Het zijn vragen die de gemoederen flink bezighouden:
Kun je nu beter wel of geen koolhydraten eten?
Hoe stimuleer je nu die vetverbranding?
Het lijkt altijd een discussie waarbij het een de ander uitsluit. Je eet of wel of geen koolhydraten. En je traint of op koolhydraten of op vet. Maar eigenlijk is dat grote onzin. Je hebt ze allebei keihard nodig.
Waarom een koolhydraatarm dieet een slecht idee is
De meeste diëten zijn slecht voor je, simpel omdat ze vaak te eenzijdig zijn. Resultaten van diëten worden meestal alleen in kilo’s gemeten en daarom is er ook zoveel discussie over.
Kijk je naar je vet% dan zou het al snel duidelijk worden wat het dieet met je doet.
In het geval een van een koolhydraatvrij dieet zijn de eerste twee tot vier kilo’s die je verliest alleen maar water en koolhydraten. Dat water is namelijk nodig om de koolhydraten in de spieren op te slaan. Daar zit dus geen grammetje vet bij.
Maar er is nog een reden waarom je liever gewoon koolhydraten wilt blijven eten. Het is namelijk je superbrandstof. Alleen op deze brandstof kun je hard rijden. Ongeveer een uur tot anderhalf uur. En alleen op deze brandstof kun je intensief trainen.
Dat zijn nu juist die trainingen die je nodig hebt om je energiehuishouding op te krikken zodat je in rust nog meer vet verbrand.
Tenslotte publiceerde de Universiteit van Boston een onderzoek dat mensen op een koolhydraatvrijdieet zo’n 4 jaar korter leven.
Dat is 4 jaar minder lang fietsen. 😉
Waarom een vetvrij dieet een slecht idee is
Vetten hebben allerlei functies in het lichaam. Ze transporteren een aantal vitaminen, onderhouden de celwanden, de zenuwbanen en zijn betrokken bij de aanmaak van hormonen. Dat zijn toch belangrijke zaken.
Waarom je ze allebei nodig hebt
Als fietser maken we veel kilometers en duurt onze inspanning langer dan de meeste sporten. Je hebt inderdaad een vetverbranding en een koolhydraatverbranding. Het is echter een misverstand dat bij een bepaalde mate van inspanning er maar eentje actief is. Ze zijn altijd allebei actief. Eigenlijk staat de vetverbranding altijd volop te draaien. Het verschil tussen je vetverbranding op lage intensiteit en op hoge intensiteit is niet zo groot als je verwacht. Je hebt het dan echt over enkele grammen per uur. Het grootste verschil wordt gemaakt door je koolhydraatverbranding. Hoe groter de inspanning, hoe meer koolhydraten je verbrand.
Specifieke training
Het heeft niet zoveel zin om lang op een laag tempo te rijden om meer vetten te verbranden. Je traint dan vooral je zitvlees en de mogelijkheid om lang langzaam te rijden. Zoals ik je net al vertelde is de vetverbranding ook actief als je op volle snelheid rijdt. Ook als je dus op volle snelheid rijdt zal je vetverbranding verbeteren.
Wat betekent dit nu voor mijn training en voeding?
Train je duurvermogen altijd net onder of tegen je wedstrijd/ toertocht tempo. De zogenaamde aerobe drempel. Dat is al langzaam genoeg. Wissel dat af met intensievere trainingen.
Haal dagelijks je vetten uit vis, olijfolie, lijnzaadolie, noten of avocado’s
Zorg dat je na je training je koolhydraten weer enigszins aanvult met een herstelmaaltijd. Gebruik de rest van de dag koolhydraten uit langzame bronnen zoals volkoren granen, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Tijdens ritten die langer duren dan anderhalf uur vul je je koolhydraten onderweg al aan.
Dat betekent dus dat je op de dagen dat je traint ook meer koolhydraten eet als de dagen die je niet traint.
Om je te helpen bepalen hoeveel koolhydraten je nu dagelijks nodig hebt, heb ik de Carbcalculator ontwikkelt. Die stuur ik je toe als je antwoord geeft op de volgende vraag:
Ga jij iets veranderen voor je vetten of koolhydraten?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel of stel je eigen vraag als je die hebt. Als dank stuur ik je mijn “Carbcalculator”, zodat je nooit meer hoeft te raden hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Elk half uur eten tijdens je lange rit. Ene halve uur een halve banaan, andere halve uur een halve reep.
De tips voor welke koolhydraten je wanneer moet eten zijn zeer behulpzaam en hier ga ik zeker mee aan de slag. Ik besef ook dat ik meer vetten moet halen uit het eten van noten
Ik denk het wel.
Houd de berekening ook rekening met snelle en langzame koolhydraten, bv bij herstelmaaltijd en bij lange training.
Hai Jac,
Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
Nee, daar houd de Carbcalculator geen rekening mee.
Dat is voor de berekening ook niet belangrijk en zo goed al onmogelijk.
Het zou betekenen dat je je opnamesnelheid van je koolhydraten weet.
Er zijn zo veel variabelen in die berekening te maken dat dit (nog) niet mogelijk is.
Denk maar aan, hoeveel eet je, welke andere voeding eet je erbij, wat drink je erbij, hoe vol zit je maag, hoe vol zijn je darmen, ben je tijdens de opname actief of rust je, hoeveel van welke spijsverteringssappen maak je aan (op dat moment), hoe gehydrateerd ben je, etc, etc.
Wel kan ik je een vuistregel meegeven. Snelle koolhyraten eet je alleen net voor, net na of tijdens je training.
In alle andere gevallen kun je beter kiezen voor langzame koolhydraten.
Intens veel fietsplezier, Robert
Elke keer ik opnieuw begin te diëten heb ik een dag dat ik ongelooflijk vaak moet gaan plassen. Is dit dan het vocht dat mijn lichaam niet meer vasthoudt omdat ik dan minder koolhydraten eet?
Hai Bekke,
Bedankt voor je reactie.
De meeste diëten stimuleren verandering. Vaak zijn ze gericht op een gezonde leefstijl zoals meer groenten en fruit.
Daar zit van nature meer vocht in. Dat zou er toe kunnen leiden dat je meer plast.
Ook promoten ze dat je veel water drinkt. Dat zou er ook toe kunnen leiden dat je meer plast.
In het geval van een koolhydraatarm dieet is je suggestie eveneens heel plausibel.
Plassen is overigens goed.
Vaak vinden we het lastig, maar dat komt omdat we wc’s beperkt beschikbaar hebben gemaakt en plassen vaak zien als hinderlijke onderbreking van hetgeen we aan het doen zijn.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hoi Robert, wil graag de carbcalculator ontvangen. Ik ben 4 jr geleden ca 15 kg afgevallen door meer te fietsen en koolhydraat-arm te eten gedurende een periode van +/- 6 mnd. Inmiddels ben ik weer 4 kg aangekomen en wil deze graag middels voeding en training kwijtraken. Wellicht gaat jouw calculator mij hierbij helpen. Thnx alvast.
Ik fiets regelmatig naar mijn werk op nuchtere maag om vetverbranding te stimuleren. En dan op een rustig tempo. Er zijn geen koolhydraten in mijn lijf aanwezig na de voorgaande nacht. Heeft dit dan ook geen extra vetverbrandingseffect ?
Hai Ad,
Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
Ik ben geen fan van nuchter trainen, maar dat wil niet zeggen dat het niet werkt.
Uit onderzoek blijkt dat nuchter trainen slechts in 50% van de proefpersonen effectief is.
Kortom je moet er aanleg voor hebben.
De andere en veel belangrijkere reden is dat er veel effectievere methoden bestaan om meer vet te verbranden.
De tijd die je besteed aan nuchter trainen krijg je nooit meer terug.
Het enige wat je daarin traint is je vetverbranding en je vermogen om langzaam te fietsen.
Echter, ik wil niet langzaam fietsen. Ik wil hard fietsen. 😉
Onderzoek laat ook zien dat korte, intensieve intervaltrainingen meer vet over de hele week verbranden dan jij in 1 lange duurtraining voor elkaar krijgt.
Om preciezer te zijn: 3x per week 20 minuten trainen met een hoge intensiteit verbrand meer vet dan 1x per week 3 uur met een lage intensiteit.
En dat is in 100% van de proefpersonen.
Tijdens die trainingen stimuleer je niet alleen je vetverbranding, maar ook je algehele conditie, je vermogen om meer zuurstof te transporteren, je kracht, etc.
Dat is mijn keuze.
Intens veel fietsplezier, Robert
Carbcalculator
Vooral goed eten tijdens ritten, om het uur een reep of iets anders. Voor het overige gewoon gestructureerd eten en af en toe genieten van een pilsje:)
Als gewone werkman hebben wij onze voedig nodig. Zowel de vetten als de koolhydraten komen van pas. Je kan uw voeding iets aanpassen maar als er geen brandstof wordt getankt zal je niet ver geraken.
Je moet natuurlijk de juiste vetten en koolhydraten proberen te tanken.
Veel bewegen en luisteren naar uw eigen lichaam.