Je Ultieme 5 Stappenplan

Op de racefiets van mijn moeder reed ik mijn eerste serieuze kilometers. Ik was een jaar of 14 en ik zat op voetbal, maar ik begon te ontdekken dat ik hardlopen en hard fietsen eigenlijk veel leuker vond. Zoals de meeste fietsers reed ik vooral kilometers en dan zo hard mogelijk.

 

Ik begon te lezen over voeding en training en probeerde dat in de praktijk uit. Als iets goed werkte dan hield ik dat vol. Op de Haagse Academie voor Lichamelijk Opvoeding (HALO) kreeg ik veel trainingstips van mijn docent inspanningsfysiologie Adri van Diemen.

 

Daardoor werd ik echt veel beter. En zo heb ik meer dan 25 later met veel opleidingen en praktijkervaring mijn prestatie én die van vele anderen verbeterd.

 

Maar hoe start je nu? Waar moet je op letten?

 

Ik geef je een 5 stappenplan (overigens ook geschikt voor en gebruikt door gevorderden 😉 ):

 

Stap 1 Kies een doel

Zomaar ergens aan beginnen werkt niet. Je hebt een richting nodig. Iets om je op te focussen. En een van de mooie facetten van de wielersport is toch wel het grote aanbod van mooie tochten in binnen- en buitenland. Kies een mooie uit. Een van mijn favorieten is de Jan Janssen classic. Goed georganiseerd, niet te massaal en erg mooie omgeving.

 

Stap 2 Waar sta je nu?

Nu je hebt bepaald waar je naartoe wilt is het tijd om te kijken waar je nu staat. Doe een conditietest, check je materiaal en stel vast hoe je er voor staat. Misschien wil je meedoen aan de Jan Janssen classic (118km) maar kom je nu nog niet verder dan 50km. Dan weet je waar je je op moet richten.

 

Stap 3 Zorg voor een schema

Je weet nu dat je nog 68km moet overbruggen. Daar ga je dus een schema voor maken. Zorg dat het schema je uitdaagt maar tegelijk realistisch is. Ik zie veel schema`s voorbij komen en de meeste laten je 5 a 6 dagen per week trainen met een minimale duur van 2 uur per training en een veel te lage intensiteit. Natuurlijk moet je opbouwen en je pezen versterken maar dat hoeft geen maanden te duren. De meeste schema`s die ik maak bestaan uit 2 trainingen van een uur en 1 lange duurtraining. En mijn klanten die deze schema`s gebruiken hebben superresultaten.

Zo kreeg ik een mailtje van Patrick die toen in zijn derde week training zat: “Mijn vrienden vragen me of ik bij een dopingdokter zit”.

 

Stap 4 Voeding is 80% van je resultaat

Voor de meeste wielrenners (beginnend en gevorderd) is dit een echte eye opener. In een eerdere blog stelde iemand dat dit simpelweg het Pareto Principe betrof. Waar, maar in mijn reactie heb ik hem voorgerekend dat het zelfs in tijd klopt. Elk pondje gaat door het mondje. Maar maak niet de fout dat je teveel calorieën weglaat. Zorg dat je hard traint als je wilt afvallen en bezuinig zo’n 300 calorieën op je basisbehoefte. Pas je voeding iedere keer aan op het moment dat je harder of vaker gaat trainen. En natuurlijk als je minder vaak en minder hard gaat trainen. Overigens zie ik in de praktijk vaker dat mensen te weinig eten en dan ook nog de verkeerde dingen.   

 

Stap 5 Controleer en pas aan

Meet iedere maand je conditie en situatie. Hoe sta je ten opzichte van je doel? Ben je vooruit gegaan? Was dat de vooruitgang die je verwachte? Zo ja, perfect, ga zo door. Zo nee, ben je harder vooruit gegaan of juist niet hard genoeg? Harder betekent dat je je doel scherper kunt stellen. Niet hard genoeg, betekent dat je ergens iets niet goed doet. Vraag een expert om eens met je mee te kijken. Ga aan de slag met zijn/, haar tips.

 

Dit plan kun je eindeloos toepassen. Degene die mijn workshop Train & Eet als een Atleet wel eens heeft bezocht herkent waarschijnlijk direct de WHEEL-methode. Gebruik deze methode om te starten of om je prestatie te verbeteren. Als je inschrijft voor de workshop, doen we dat samen.

Op deze webiste vind je overigens meer dan 150 artikelen met tips en adviezen. En doe je mee aan de discussie dan kun je nog veel meer eBooks, tools en andere leuke dingen krijgen.

 

Mijn vraag van vandaag is:

Hoe ben jij begonnen met fietsen? En waar liep jij tegenaan?

 

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je mijn eBook “50 Allerbeste tips over voeding en Training”. Kun gelijk beginnen. 😉

 

Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?

Het Train & Eet als een Atleet webinar is een workshop voor sportieve fietsers. Samen werken we mijn 5 stappenplan uit, waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.

Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

50 Responses to Je Ultieme 5 Stappenplan

  1. robbert 26 augustus 2020 at 16:07 #

    in 2000 begonnen met mountainbiken ultra marathons 7 dagen lang elke dag 110 km 2200 hoogte meters dat ging altijd super fijn en ik genoot …..volle teugen.
    nu 2020 54 jaar en merk dat metabolisme herstel aan het veranderen zijn ….vind trainen daardoor lastiger en motivatie moeilijker…..
    wat moet ik eten en waar moet ik aan denken qua herstel en km opbouwen……dit jaar rust 2021 gaan we weer rijden in de vogezen 700 km wil daar snel en goed voor de dag komen.
    groet,Robbert

    • Robert van der Wulp 26 augustus 2020 at 17:01 #

      Hai Robbert,

      Bedankt voor je belletje en je reactie.
      Leuk gesprek.
      Daar gaan we voor zorgen.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  2. Bracke patrick 20 augustus 2020 at 02:07 #

    Ik ben beginnen fietsen als ik gestopt ben mee voetballen en via mijn werk de kans kreeg om de Mon Ventoux te beklimmen en vorig jaar de stelvio te beklimmen

  3. Jurgen 19 augustus 2020 at 21:59 #

    Jaren motorcross gedaan en dan gaan mtb voor fun , duurde niet lang en nu extreem bezig en terug wedstrijden

  4. Henny 25 januari 2020 at 12:05 #

    Ik kreeg te horen dat ik niet meer mocht hardlopen.
    Ben rechtstreeks van uit het ziekenhuis naar de fietsenmaker gegaan en heb een tweedehands racefiets gekocht. Naar een jaar fietsen heb ik een nieuwe fiets gekocht een haibike affaire 0.9
    Fietsen geef me net zoveel voldoening als het hardlopen

  5. Bekke 4 oktober 2019 at 10:05 #

    Ik ben begonnen met fietsen omdat ik met wielerpronostieken geregeld koersfietsen won, maar die steeds doorverkocht. Om iets aan mijn overgewicht te doen, heb ik dan besloten om een koersfiets te houden en zelf te gaan fietsen.

    • Robert van der Wulp 9 oktober 2019 at 15:34 #

      Hai Bekke,

      Wat een goed verhaal! Haha.
      Noodgedwongen begonnen, omdat je elke keer een fiets won.

      Goede stap.

      Intens veel fietsplezier, Robert

  6. Monique tonelli 19 september 2019 at 22:27 #

    Mijn man fietst en daardoor ben ik ook begonnen. Ik was in t begin vrij angstig maar t gaat steeds beter. Heb nu een leuke fietsgroep en rij in elk geval iedere zondag tussen de 50 en 80 km
    Verder spinnen in de sportschool en vanaf nu heb ik ook een tacx
    Ik merk dat ik slecht voortgang boek en heel veel moeite heb zodra er maar iets van hoogteverschil is.
    Doordat ik ook last van fybromyalgie heb, heb ik snel last van blessures.

    Heel graag zou ik sterker worden en een betere fietser.

  7. Guy Van der Bracht 26 augustus 2019 at 10:09 #

    Ongecontroleerd trainen waardoor vermoeidheid ervoor zorgt dat je de volgende trainingen niet kan uitvoeren zoals gepland.

    Grt,
    Guy

  8. Joren R 22 augustus 2019 at 12:28 #

    Na blessures bleek de fiets de uitgelezen manier om toch in beweging te kunnen blijven. Toch is het moeilijk om die laatste kilotjes er nog af te krijgen.

Geef een reactie