Steeds meer profploegen trainen het hele jaar door in de sportschool. Dat is heel verstandig, want je kunt snel veel beter worden als je niet alleen maar op de fiets zit, maar ook andere dingen doet. Krachttraining is er daar één van. Ik zit zelf het hele jaar in de sportschool. Niet dat ik dit het heel leuk vind want ik ben liever buiten.
Je gaat echter met sprongen vooruit als je dit onderdeel maakt van je trainingsroutine. Bovendien is het heel belangrijk om gezond ouder te worden. Zeker voor fietsers. Zittend op je zadel is er maar weinig kracht op je lichaam. Dat kan botontkalking in de hand werken.
Krachttraining zorgt wel voor die druk die botten nodig hebben om sterk en gezond te blijven. En ik beloof je… je zult er veel plezier aan beleven.
Maar hoe doe je dat nu?
Stap 1 Weet wat je wilt bereiken
De eerste maand wil je besteden aan het ontwikkelen van de basis. Daarna gaat je doel je trainingen bepalen. Train je voor korte wedstrijden of voor een meerdaagse Alpenrit? Zorg dus dat je een doel hebt.
Stap 2 Zoek een goede sportschool en praat met de trainers.
Vertel hen wat je van plan bent. Vraag of zij een schema voor je maken voor een langere periode. Vraag door naar wat hun ideeën zijn. Je krijgt dan snel genoeg een idee of de trainer het leuk en uitdagend vindt om je te helpen. Dat is de sportschool die je zoekt.
Stap 3 Blijf van die fiets af!
Veel fietsers stappen in de sportschool ook weer op de fiets. Doe dat niet, tenzij het je training op de fiets vervangt. Kracht- en duurtraining gaan niet goed samen. Je maakt andere hormonen aan en je lichaam reageert er anders op. Combineer je krachttraining dus niet met duurtraining.
Stap 4 Gebruik de machines
Al die apparaten hebben 2 functies. De eerste is om je steun te geven terwijl je een specifieke spiergroep traint. Dit maakt de oefening eenvoudiger. Je kunt minder snel fouten maken. De tweede is om spiergroepen beter te isoleren. Door een schouderoefening bijvoorbeeld zittend te doen hoeven je benen en core-spieren minder hard te werken en krijgt die ene spiergroep die je graag wilt trainen alle aandacht. Vaak kun je die specifieke spiergroep dan ook zwaarder belasten.
Stap 5 Pas je voeding aan
Ook na deze training is het van belang om binnen een uur te eten (liever nog binnen een half uur). De nadruk van deze herstelmaaltijd ligt echter meer op de eiwitten. Het is een prima idee om 20 à 30 gram eiwitten na je training in te nemen. Uiteraard neem je daar ook koolhydraten, vitaminen en mineralen bij. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark met vruchten.
Eigenlijk is dit alles wat je hoeft te weten om te starten. Goede begeleiding is heel belangrijk dus stap op die trainer af en zeg wat je wilt. Je zult zien dat de meeste daar enthousiast van worden. En jij ook als je het resultaat ziet.
Volgende week gaat dit artikel verder. Dan vertel ik je meer over de inhoud van je training.
Waarom ga jij wel/ niet naar de sportschool?
Wat doe je dan?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je de do’s & dont’s van krachttraining. Dan kun jij het optimale uit je training halen.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit idee om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik heb gauw last van mijn onderrug tijdens en na het fietsen Sinds dat ik een core-training doe in de sportschool is dat een stuk minder. Ik ben benieuwd wat ik nog meer kan verbeteren.
Hoi Robert,
Doe al langer de krachttraining bij het fietsen. Je merkt wel degelijk het verschil.
Het leuke is dat ik dit samen met mijn zoon en zijn krachttrainer doe. Mijn zoon doet namelijk aan wielrennen.
Ook hij merkt behoorlijk wat krachtraining doet voor een wielrenner. Door dit samen met een krachttrainer te doen wordt het een stuk leuker. Ze liggen nagenoeg op het zelfde niveau waardoor ze mekaar uitdagen. Natuurlijk zijn de benen van mijn zoon veel sterker door het wielrennen in competitie.
Mvg,
Ed
Naar de sportschool gaan is momenteel onmogelijk in België. Maar werken met de daar geïnstalleerde toestellen is tegennatuurlijk. Mij lijkt trainen met eigen lichaamsgewicht, TRX, swissbal of dumbells stukken beter, omdat dat aansluit bij natuurlijke bewegingen
Hai Ivan,
Bedankt voor je mailtje.
Het heeft beiden voor en nadelen.
Het voordeel is, zoals je zegt, dat zonder machines aansluit bij de bewegingen die je normaal ook maakt.
Het voordeel van machines is echter dat je veel meer kracht kunt genereren in 1 spiergroep en daardoor veel sterker kunt worden.
Daarbij zijn de machines minder blessuregevoelig omdat ze de gehele beweging minder complex maken.
Een combinatie van beiden zal dan ook het grootste rendement opleveren.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ik doe 1xper week een krachttraining op de tacx. 5 x 5 min. 40-60 omwentelingen met hoge weerstand. Tussenin 3 min. losrijden
Ik ga wel altijd naar de sportschool. Het hele jaar. Is onderdeel van mijn training.
Ik ga altijd in de winter naar de sportschool om 3 x in de week te spinnen
Ik doe liever een fietstraining of een spinningsessie dan naar de sportschool te gaan.
Ik ga niet naar de sportschool omdat ik er geen plezier uit haal en omdat ik nooit echt wist wat voor verschil het kan maken voor mij fietsen. Ik deed altijd liever een extra fietstraining ipv een alternatieve sport. Na het lezen van deze info ga ik me toch, met veel tegenzin 😉 , ook meer focussen op krachttraining
Hai Nick,
Bedankt voor je reactie.
Heel belangrijk punt, wat je hier aanhaalt.
Ik ga ook niet met veel plezier naar de sportschool.
Zeker niet als het lekker weer is.
Maar voor mij zijn de voordelen zo groot dat die niet afwegen tegen het beetje tegenzin dat ik heb.
Ik kan me echter voorstellen dat er mensen zijn die er diep ongelukkige van worden.
Dan moet je het ook zeker niet doen.
Het is immers niet je beroep. 😉
Zo is het met alles.
Stoppen met snoepen of met alcohol of wat dan ook.
Wat is het plezier dat je eruit haalt?
In de meest extreme vorm: Ben je gelukkiger als je 55 bent geworden na een leven lang als kettingroker of ben je gelukkiger als 114 bent en leeft als monnik!?
En die grens ligt bij iedereen anders.
Ik drink bijvoorbeeld zelf geen alcohol. Is gewoon zo gegroeid en ik mis er geen druppel van.
Maar drop kan ik gewoon niet vanaf blijven. Ik haal het niet in huis of neem van die harde zodat je na 1 dropje er wel klaar mee bent.
De keuze ligt bij jou
Intens veel fietsplezier, Robert
ik doe wekelijks mijn krachttraining
Hoi Robert
Ik doe het ganse jaar door op jou aanraden krachttraining.
Die training neem ongeveer anderhalf tot twee uur in beslag en dit tweemaal per week.
Zoals reeds besproken ben ik samen met je trainingsschema toch sterker geworden.
Het is super om te merken dat ik samen met jou na 27 jaar competitie toch nog progressie kan maken.
Sportieve groeten