de club (nu bedragen die tochten rond de 75km)
Ha robert,
Bedankt voor de tips! Deze winter ben ik inderdaad druk bezig geweest in de sportschool met o.a. core training.
2x per week interval of intensieve duurtraining
1x per week langere extensieve duurtraining
Benieuwd naar de core trainingen
Ik train 1x per week en doe dan verschillende interval trainingen. In het weekend rijd ik bij mijn vereniging toertochten. 2x per week doe ik Core-oefeningen. Benieuwd welke oefeningen jij voor mij hebt?
Hoi Robert,
100km per week op de moutianbike, en 1 x in de week kracht.
Graag ontvang ik de video’s
Gr Guus