Recent onderzoek laat zien dat een oud lichaam hetzelfde op training reageert als een jong lichaam. Dus er is geen enkel excuus om niet meer hard te trainen. 😉
Er is echter een duidelijk verschil in prestatie, toch?
Wel als het gaat over topsport. Naarmate je lichaam ouder wordt neemt de hersteltijd toe. Dat is de voornaamste reden dat ouder worden en topsport niet meer hand in hand gaat. Rust is dus de basis.
Heel interessant is een vrij recent onderzoek (paar jaar geleden) waarin ruim 900.000(!) marathon tijden (hardlopers dus) werden vergeleken. Daaruit bleek dat de leeftijdscategorie 50+ veel beter presteerde dan de categorie 20+. Juist ook onder de beginnende lopers.
Hoe komt het dat ouderen minder goed herstellen?
Een van de redenen is dat de productie van veel stoffen in het lichaam afneemt naarmate je ouder wordt. Vergis je niet: dat begint al bij 35 jaar.
Een goed voorbeeld hiervan is Arginine. Dit is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt bij inspanning en gedurende de nacht. Het helpt de bloedvaten te verwijden zodat je meer en sneller zuurstof en voedingsstoffen door je aderen kunt pompen. Naarmate je ouder wordt neemt de productie hiervan af. Ouderen die overlijden in hun slaap, overlijden feitelijk aan een tekort aan arginine, met als gevolg een hartstilstand. Dat is een natuurlijk proces.
Omdat je Arginine kunt maken van andere aminozuren noemen we het een niet essentieel aminozuur. De afnemende productie van je lichaam kun je echter bijstaan door dit aminozuur toe te voegen aan je dieet. Bijvoorbeeld door meer noten aan je dieet toe te voegen.
Jong geleerd is natuurlijk oud gedaan, dus als je niet de 40 voorbij bent is dit je kans om een blijvende voorsprong op te bouwen.
Hier zijn 7 tips voor oudere atleten:
- Varieer
Vooral met groenten. Eet verschillende porties van verschillende groenten door je dag heen. Maar varieer ook met vlees, zuivel, vis en al je andere voeding
- Kies voor voedzaam
Het gaat niet om de kwantiteit maar om de kwaliteit van je voeding. 6 Boterhammen met kaas en worst hebben een matige voedingswaarde ten opzicht van 4 boterhammen belegt met kipfilet, tomaat, paprika, komkommer, veldsla en hüttenkäse.
- Drink genoeg
Naarmate je ouder wordt reageert je lichaam anders. Je krijgt minder snel dorst, moet vaker plassen en het zweten start later. Vergeet dus niet dat drinken een systeem moet worden. Je bent namelijk ook vatbaarder voor uitputting en een beroerte door de hitte.
- Kies voor proteïne
Krachttraining kan je leven heel goed verlengen. Het zorgt voor de aanmaak van andere hormonen en stoffen dan fietsen. En om je krachttraining te ondersteunen (en je wielerprestaties ook) zijn eiwitten belangrijk.
- Langzame koolhydraten
Daar verandert niet veel aan. Kies voor volkoren granen, zilvervliesrijst en eet aardappelen.
- Wees niet bang voor vet
Inmiddels weten we dat (verzadigd) vet niet de boosdoener is. De invloed van voeding op je cholesterol is maar heel minimaal, ondanks wat Becel ons wil doen geloven. Alleen mensen uit de volgende tip moeten hieraan werken. Overigens bedoel ik niet dat je nu dagelijks de frituur aan kunt zetten. Kies altijd voor gezonde vetten. Bijvoorbeeld uit olijfolie, avocado of vette vis.
- Let op je genen
Weet je dat er in jouw familie een risico is op verhoogd cholesterol of osteoporose (botontkalking)? Zorg dan dat je je voeding hierop aanpast. Begin altijd met het aanpassen van echt eten. Je kunt zoveel calciumtabletten slikken als je wilt, maar als je geen kwalitatieve, goed uitgebalanceerd dieet hebt, helpt dat geen moer.
Hoewel het misschien lijkt alsof je het nooit goed doet is het echt niet lastig. Eet zoveel mogelijk natuurlijk. Hou eens in het half jaar eens een week een voedingsdagboek bij en kijk vervolgens wat je kunt verbeteren. Zorg dat dit dagboek niet alleen de calorieën bijhoudt, maar juist ook de vitaminen en mineralen. Dan kun je nog lang genieten van je prestatie.
Waaraan merk jij dat je ouder wordt?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je de “Trainingskalender”, daarmee kun je hoe je je seizoen in kunt delen.
Wil jij weten wat anderen van het Cycle Forever Programma vinden? Klik hier en lees hun verhaal.
Klik hier om het Cycle Forever te bekijken.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Als 72 jarige heb ik de ervaring dat het herstelvermogen en de kracht afneemt. Ook de souplesse is minder. Ik ga met een iets lagere cadans rijden dan toen ik nog jonger was. Het plezier blijft overigens wel gelijk ik zal er ook niet mee stoppen.
Ik ben 50 jaar en ondervindt idd dat de recuperatie tijd toeneemt. Het is lastiger om een lange fietstocht van 160km en 1500hm af te werken na de vorige dag in de tuin gewerkt te hebben
Over het algemeen zie ik vaak wel oudere mannelijke fietsers maar de iets oudere dames zijn vaak in de minderheid. Is daar een verklaring voor? Mannen genoeg tussen de 70 en 80 die nog meefietsen met de club echter geen enkele dame van die leeftijd zit ertussen. Zelf merk ik ook dat ik langer herstel nodig heb en bij een sprinttraining, ik de 1x volledig mee kan doen en is de 2e keer kort erop…dan ben ik nog te moe van de 1e keer. Ik heb echt meer rust nodig tussen de sprints.
Hi Geeske,
Wielrennen is nog niet zo lang populair bij vrouwen. Eigenlijk pas de laatste jaren.
Ik denk dat de toename vooral zit bij jongere dames.
Maar dat komt dan vanzelf.
Intens veel fietsplezier, Robert
Dat je meer rust nodig hebt en nog steeds door wil blijven gaan.
Je lichaam reageert anders op het eten?
Hi Ad,
Nee, je lichaam reageert nog wel hetzelfde op het eten. Soms kan je lichaam voedingsstoffen maken uit andere voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan de aminozuren (eiwitten) Sommige zijn essentieel. Je lichaam kan ze niet maken, dus je moet ze eten. Andere zijn niet-essentieel. Je lichaam kan die ook maken met behulp van andere aminozuren.
De aanmaak van bepaalde stoffen In je lichaam neemt af naarmate je ouder wordt, waardoor je voor die stoffen meer afhankelijk van je voeding bent. Bijvoorbeeld NO (nitric oxide). De productie door je lichaam neemt af vanaf je 35ste levensjaar af. Dit stofje zorgt ervoor (onder andere) dat je bloedvaten verwijden zodat je beter kunt herstellen. Erg essentieel als je weer uitgerust wakker wilt worden.
Als je ouder wordt en je dit stofje niet of nauwelijks meer produceert moet je er dus meer van binnen krijgen in je voeding.
Intens veel fietsplezier, Robert
Herstel duurt langer en explosiviteit is minder. Daarentegen merk ik wel dat ‘gestage’ duurtraining en beter gaan. Hoogtepunt dit jaar was met relatief korte voorbereiding, maar met veel duur training de Bartje200 uit te hebben gereden ..
Als 70+ er voel ik duidelijk dat afstand en snelheid bij het fietsen jaarlijks afneemt . Ook al blijft fietsen een fysieke en psychische meerwaarde.
De nadruk komt evenwel meer te liggen op duurtraining en minder op interval wat veel belastender wordt.
Afgewisseld met tuinwerken (=voor een deel krachttraining) en voldoende rust leidt dit tot voldoende evenwicht.
Beste ik denk de souplesse van mij neemt af mvgr
Vanaf mijn 37e op doktersadvies gaan sporten omdat er eerder geen tijd was door werk en avondschool. 2 jaar later liep ik mijn eerste marathon waar ik er 14 van heb gelopen, met beste tijd 3 uur, toen ik 42 was. Door promotie in mijn werk vanaf mijn 49e minder getraind tot ik op mijn 60e mocht stoppen met betaald werk. Op mijn 79e een racefiets gekocht omdat ik aan zag komen dat het hardlopen te belastend zou kunnen worden. In het jaar daarna mijn eerste sprinttriatlon gedaan. In 2022 geëmigreerd naar Gran Canaria waar ik in de bergen fiets met veel plezier en om de dag een kilometer zwem. Nu sinds een halfjaar een blessure aan mijn linkervoet waardoor het hardlopen even moet wachten op herstel. Ben nu 83 en fiets om de dag 25 tot 45 km. Mijn vrouw kookt altijd gezond en lekker.
Je herstel duurt langer ben 64 jaar merk gewoon na zware training dat het langer duurt
Je lichaam heeft andere behoeften dan toen je jonger was.
Fietsen blijft een leuke bezigheid ondanks de leeftijd. Goed op de voeding letten en accepteren dat het herstel langer duurt.