Hard rijden is heerlijk, maar hoe herstel je optimaal? Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Je kunt er natuurlijk heel veel werk van maken. Met massages, ijsbaden en meditatie voor het slapen gaan. Ik zou beginnen met de 3 B’s. En die zijn niet van beentjes op de bank, biertje erbij en een broodje worst.
In dit geval focus ik me op je voeding. Dat is echt het belangrijkste en het meest universeel. Heel veel andere tips kun je lezen in mijn eBook Herstel Sneller, dat je krijgt als je de vraag onder dit artikel beantwoord.
De 3 B’s staan voor:
- Brandstof
- Bouwstoffen
- Bijtanken
Brandstof
Je hebt net een pittige training achter de rug. De meeste calorieën zijn opgegaan aan koolhydraten. Die wil je lichaam nu graag terug. Vergis je niet. Als je denkt hier een voordeel te halen door niet aan te vullen komt dat je duur te staan. Vul je niet binnen een half uur tot een uur aan dan loop je grote kans op snaaibuien. Die kunnen best 2 dagen duren.
Kies voor zo’n 0.8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Bouwstoffen
Trainen brengt schade aan het lichaam. Dat merk je niet altijd, maar het is er wel. Die schade moet hersteld worden met bouwstoffen. Dat zijn met name proteïnen, maar je kunt ook denken aan vitaminen en mineralen. Kies dus niet zomaar voor lege calorieën, maar kies voor een scala aan voedingsstoffen.
Gebruik zo’n 0.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
In plaats van eiwitpoeder met suiker kun je dus beter kiezen voor yoghurt met een banaan. Je krijgt dan naast eiwitten en koolhydraten ook calcium, kalium en andere stoffen binnen. Overigens zijn er ook eiwitpoeders met meer inhoudt.
Bijtanken
Ook als het weer kouder gaat worden verlies je nog steeds een liter tot anderhalve liter per uur. Drinken tijdens de inspanning is dus heel belangrijk. Als je terugkomt neem je een groot glas water. Dat glas vul je meteen weer en drink je in een uur langzaam leeg. Dat kan water zijn of nog steeds je isotone sportdrank. Let wel op of je niet ook nog een bak koolhydraten binnenkrijgt als je voor sportdrank kiest.
Als je alles wilt meten dan kun je jezelf wegen voordat je weggaat en direct als je terug komt. Voor iedere 100 gram die je hebt verloren drink je 80-100 ml.
Zo simpel is het eigenlijk. Je kunt natuurlijk nog veel meer doen aan je herstel. Zorg dat het in ieder geval allemaal ontspannend is. Het werkt alleen maar averechts als je gaat stressen omdat je je ijsbad nog moet nemen, vervolgens naar de masseur en voordat je naar bed gaat nog wil stretchen.
Adem uit… Rust is de basis van je herstel.
Wat eet jij na je training of toertocht?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je het ebook “Herstel Sneller”.
top met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Mooie simpele samenvatting van herstel…. 3B’s nice!
Benieuwd naar de kalender
Na mijn spinningtraining in de avond eet ik altijd een kommetje kwark met wat walnoten en amandelen daarbij probeer ik ook nog een bidon water te drinken.
Na een avondtraining eet ik kwark met banaan.
Na een toertocht een proteine shake, daarna een warme maaltijd.
Zijn deze regels ook geldig na een herstel ritje van een uurtje of is dit enkel na een intensieve training van doen?
Ik eet na een training altijd binnen het half uur een kom kwark met havermout en een stuk fruit vb. appel of banaan. Daarbij drink ik nog een glas water. Een uurtje daarna eet ik gewoon mee met de rest van de familie. Dit werkt heel goed voor mijn recuperatie. Als ik dit niet doe na een stevige training heb ik inderdaad regelmatig vreetbuien alsof ik uitgehongerd ben.
Dat verschilt van het tijdstip en de lengte van de tocht. Als ik laat ga trainen, eet ik in ieder geval minder. Ik probeer in ieder geval eiwitten binnenkort te krijgen en drink soms chocomel.
Ik eet na mijn training yoghurt met gedroogde gram barrij en soms kook ik er een ei bij.
Na een training op de avond eet ik niks meer. Na een toertocht, een extra banaan en daarna thuis brood of een warme maaltijd.
Super interessant, zit altijd wel te klooien hoeveel voedingstoffen je nodig hebt om lekker te fietsen
Onmiddelijk na training 1 glas cecemelk, daarna maak ik mezelf een smoothie; 500ml melk, 1 banaan, 3 schepjes etixx recovery