Het zijn vragen die de gemoederen flink bezighouden:
Kun je nu beter wel of geen koolhydraten eten?
Hoe stimuleer je nu die vetverbranding?
Het lijkt altijd een discussie waarbij het een de ander uitsluit. Je eet of wel of geen koolhydraten. En je traint of op koolhydraten of op vet. Maar eigenlijk is dat grote onzin. Je hebt ze allebei keihard nodig.
Waarom een koolhydraatarm dieet een slecht idee is
De meeste diëten zijn slecht voor je, simpel omdat ze vaak te eenzijdig zijn. Resultaten van diëten worden meestal alleen in kilo’s gemeten en daarom is er ook zoveel discussie over.
Kijk je naar je vet% dan zou het al snel duidelijk worden wat het dieet met je doet.
In het geval een van een koolhydraatvrij dieet zijn de eerste twee tot vier kilo’s die je verliest alleen maar water en koolhydraten. Dat water is namelijk nodig om de koolhydraten in de spieren op te slaan. Daar zit dus geen grammetje vet bij.
Maar er is nog een reden waarom je liever gewoon koolhydraten wilt blijven eten. Het is namelijk je superbrandstof. Alleen op deze brandstof kun je hard rijden. Ongeveer een uur tot anderhalf uur. En alleen op deze brandstof kun je intensief trainen.
Dat zijn nu juist die trainingen die je nodig hebt om je energiehuishouding op te krikken zodat je in rust nog meer vet verbrand.
Tenslotte publiceerde de Universiteit van Boston een onderzoek dat mensen op een koolhydraatvrijdieet zo’n 4 jaar korter leven.
Dat is 4 jaar minder lang fietsen. 😉
Waarom een vetvrij dieet een slecht idee is
Vetten hebben allerlei functies in het lichaam. Ze transporteren een aantal vitaminen, onderhouden de celwanden, de zenuwbanen en zijn betrokken bij de aanmaak van hormonen. Dat zijn toch belangrijke zaken.
Waarom je ze allebei nodig hebt
Als fietser maken we veel kilometers en duurt onze inspanning langer dan de meeste sporten. Je hebt inderdaad een vetverbranding en een koolhydraatverbranding. Het is echter een misverstand dat bij een bepaalde mate van inspanning er maar eentje actief is. Ze zijn altijd allebei actief. Eigenlijk staat de vetverbranding altijd volop te draaien. Het verschil tussen je vetverbranding op lage intensiteit en op hoge intensiteit is niet zo groot als je verwacht. Je hebt het dan echt over enkele grammen per uur. Het grootste verschil wordt gemaakt door je koolhydraatverbranding. Hoe groter de inspanning, hoe meer koolhydraten je verbrand.
Specifieke training
Het heeft niet zoveel zin om lang op een laag tempo te rijden om meer vetten te verbranden. Je traint dan vooral je zitvlees en de mogelijkheid om lang langzaam te rijden. Zoals ik je net al vertelde is de vetverbranding ook actief als je op volle snelheid rijdt. Ook als je dus op volle snelheid rijdt zal je vetverbranding verbeteren.
Wat betekent dit nu voor mijn training en voeding?
Train je duurvermogen altijd net onder of tegen je wedstrijd/ toertocht tempo. De zogenaamde aerobe drempel. Dat is al langzaam genoeg. Wissel dat af met intensievere trainingen.
Haal dagelijks je vetten uit vis, olijfolie, lijnzaadolie, noten of avocado’s
Zorg dat je na je training je koolhydraten weer enigszins aanvult met een herstelmaaltijd. Gebruik de rest van de dag koolhydraten uit langzame bronnen zoals volkoren granen, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Tijdens ritten die langer duren dan anderhalf uur vul je je koolhydraten onderweg al aan.
Dat betekent dus dat je op de dagen dat je traint ook meer koolhydraten eet als de dagen die je niet traint.
Om je te helpen bepalen hoeveel koolhydraten je nu dagelijks nodig hebt, heb ik de Carbcalculator ontwikkelt. Die stuur ik je toe als je antwoord geeft op de volgende vraag:
Ga jij iets veranderen voor je vetten of koolhydraten?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel of stel je eigen vraag als je die hebt. Als dank stuur ik je mijn “Carbcalculator”, zodat je nooit meer hoeft te raden hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ben zoekende naar de juiste verhouding koolhydraten en vetten wanneer ik op de fiets stap of juist als herstel.
Ik gebruik de laatste tijd bijna geen sportdrank meer bij het fietsen omdat ik steeds maagproblemen krijg. Ik drink water en eet elk uur een reep of banaan om koolhydraten aan te vullen.
Koolhydraten “stapelen” in de week voor de wedstrijd hoor ik wel vaker vallen tijdens mijn tochten. Maar hoe pak je dit t beste aan? Is hier een leidraad voor wat je juist wel of juist niet moet doen voor een wedstrijd/evenement/tocht?
#“Carbcalculator
Hi Marcel,
Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
Het is iets ingewikkelder dan gewoon meer koolhydraten eten.
Stel je lichaam voor als een voorraadkast.
In die kast heb je bijvoorbeeld 4 planken.
Die planken zijn bij een goed dieet altijd gevuld.
Zo bekeken is er dus geen enkele reden om koolhydraten te stapelen.
Sterker nog, ga je vanuit deze situatie meer koolhydraten eten dan zullen deze koolhydraten zich opslaan als vet.
Het stapelen van koolhydraten heeft dan ook alleen maar zin als je door training een extra plank in je kast hebt gebouwd.
Met een goed schema gaat je capaciteit om koolhydraten op te slaan omhoog.
Vervolgens kies je een taperweek waarin je minder traint en meer eet.
Nu gaan die koolhydraten wel je voorraadkast in als koolhydraten.
Kortom, daar komt nog wel wat bij kijken.
In het Cycle Forever programma leer ik je precies hoe je dit op de juiste manier toepast.
Intens veel fietsplezier, Robert
Probeer steeds meer de balans te zoeken tussen koolhydraten en vetten vooral op dagen dat ik train. Maakt het nog veel verschil of dat uit dierlijke of plantaardige producten komt?
Hi Frans,
Bedankt voor je reactie.
Ik neem aan dat je het dan hebt over je vetten!?
In principe niet.
Mager is dan het sleutelwoord voor vlees, dus mager rundvlees, kip, kalkoen.
Voor vis is het sleutelwoord juist vet, zoals bijvoorbeeld zalm of makreel.
Bij plantaardig kun je denken aan olie, vooral olijfolie en lijnzaadolie of avocado.
Tenslotte zijn er nog noten. Een handje noten zit ook nog eens bordevol vitaminen en mineralen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ik wil vet verbranden en moet waarschijnlijk meer koolhydraten eten. Ik ben benieuwd
Hi Gerda,
bedankt voor je reactie.
De vraag is altijd: waarom wil je meer vet verbranden?
Eigenlijk is meer vet verbranden een subdoel en niet het hoofddoel.
Je wilt bijvoorbeeld meer vet verbranden omdat je vet% te hoog is.
Of omdat je nog wat overtollige kilo’s kwijt wilt omdat je harder wilt fietsen in de bergen.
Hou dat altijd voor ogen. Je doel is niet om vet te verbranden, maar je wilt iets bereiken.
Dat maakt het hele proces vaak minder frustrerend.
Bovendien kun je dan ook de focus ergens anders leggen.
Als je lifestyle goed is ingericht beweegt je lijf vanzelf in die richting.
Daarom werken dieten niet. Het zijn tijdelijke leefstijlpatronen die op de lange duur niet vol te houden zijn.
Ze zijn altijd gericht op minder: minder calorieën, maar daardoor ook vaak minder vitaminen, minder mineralen en minder energie.
In mijn visie bereik je je ideale gewicht juist door meer!
Meer kwaliteit in je voeding en meer training.
Je hebt maar heel weinig nodig om je lichaam de juiste richting op te sturen.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ik ga meer eten voor mijn inspanning
Ik ga meer koolhydraten eten. Nu train ik bij ritten tot 3 uur zonder koolhydraten. Dus alleen op water. Ik zal er aan moeten wennen om meer te eten tijdens mijn ritten
Hi Patrick,
Bedankt voor je reactie.
Trainen op alleen water is een heel slecht idee.
Zeker als dat ’s ochtends vroeg is.
Ik adviseer trainen op een lage voorraad koolhydraten alleen als al het andere klopt en je lichaam daar een duidelijke behoefte aan heeft.
Dus:
– Je basisvoeding is hoog in kwaliteit en voorziet je dagelijks van voldoende energie, vitaminen en mineralen.
– Je basistraining voorziet je van trainingen met hoge intensiteit alsook trainingen onder de aerobe drempel en je doet aan krachttraining
– Het is duidelijk aantoonbaar dat je meer koolhydraten verbrand dan een gemiddelde atleet en je hebt daar last van op lange ritten (> 4uur).
– Het soort evenement waaraan je meedoet leent zich bovenmatig voor verhoogde vetverbranding. Denk aan de hele triatlon of een tour de France.
Kortom dit soort training is dus pas inzetbaar na minimaal 6-10 uur basistraining in de week en eigenlijk alleen als daar een duidelijke aanleiding voor is.
In alle andere gevallen is het een verspilling van je tijd, die je veel effectiever in zou kunnen zetten.
Een training van 3 uur met enkel water is zelfs gevaarlijk. Je lijf heeft echt veel meer nodig dan alleen water. Op zijn minst electrolyten om de vochthuishouding op peil te houden. Water kan de vochthuishouding bij zulke inspanningen zelfs uit balans brengen met alle gevolgen van dien.
Zorg dus altijd voor een hypotone sportdrank met electrolyten als je uiteindelijk toch besluit om dit soort trainingen te doen.
Nooit ’s ochtends op nuchtere maag. Dat is ook extreem slecht en werkt vaak averechts.
Het is dan beter om eerst een normale training af te werken, waarbij je de koolhydraatvoorraad uitput en dan een training waarbij je laag in je koolhydraten zit.
Dat is overigens sowieso een voorwaarde voor een dergelijk training.
Het is zinloos om op de fiets te stappen en 3 uur te trainen zonder koolhydraten tot je te nemen. Daarmee put je alleen de voorraad uit, maar kom je waarschijnlijk niet in de staat die je graag wilt. Tenzij je de eerste 2 uur volle bak rijdt. Maar dan is dat laatste uurtje weer tekort en wil je daar minstens nog een uur aan vast plakken.
Heel verhaal, doe er je voordeel mee. 😉
Intens veel fietsplezier, Robert
Volgens mijn Garmin heb ik niet veel koolhydraten nodig. Benieuwd hoe dit zich verhoudt.
Ik kan hem goed gebruiken stuur maar door
Richting de zomer minder ik ook juist koolhydraten om in de Alpen lekker licht te zijn, benieuwd of dat dan niet te weinig is. Stuur maar door die Carb calculator.