Kilometers vreten… volgens sommigen de enige manier om beter je afstanden te fietsen. Ik zeg: onzin! Afstand is niet de beperkende factor in je prestatie. Een paar jaar geleden ben ik in maart begonnen met trainen nadat ik in het jaar daarvoor 35x bloed, dus 17,5 liter (ander verhaal đ ) had gegeven. In oktober reed ik 175 km op de mountainbike en 4 dagen later nog eens 220 km op de racefiets. Ik had dat seizoen 1x 140 km gereden nog wat ritten van 120km op Ă©Ă©n hand te tellen.
Hoe dat kan?
Zoals ik al zei is afstand niet de beperkende factor. Vermogen, verzuring en het rondpompen van zuurstof bij hoge snelheid zijn dat wel. Deze dingen moet je ook trainen. En niet al je duurtrainingen hoeven 6 uur te duren.
Laat ik je daarom een ander perspectief schetsen om je afstand uit te bouwen:
1. Krachttraining op de fiets
Met meer beenkracht kun je veel bereiken. Harder trappen is de meest voor de hand liggende. Maar je kunt ook beter tegen de wind inbeuken, sneller heuvelop rijden of beter door de modder ploegen.
Hoe: Zoek een lange, glooiende helling. Kies een zwaar verzet, hou je trapfrequentie laag (60-70 RPM) en blijf zitten terwijl je omhoog rijdt. Rij vervolgens langzaam naar beneden en herhaal 10x.
2. Core training zonder fiets
Trainen zonder fiets stelt je in staat om spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder snel geprikkeld worden maar wel belangrijk zijn voor je traptechniek. Ze stellen je in staat om langer met de juiste techniek te fietsen. Dat betekent minder energieverlies en minder vermoeidheid.
Hoe: Een core workout hoeft niet lang te duren. Pak 4 oefeningen en doe ze achter elkaar in intervallen van 20 seconden voluit trainen en 10 seconden rust. Doe 2 rondes. Laat je reactie achter aan het einde van dit artikel en ik stuur je een paar voorbeeldvideoâs.
3. Drempeltraining
Het doel van deze training is om je lichaam hard te laten werken zonder dat je verzuurt. Bijvoorbeeld als je een heuvel oprijdt of aanzet om aan te sluiten bij een groepje.
Hoe: Rij 3-8 minuten lang, zoân 3 slagen onder je omslagpunt. Rust 3 minuten en herhaal 2x. Dit punt heet de anaerobe drempel en wordt bepaald tijdens een SMA.
4. Lange duurtraining
Uiteraard train je je duurvermogen ook door afstanden te maken. Rij je niet kapot tijdens deze trainingen. Het doel is om je afstand uit te breiden, zodat je comfortabel op je zadel blijft zitten en het aerobe systeem te trainen. Niet om zo snel mogelijk van A naar B te komen.
Hoe: Begin met een afstand die comfortabel is. Dat kan een uur zijn maar ook 3 uur of meer. Dat hangt af van je conditie. Begin met een afstand die je recent nog hebt gereden. Zoals je ziet heb ik het over uren en niet over km. Als je 50 km met wind tegen fietst, moet je langer werken dan 50 km wind mee. Rij in plaats daarvan 2 uur en gebruik een hartslagmeter of een powermeter. Dan is je inspanningsniveau beter te controleren. Voeg vervolgens iedere week 10-15 minuten toe aan je tijd.
Op deze manier train je veel gevarieerder. Het resultaat zal zijn dat je meer progressie boekt. Bovendien kun je in meer, verschillende situaties toch steeds goed presteren. Maak van de 3 trainingen op de fiets een routine. Voeg de Core training toe aan maximaal 2 trainingen of doe deze (ook max 2x) op dagen dat je niet traint. Ik verzeker je dat je meer resultaat zult boeken dan iedere training kilometer na kilometer rijden.
Hoeveel kilometers maak jij in een week?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je “4 Core Training Video’sâ, die je direct in je trainingsroutine in kunt passen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis inÂ
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel plezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook.
5 x 10km snel door de week
1 x 80km in het weekend
Ik rij twee ritten per week 1*199 en 1* 50 maar aan stevig tempo en heb nog nooit aan core training gedaan maar wil het. Wel proberen om een stap sterker te worden
Hallo Robert,
Ik ben wel benieuwd naar de video’s over die core trainingen..
Fiets best veel ongeveer2x30 en 1x ca 100 km per week. Heb dit jaar plannen voor langere meerdaagse ritten. Dus kan de extra trainijg wel gebruiken..
Ik fiets nu 200 km in de week, verdeeld over 3 a 4 trainingen, waar ik variatie instop; (interval, viaduct, duur) op weg en gravel.
Daarnaast Core en Stretchen.
Momenteel rij ik 75 tot 100 km per week in 2 tot 3 trainingen. Meestal interval.
Ik rijd in de zomer normaliter 250km per week. In de winter 130. Zou graag de core training toevoegen.
2 indoor trainingen in de week en 1 duurtraining in het weekend. Rustig opbouwen is de boodschap in deze tijden….
In de zomer kom ik aan een km aantal van + 200 per week, gespreid over een 3-tal trainingen.
In de winter doe ik wel wat stabiliteitstraining en stretching, maar specifieke core-training m.i. niet. Nieuwsgierig naar de video’s
Meestal fiets ik 1 of 2 keer een interval rit en 2 rustige duurritten in de week. Daarnaast onregelmatig wat core oefeningen.
ik probeer meestal 120km per week te fietsen ,maar de laatste ben druk om mijn op te ruimen ,en dan zit weer toch tegen