Wijn, bier en chocola zijn dan wel erg lekker, maar helpt het ook als je progressie wil maken op de fiets? En hoeveel heb je er voor over? Of kan gezond eten toch lekker en goedkoop zijn? Zomaar een paar vragen die rondspoken in je hoofd als je probeert je ideale gewicht te bereiken. En met ideale gewicht bedoel ik zowel 10 kilo overgewicht als die laatste procentjes.
Er doet een hoop onzin de ronde over wat je nu wel en niet moet eten. Daarom geef ik je 10 tips.
Laten we beginnen met niet eten:
- Alcohol
Dit is echt vergif voor je lichaam. Ik weet dat er onderzoeken zijn die zeggen dat een wijntje of zelfs een biertje goed is voor je, maar in die onderzoeken wordt vaak maar naar 1 stof gekeken en het effect van de alcohol en de suikers blijven buiten schot. Om je een idee te geven: zodra er alcohol in je systeem zit stoppen veel processen om je lever voorrang te geven aan het afbreken van de alcohol. Dus een biertje na het fietsen zorgt voor een vertraagt en daarom slechter herstel. Plus een hoop extra calorieën die je er nu net af wilde hebben.
- Snelle Jelle, Peijnenburg en dergelijke
Ik heb een krat met spullen die ik gebruik voor mijn workshops. Daarin zitten Snelle Jelles met een uiterste houdbaarheidsdatum van 2011. Ik gebruik ze als voorbeeld. Die zijn eruit alsof ze nieuw zijn. Wat erin zit? Zal ik je vertellen: (vooral) Glucose-fructosestroop, roggebloem, suiker, water, roggemeel, rietsuiker, kandijstroop, specerijen, rijsmiddelen en zonnebloemolie. Het zijn dus snelle koolhydraten in 6 verschillende vormen. Dat is dus zeker niet om zo te eten. En tijdens het fietsen heb je echt meer nodig dan alleen die koolhydraten. Kijk dus eens naar alternatieven, zoals je die bijvoorbeeld in mijn nieuwste eBook Snacktrek voor op de fiets vind (zie onderaan dit artikel).
- Frituur
Bakken in vet gebeurt vaak op hoge temperaturen, waardoor veel voedingstoffen verloren gaan. Veel schadelijke stoffen ontstaan juist bij deze temperaturen. Vaak moet frituren voor een krokant jasje zorgen. Het product heeft daarom een jasje van paneer, deeg of zetmeel en dat zuigt zich vol met vet. Gelukkig zijn er tegenwoordig betere alternatieven.
- Brood als maaltijd
Het is geen schande om brood te eten. Het is wel een schande wat voor brood je in de supermarkt koopt. Veel van dit brood is gewoon witbrood met een kleurtje. Het is echter vooral het punt wat je met je brood doet. En dat is beleggen. Daarvoor heb je 2 opties, namelijk zoet of hartig. Zoet (appelstroop, hagelslag, honing, jam, chocopasta, etc) betekent dat je koolhydraten met koolhydraten eet. Hartig (worst, kaas, etc) betekent dat je vooral koolhydraten met vet en soms een beetje eiwitten eet. Vrijwel geen vitaminen en mineralen en geen evenwichtige verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Alles uit een pakje
Ik kan natuurlijk een heel verhaal gaan houden over alle toevoegingen die je in fabrieksmatig geproduceerde voeding vindt en of die nu wel of niet veilig en gezond zijn, maar het belangrijkste is dat koken met verse ingrediënten gewoon lekkerder is en meer voedingsstoffen bevat. Het verschil tussen een appel of appelmoes.
Wat je dan wel moet eten:
- Koolhydraten
Omdat ik nog steeds veel mensen spreek die vooral koolhydraatarm eten wil ik je even wijzen op je geweldige resultaat. Niet om je te demotiveren, maar vooral om je te stimuleren om normaal te doen.
Koolhydraten sla je op in je spieren (en je lever). Daar bindt het zich aan water. Hoe meer koolhydraten, des te meer water. Bij een koolhydraatarm dieet verlies je al die koolhydraten in je spieren en dus ook het water. Dat scheelt kilo’s op de weegschaal. Maar geen grammetje vet. Die koolhydraten heb je echter nodig voor je work-outs. Hoe hoger de intensiteit van je work-out hoe meer calorieën je verbrandt. Veel daarvan zijn koolhydraten, maar uit onderzoek blijkt dat deze work-outs met hoge intensiteit veel vet verbranden, ook/ juist als je gestopt bent met trainen. Zoveel zelfs dat 3x 20 minuten per week met een hoge intensiteit meer vet verbrand dan 3 uur achter elkaar met een lage intensiteit. Gewoon eten en trainen dus.
- Groenten
Bordenvol vitaminen en mineralen die je allemaal nodig hebt, maar door een eenzijdig voedingspatroon (zie brood als maaltijd) vaak te kort komt. Je kunt eigenlijk nooit teveel groenten eten. Probeer te variëren in kleur. Iedere groentesoort heeft weer zijn eigen vitaminen en mineralen. Zorg dat de helft van je bord vol ligt met groenten.
- Fruit
Hoe komt het toch dat we zo makkelijk een snelle Jelle pakken maar zo bang zijn voor fruit. Ook in fruit vind je namelijk heel veel vitaminen en mineralen. Daarnaast nog allerlei vezels en koolhydraten. Die laatste wordt dan als de boosdoener gezien, maar geloof dat weegt echt niet op tegen het voordeel van de vitaminen en mineralen. Zeker niet als je je netjes houdt aan 2 stuks per dag. Kies ook hier gevarieerd.
- Gezonde vetten
Vetten komen ook vaak voor in fabrieksmatig geproduceerde voeding. Eigenlijk kun je je beperken tot olijfolie, lijnzaadolie en vette vis. Als je niet van vis houdt denk dan ook aan eieren en avocado.
- Eiwitten
Je bent gebouwd uit eiwitten. Werkelijk iedere cel uit je lichaam is gemaakt van aminozuren. Die vormen samen eiwitten. Dit is dus eigenlijk het belangrijkste. Je vindt ze in vis, vlees, zuivel en peulvruchten.
Het gaat dus niet alleen om hoeveel je eet. De kwaliteit van je voeding is ook erg belangrijk. Ik eet nu een jaar vegetarisch. Het is dan heel verleidelijk om met allerlei vleesvervangers te gaan koken. Die lijken ook heel gezond. Maar als je de ingrediëntenlijst leest is het vaak net zulke rommel als ieder ander product uit een verpakking. Als je kiest voor natuurlijke voeding is het leven heel eenvoudig. Groenten, fruit, volkoren granen, zilvervliesrijst, vis, vlees en zuivel is alles wat je nodig hebt.
Wat ga jij vandaag veranderen aan je voeding?
Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn eBook “Snacktrek voor op de fiets”, daarin vind je heerlijke recepten om mee te nemen op e tochten.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Altijd prettig om te lezen, ook vanuit België! 🙂
Ben benieuwd naar de snacks.
Ze zijn zo handig, gemak dient de mens. Ben benieuwd wat ik beter kan meenemen naast een sportgel
Minder brood eten!
ben benieuwd naar de alternatieven
Ben benieuwd naar nieuwe alternatieven voor onderweg. Ik ben al die (veel te)
zoete repen zo beu!
Beste Robert,
Ik ben benieuwd naar de alternatieven. En wat vindt jij van Skyr, vanille met 40gr Volvezel Cruesli ipv twee volkoren boterhammen met jonge kaas?
Hoor het graag!
Groet – Wilko
Hai Wilko,
Skyr is uitstekend. Ik ben geen fan van Cruesli en zou eerder kiezen voor muesli vanwege de snelle suikers in de cruesli. Bovendien heb ik altijd mijn twijfels als er volvezel genoemd wordt. Vaak betekent dit dat er vezels toegevoegd worden aan het product en helaas zijn die vaak van mindere kwaliteit. Zo werd Blue band witbrood met evenveel vezels als de bruine boterham “verrijkt” met houtvezels die voor ons totaal nutteloos zijn. Het gebruik van deze vezels kun je niet terugvinden aangezien het op de verpakking gewoon wordt aangeduid als vezels. Daarom pleit ik er altijd voor om voeding zo natuurlijk mogelijk te houden. Zoals bij muesli.
Ik maak die overigens vaak zelf met een pak haver, rozijnen, evt ander gedroogd fruit en noten naar smaak toevoegen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ben benieuwd naar alternatieven i.p.v. Snelle Jelle
Ik ben ook nieuwsgierig naar alternatieven voor SJ en andere repen
Ik let minder op mijn voeding omdat ik toch niet aankom. Ik wil ook niet per se afvallen dus maakt het niet veel uit toch? Omdat ik slechts 3x fiets per week is ook een snel herstel met eiwitten of andere voeding niet direct nodig. Kan gerust 2 dagen doen alvorens mijn voedingsstoffen weer op orde moeten zijn.
Grote vraag bij mij blijft dan hangen: gegeven het bovenstaande wat kan anders eten en andere voeding dan nog betekenen?
Hai Ad,
Bedankt voor je reactie.
Op zich klinkt wat je vertelt heel logisch, echter het is niet zo simpel en er zijn meer voordelen aan sneller herstellen.
Vaak kijken we alleen maar naar de koolhydraten, vetten en eiwitten.
Maar minstens zo belangrijk of misschien nog wel belangrijker zijn de vitaminen en mineralen die je in je voeding vindt.
Dat is de reden dat ik altijd zo hamer op natuurlijke voeding ipv voeding uit een pakje. Daar zit gewoon meer in.
laat ik je een eenvoudige weergave geven van wat er gebeurt in je lichaam. Zodra je gaat trainen met intensiteit en duur zoals die kenmerkend is voor fietsers ontstaan er flinke tekorten.
Die tekorten doen zich vooral voor bij de vitamines en enkele mineralen.
Tegelijkertijd heb je dingen in je lichaam kapot gemaakt en vervuild. Die beschadigingen wil je zo snel mogelijk beter maken. Als jij met een lekke band fietst repareer je die ook direct. Doorfietsen betekent namelijk dat de kans op meer schade groter wordt. Datzelfde geldt voor vervuiling. Als je je fiets niet schoonmaakt na de rit heb je kans op meer roest en slijtage.
Datzelfde geldt ook voor je lichaam. Het uitstellen van het aanvullen van je voeding betekent dat vervuiling en schade langer aanwezig blijft.
Het vervelende van ons lichaam is dat je hier niet de volgende dag zoveel last van hebt dat je niet meer verder kunt. Maar ik kan je verzekeren dat dit net als bij je fiets op de lange termijn wel lijdt tot eerdere slijtage aan je lichaam.
Dus zelfs als je maar 1x per week zou fietsen, dan nog is het heel verstandig om direct na het fietsen tekorten aan te vullen.
Op je vraag wat je dan anders kunt eten is het antwoord heel eenvoudig. Kijk altijd goed naar de kwaliteit van je voeding.
Natuurlijke voeding is over het algemeen beter dan voeding uit pakjes en zakjes.
Intens veel fietsplezier, Robert
Wat ik ga veranderen? Heel veel tips volg ik al: elke dag groente en fruit. Vlees niet elke dag, maar wel bewuste keuze voor granola als ontbijt met banaan en thee en/of water. Voel me fit, kom langzaamaan naar streefgewicht voor Amstel Gold Race en trap meer wattage. Tja, de puntjes op de ‘i’: minder koffie overdag en de gevulde koeken en het weekend weglaten.