Het zijn vragen die de gemoederen flink bezighouden:
Kun je nu beter wel of geen koolhydraten eten?
Hoe stimuleer je nu die vetverbranding?
Het lijkt altijd een discussie waarbij het een de ander uitsluit. Je eet of wel of geen koolhydraten. En je traint of op koolhydraten of op vet. Maar eigenlijk is dat grote onzin. Je hebt ze allebei keihard nodig.
Waarom een koolhydraatarm dieet een slecht idee is
De meeste diëten zijn slecht voor je, simpel omdat ze vaak te eenzijdig zijn. Resultaten van diëten worden meestal alleen in kilo’s gemeten en daarom is er ook zoveel discussie over.
Kijk je naar je vet% dan zou het al snel duidelijk worden wat het dieet met je doet.
In het geval een van een koolhydraatvrij dieet zijn de eerste twee tot vier kilo’s die je verliest alleen maar water en koolhydraten. Dat water is namelijk nodig om de koolhydraten in de spieren op te slaan. Daar zit dus geen grammetje vet bij.
Maar er is nog een reden waarom je liever gewoon koolhydraten wilt blijven eten. Het is namelijk je superbrandstof. Alleen op deze brandstof kun je hard rijden. Ongeveer een uur tot anderhalf uur. En alleen op deze brandstof kun je intensief trainen.
Dat zijn nu juist die trainingen die je nodig hebt om je energiehuishouding op te krikken zodat je in rust nog meer vet verbrand.
Tenslotte publiceerde de Universiteit van Boston een onderzoek dat mensen op een koolhydraatvrijdieet zo’n 4 jaar korter leven.
Dat is 4 jaar minder lang fietsen. 😉
Waarom een vetvrij dieet een slecht idee is
Vetten hebben allerlei functies in het lichaam. Ze transporteren een aantal vitaminen, onderhouden de celwanden, de zenuwbanen en zijn betrokken bij de aanmaak van hormonen. Dat zijn toch belangrijke zaken.
Waarom je ze allebei nodig hebt
Als fietser maken we veel kilometers en duurt onze inspanning langer dan de meeste sporten. Je hebt inderdaad een vetverbranding en een koolhydraatverbranding. Het is echter een misverstand dat bij een bepaalde mate van inspanning er maar eentje actief is. Ze zijn altijd allebei actief. Eigenlijk staat de vetverbranding altijd volop te draaien. Het verschil tussen je vetverbranding op lage intensiteit en op hoge intensiteit is niet zo groot als je verwacht. Je hebt het dan echt over enkele grammen per uur. Het grootste verschil wordt gemaakt door je koolhydraatverbranding. Hoe groter de inspanning, hoe meer koolhydraten je verbrand.
Specifieke training
Het heeft niet zoveel zin om lang op een laag tempo te rijden om meer vetten te verbranden. Je traint dan vooral je zitvlees en de mogelijkheid om lang langzaam te rijden. Zoals ik je net al vertelde is de vetverbranding ook actief als je op volle snelheid rijdt. Ook als je dus op volle snelheid rijdt zal je vetverbranding verbeteren.
Wat betekent dit nu voor mijn training en voeding?
Train je duurvermogen altijd net onder of tegen je wedstrijd/ toertocht tempo. De zogenaamde aerobe drempel. Dat is al langzaam genoeg. Wissel dat af met intensievere trainingen.
Haal dagelijks je vetten uit vis, olijfolie, lijnzaadolie, noten of avocado’s
Zorg dat je na je training je koolhydraten weer enigszins aanvult met een herstelmaaltijd. Gebruik de rest van de dag koolhydraten uit langzame bronnen zoals volkoren granen, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Tijdens ritten die langer duren dan anderhalf uur vul je je koolhydraten onderweg al aan.
Dat betekent dus dat je op de dagen dat je traint ook meer koolhydraten eet als de dagen die je niet traint.
Om je te helpen bepalen hoeveel koolhydraten je nu dagelijks nodig hebt, heb ik de Carbcalculator ontwikkelt. Die stuur ik je toe als je antwoord geeft op de volgende vraag:
Ga jij iets veranderen voor je vetten of koolhydraten?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel of stel je eigen vraag als je die hebt. Als dank stuur ik je mijn “Carbcalculator”, zodat je nooit meer hoeft te raden hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Als ik om 6.30 uur op de racefiets stap krijg ik daarvoor geen ontbijt door mijn keel. Een banaan is dan het maximum. Als ik meer eet krijg ik daar last van. Het is een ritje van een uurtje, gem 27 km/h. Lekker tempo dus. Na aankomst eet ik dan kwark met muesli. Vetinname probeer ik te beperken, maar een stuk vlees sla ik niet af. Als we rijst eten dan is het meestal bruine rijst en pasta liefst volkoren.
Ik probeer mijn vet en koolhydraten inname aan te passen aan mijn inspanningen. Als ik ’s ochtends om 6.30 op de racefiets stap richting mijn werk (50 á 60 minuten gem 27 km/h) krijg ik geen goede maaltijd door mijn keel. Meer dan even een banaan krijg ik dan niet naar binnen. Na een training probeer ik een eiwitrijke maaltijd te nemen. Magere kwark met muesli bijv.
Vanwege een erfelijk te hoog cholesterolgehalte jaren aan de statines gezeten. Bij een diëtist te horen gekregen dat ik zo min mogelijk verzadigde vetten moet eten. Op internet lees ik veel tegenstrijdige verhalen, zelfs dat verzadigde vetten goed zijn en dat koolhydraten juist voor het dichtslibben van de vaten zorgt (ook mijn huisarts bevestigd dit). Ik ben benieuwd naar je zienswijze hoe ik toch voldoende bouw- en voedingsstoffen tot mij kan nemen.
Hai Marco,
Bedankt voor je reactie.
Op het internet doen een hoop verhalen de ronde. Het is vervelend als je op zoek gaat naar een advies, je niet kunt vinden wat je zoekt of juist teveel.
Er wordt heel veel onderzoek gedaan naar voeding en het menselijk lichaam. Bijna dagelijks, maar toch zeker wel wekelijks worden er nieuwe inzichten opgedaan bij dit onderzoek.
Daarom vind je zoveel tegenstrijdigheden. Wat vandaag waar is, is morgen alweer verouderd.
Dat betekent dat vakmensen zoals je diëtist, je huisarts en ik ons dagelijks moeten verdiepen in die onderzoeken. Doe je dat niet dan is je kennis binnen een jaar hopeloos verouderd.
Het is belangrijk om te begrijpen dat er verschillende koolhydraten bestaan. En dat wat je doet met die koolhydraten ook heel belangrijk is.
Er zijn namelijk snelle en langzame koolhydraten. De verschil zit hem in de manier waarop je lichaam ze verwerkt.
De snelle worden binnen een uur opgenomen. De langzame doen daar wat langer over.
De langzame koolhydraten vind je voornamelijk in natuurlijke bronnen zoals volkoren granen, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Zolang je die gebruikt is er niets op tegen om dagelijks 55% van je voeding uit deze koolhydraten te laten bestaan. Deze verhouding kan echter ook 45, 50 of 60% zijn.
Die hoeveelheid hangt dan weer af van je activiteit. Mensen die 3x per week of meer intensief trainen verbruiken meer koolhydraten dan gemiddeld.
In de Carbcalculator wordt daarmee rekening gehouden.
De snelle koolhydraten wil je alleen gebruiken als je langer dan een uur/anderhalf uur aan het trainen bent. Je lichaam verbruikt dan je voorraad koolhydraten en als je langer door wilt gaan moet je die aanvullen.
De reden dat veel mensen in onze samenleving gezondheidsproblemen ondervinden ligt niet aan de koolhydraten, maar vooral aan het tijdstip en de manier waarop we die consumeren en aan de leefstijl.
Of je nu teveel vetten, eiwitten, langzame of snelle koolhydraten eet maakt eigenlijk niet uit. Ze zorgen er allemaal voor dat je dik wordt, je aderen dichtslibben en verhoogt risico op meer dan 35 andere gezondheidsklachten. Zeker in combinatie met te weinig beweging.
Gebruik dus de carbcalculator. Deze maakt het makkelijk om te zien hoeveel koolhydraten je nodig hebt. Vergeet niet om het regelmatig bij te stellen. Train je extra omdat er een toertocht voor de deur staat? Gebruik de carbcalculator om te zien hoeveel koolhydraten je extra nodig hebt. Train je minder omdat je in een rustperiode zit? Gebruik hem dan opnieuw om je voeding weer af te bouwen.
Heb je nog vragen, bel me dan gerust 06 55 689 555.
Intens veel fietsplezier, Robert
Ik ben nu te zwaar ,ben al aan andere voeding bezig vooral minder van alles.
12 misverstanden over vetverlies in een beknopt overzicht…!
Vetverlies: bijna iedereen wil het, en niet bij iedereen lukt het. Dat heeft er vooral mee te maken dat veel mensen heel verkeerde ideeën hebben over hóé je dan precies af moet vallen. Over vetverlies bestaan zo veel idiote misverstanden dat het bijna verbazend is dat nog niet iedereen met overgewicht rondloopt.
Wil jij afvallen en weet je zeker dat je alle informatie op een rijtje hebt? Hieronder noemen we twaalf van de grootste misverstanden over vetverlies. En natuurlijk leggen we je ook meteen uit waarom dit nou zulke fabeltjes zijn!
Misverstanden vetverlies
1. Minder eten is altijd beter
Het is zeker waar dat je alleen afvalt als je minder calorieën eet dan je verbruikt. En het is ook absoluut waar dat het vetverlies groter is als dat calorietekort groter is. Het probleem: dat betekent nog niet dat een crashdieet ook beter is.
Het is namelijk krankzinnig moeilijk vol te houden. En lukt dat toch, dan kom je na afloop gegarandeerd razendsnel weer aan. Meer lezen over de onzin van crashdiëten doe je in dit artikel!
2. Zonder koolhydraten geen vet
Het idee van koolhydraatarme diëten klinkt leuk: koolhydraten zorgen voor insuline, insuline zorgt voor vetopslag. Geen koolhydraten betekent daarom dus automatisch dat je geen vet opslaat. Klinkt leuk, maar absolute onzin.
Niet het aandeel koolhydraten, maar je totale energie inname zorgt voor gewichtstoename of gewichtsverlies. Bovendien heeft je lichaam ook echt wat koolhydraten op zijn tijd nodig! Een beetje minderen kan voor veel mensen best, maar helemaal schrappen is absoluut niet nodig!
3. Vet eten is vet worden
Jarenlang was iedereen ervan overtuigd dat vet dé boosdoener was bij overgewicht. Maar de supermarkten puilen uit van de lightproducten, en die epidemie van obesitas lijkt nog bepaald niet af te nemen! De reden is simpel: vet is niet het probleem.
Ook gezonde vetten heb je gewoon weer heel hard nodig. Wél is het natuurlijk verstandig om er niet al te veel van te eten. Met 9 calorieën per gram verhoogt vet namelijk wel je calorie-inname razendsnel.
4. Alle calorieën zijn gelijk
Goed, goed, een calorie uit chocola bevat evenveel energie als een calorie uit een appel. Het verschil is echter dat je van sommige calorieën makkelijker te veel eet dan van anderen. Als je de hele dag op junkfood leeft, eet je gegarandeerd te veel.
Dat spul vult namelijk voor geen meter. Kies je daarentegen voor voedzame en vezelrijke producten, dan wordt het veel makkelijker om bij de juiste hoeveelheid calorieën te blijven. Kies dus toch maar liever voor die appel!
5. Tussendoortjes maken je dik
De logica achter dit misverstand is dat mensen bij tussendoortjes vaak direct aan koekjes en chips denken. En die zijn inderdaad niet bijster verantwoord. Dat wil echter niet zeggen dat alle tussendoortjes per definitie slecht zijn.
Wanneer je voor groente of fruit kiest, bijvoorbeeld, creëer je juist een gelegenheid om extra gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Bekijk onze blogs over gezonde tussendoortjes om meer inspiratie op te doen!
6. Vegetariërs vallen altijd af
Er bestaat een hardnekkig idee dat je automatisch vet verliest door vegetarisch te gaan eten. En inderdaad, bij sommige mensen zijn (vette) vleesproducten een belangrijke bron van (te veel) calorieën. Het probleem is dat niet alle vegetarische producten slanker zijn. In tegendeel: veel mensen vullen het gat op met vetrijke voedingsmiddelen als kaas en noten. Dat helpt dus niet met vetverlies.
7. Eten na 8 uur wordt opgeslagen als vet
Het is waar dat mensen die ’s avonds veel eten eerder last hebben van overgewicht. Dat komt echter niet omdat alles dat je na acht uur eet per definitie als vet op wordt geslagen. Je lichaam houdt er echt niet zo’n strikte klok op na!
In plaats daarvan leveren late maaltijden vaak gewoon extra calorieën op, en word je daardoor dikker. Als je zorgt dat je eten na achten in een goed voedingspatroon past, is er geen enkel probleem.
8. Als je sport, mag je alles eten
Vetverlies draait om je energiebalans: hoe veel krijg je binnen, hoe veel verbruik je? Met sporten zorg je dat je meer calorieën verbrandt. Maar dat betekent zeker niet dat alles opeens kan! Het extra energieverbruik wordt vaak enorm overschat.
Als je plotseling een liter frisdrank en twee pizza’s per dag achterover slaat, compenseer je dat niet met een uurtje training. Zorg er dus voor dat je consumptie en verbruik goed op elkaar af blijft stemmen!
9. Cardio is de beste training
Veel mensen kiezen automatisch voor hardlopen als ze af willen vallen. Het idee is namelijk dat cardio per uur meer calorieën verbrandt dan krachttraining. En dat is waar – als je alleen naar de training zelf kijkt. Krachttraining (en meer spiermassa) zorgt echter voor meer energie verbruik in rust. En dat zorgt ervoor dat krachttraining op de lange termijn uiteindelijk toch effectiever is!
10. De ‘vetverbrandingszone’
Het idee van de vetverbrandingszone is dat je het beste op gematigde intensiteit kunt trainen. In die ‘zone’ zou je namelijk meer vetten verbranden dan als je intensiever aan de slag gaat. Procentueel gezien verbruik je inderdaad het hoogste percentage aan vetten in de vetverbrandingszone, maar dit betekent niet dat je in absolute aantallen ook meer calorieën verbruikt.
Focus je dus niet op de ideale vetverbrandingszone, maar zorg dat je in het algemeen meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt!
11. Plaatselijk vet verbranden
Plaatselijk vet verbranden klinkt mooi: als je veel buikspieroefeningen doet, moet dat flapje buikvet bijvoorbeeld vanzelf wel verdwijnen. Helaas werkt je lichaam gewoon niet op die manier. Wanneer je extra energie nodig hebt, wordt daarvoor vet van over je hele lichaam verbrand. Je zult dus overal af moeten vallen om vetverlies op een specifieke plek te realiseren.
12. Vet omzetten in spieren
Vet kan niet in spieren omgezet worden, punt. Het opbouwen van spiermassa en het afbreken van vetweefsel zijn twee totaal verschillende processen.
Voor beginners en mensen met zwaar overgewicht is het wel mogelijk om tegelijk spieren op te bouwen en vet te verliezen, maar dat wordt lastiger als je verder vordert (spieropbouw = calorie overschot, vet verlies = calorietekort). Krachtsporters wisselen dan ook vaak periodes van vetverlies af met periodes van spieropbouw!
Hai Yolande,
Zo, dat is een blog op zich. Maar je hebt helemaal gelijk.
Alleen in je slotstukje ga je voorbij aan je eigen punt 12: spieropbouw en vetverlies zijn 2 verschillende processen en kunnen gewoon tegelijk plaatsvinden.
Het afwisselen van periodes van vetverlies met periodes van spieropbouw gebeurt nog wel, maar is ook nog een ouderwetse gedachtegang.
Het lijkt erop dat je dit stuk hebt gekopieerd van een andere site. Klopt dat?
Intens veel fietsplezier, Robert
Eet al zeer gevarieerd met zowel koolhydraten (brood, witte pasta, havermout), als gezonde vetten (haring, noten, advocado alsmede olijfolie over de salade). Na een inspannende training pannenkoeken, hutenkasse en zalm voor de eiwitten.
Koolhydraten worden bij mij altijd opgebouwd naar de lange inspanning. Maar anders zijn ze in mindere mate aanwezig,
Vetten zijn altijd aanwezig in mijn dieet.
Ha robert
Bedankt voor de tips, zelf probeer ik alles in balans te houden en zoveel mogelijk groente en fruit te eten. Mijn vrouw echter is, sinds ze te horen heeft gekregen dat ze diabetes 2 heeft, koolhydraat arm gaan eten. Maar dan vooral om haar bloedsuiker gehalte binnen de juiste grenzen te houden zonder medicijnen gebruik. En dat lukt haar tot nu toe best goed
Ga jij iets veranderen voor je vetten of koolhydraten? Graag maar wat zijn nu de beste maaltijden (pasta, rijst,…) om dit te ondersteunen?
Ik vermijd vetten maar ga het toch eens anders aanpakken dan
Hai Filip,
Heel goed, de vetten zijn zoals je ziet ook heel belangrijk.
Richt je op de vetten die ik in het artikel noem. Dat zijn onverzadigde vetten.
Intens veel fietsplezier, Robert
Heb weer wat koolhydraten gegeten en alles loopt als een trein
Bedankt voor de tips