Hard rijden is heerlijk, maar hoe herstel je optimaal? Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Je kunt er natuurlijk heel veel werk van maken. Met massages, ijsbaden en meditatie voor het slapen gaan. Ik zou beginnen met de 3 B’s. En die zijn niet van beentjes op de bank, biertje erbij en een broodje worst.
In dit geval focus ik me op je voeding. Dat is echt het belangrijkste en het meest universeel. Heel veel andere tips kun je lezen in mijn eBook Herstel Sneller, dat je krijgt als je de vraag onder dit artikel beantwoord.
De 3 B’s staan voor:
- Brandstof
- Bouwstoffen
- Bijtanken
Brandstof
Je hebt net een pittige training achter de rug. De meeste calorieën zijn opgegaan aan koolhydraten. Die wil je lichaam nu graag terug. Vergis je niet. Als je denkt hier een voordeel te halen door niet aan te vullen komt dat je duur te staan. Vul je niet binnen een half uur tot een uur aan dan loop je grote kans op snaaibuien. Die kunnen best 2 dagen duren.
Kies voor zo’n 0.8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Bouwstoffen
Trainen brengt schade aan het lichaam. Dat merk je niet altijd, maar het is er wel. Die schade moet hersteld worden met bouwstoffen. Dat zijn met name proteïnen, maar je kunt ook denken aan vitaminen en mineralen. Kies dus niet zomaar voor lege calorieën, maar kies voor een scala aan voedingsstoffen.
Gebruik zo’n 0.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
In plaats van eiwitpoeder met suiker kun je dus beter kiezen voor yoghurt met een banaan. Je krijgt dan naast eiwitten en koolhydraten ook calcium, kalium en andere stoffen binnen. Overigens zijn er ook eiwitpoeders met meer inhoudt.
Bijtanken
Ook als het weer kouder gaat worden verlies je nog steeds een liter tot anderhalve liter per uur. Drinken tijdens de inspanning is dus heel belangrijk. Als je terugkomt neem je een groot glas water. Dat glas vul je meteen weer en drink je in een uur langzaam leeg. Dat kan water zijn of nog steeds je isotone sportdrank. Let wel op of je niet ook nog een bak koolhydraten binnenkrijgt als je voor sportdrank kiest.
Als je alles wilt meten dan kun je jezelf wegen voordat je weggaat en direct als je terug komt. Voor iedere 100 gram die je hebt verloren drink je 80-100 ml.
Zo simpel is het eigenlijk. Je kunt natuurlijk nog veel meer doen aan je herstel. Zorg dat het in ieder geval allemaal ontspannend is. Het werkt alleen maar averechts als je gaat stressen omdat je je ijsbad nog moet nemen, vervolgens naar de masseur en voordat je naar bed gaat nog wil stretchen.
Adem uit… Rust is de basis van je herstel.
Wat eet jij na je training of toertocht?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je het ebook “Herstel Sneller”.
top met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Na een flinke training eet ik altijd direct magere kwark met een banaan en nog wat fruit + muesli.
Recup (herstel) shake of brood…
Na een avondtraining meestal een bak skyr met niets erin. Na een lange tocht direct een blikje cola en dan maaltijdsoep of pasta
Maak vaak een Formule ! Shake met extra eiwitten en fruit (banaan, mango of aardbeien) van Herbalife. Hebben een hele goede lijn met sport voeding en supplementen.
Hai Ingrid,
Dat klopt. Ik gebruik de producten zelf ook en ik heb de hele lijn in voorraad beschikbaar.
Heel veel plezier, Robert
Ik drink na de training twee bidons water en eet een banaan. Tijdens de training drink ik nog eens twee bidons.
Na een lange intensieve rit, ga ik neem ik meestal eerst yoghurt met fruit. Werkt inderdaad heel goed
Hangt van de duur van de training af. Ik probeer mijn vocht tijdens de training op pijl te houden. Dat lukt eigenlijk meer niet dan wel. Na de training drink ik meteen een glas limonade gemaakt van spa-rood. Daarna een bak volle kwark met wat fruit. Erg lekker.
Na een zware traning neem ik wel eens een pakje chocomel. Van horen zeggen dat dit goed zou zijn???
Verder eet ik altijd wel iets. Plak ontbijtkoek of iets dergelijks. Ik ben een beetje opzoek hoeveel je moet eten als je ook nog wilt afvallen
Hai Han,
Bedankt voor je reactie.
Ja, de chocomelk… Wat moet ik daar van zeggen. 😉
Bewezen is dat chocomelk een goede verhouding eiwitten/ koolhydraten heeft en dat je daar uitstekend je tekorten mee aanvult. Mijn bezwaar is echter dat in dit onderzoek alleen is gekeken naar die stoffen en niet naar de vitaminen en mineralen. Die krijg je wel binnen als je bijvoorbeeld kiest voor een banaan of een handje bessen, met wat havermout en kwark of yoghurt.
Het is dus niet slecht maar er zijn betere opties.
In mijn visie maak je het verschil met je training. Daarmee bedoel ik dat een tekort aan calorieën leidt tot gewichtsverlies. De meeste diëten bewerkstelligen dat door veeeel minder te eten. Vaak ook door alleen de nadruk te leggen op de calorieën en niet op de andere dingen die belangrijk zijn zoals, voldoende training, vitaminen, mineralen, vezels, etc.
Zoals ik al zei:bij een normaal voedingspatroon kun je een tekort aan calorieën creëren door harder te trainen. Het voordeel daarvan is dat niet alleen je gewicht omlaag gaat, maar je prestatie gaat ook nog eens vooruit.
Kijk eens naar mijn andere artikelen over afslanken. Je vindt daar tips en tools.
Heel veel fietsplezier, Robert
Eerst 2 glazen water, dan een banaan binnen 5 minuten, en vervolgens 300ml sojamelk met 30 gram whey-eiwit en 30 gram gemalen havermout.
Soms als ik het koud heb een kopje thee met een klontje suiker.
Na een zware rit drink ik een warme chocomelk en nadien yoghurt met een banaan.