Eiwitshakes helpen niet

Weer zo’n kop van een artikel waardoor je helemaal de weg kwijt raakt. Zo gaat het zo vaak. Er wordt een studie gepubliceerd en vervolgens wordt 1 zin uit die studie vertaald naar een advies voor iedereen en liefst nog lekker aangedikt.

 

Wat is nu waar?

 

In dit artikel leid ik je door het doolhof van studies en geef ik je praktische adviezen waar je wat aan hebt. Dan zie je dat het allemaal wel meevalt.

 

Het is echt té ingewikkeld

Neem dit vooral van me aan. Ik lees dit soort studies al meer dan 25 jaar. Het menselijk lichaam is zo complex dat je dit nauwelijks in 1 onderzoek kunt vatten. Om een voorbeeld te geven, hebben we het hier over eiwit. Dat bestaat uit 21 aminozuren (stukjes), tenminste dat denken we. Er zijn ook wetenschappers die beweren dat er 23 aminozuren zijn. Al die aminozuren hebben verschillende functies in ons lichaam. En ieder lichaam werkt weer anders. Kortom, er is hier gekozen voor een beperkt aantal factoren om te evalueren. Dat kan ook bijna niet anders. Maar het aantal variabelen is vrijwel oneindig.

 

Hoe zit het dan met dit onderzoek?

In het onderzoek werd een groep van 30 studenten (university population) opgedeeld in drieën. Ze moesten allemaal 1 training afwerken met 6 samengestelde krachtoefeningen. Samengesteld wil zeggen dat er niet één enkele spiergroep betrokken is, maar dat meerdere spieren/ spiergroepen en gewrichten samenwerken om de beweging te voltooien.

Daarna kregen ze binnen een uur een eiwitdrank op basis van whey hydrolysaat, melk of koolhydraten.

Tenslotte werd er na 24 en 48 uur gekeken of er een verschil was in de mate waarin de proefpersonen spierpijn ervaarden.

 

Dus…!?

Om te beginnen gaat dit onderzoek over krachttraining. Wij zijn duuratleten. Dat kan een wereld van verschil betekenen.

Vervolgens komen alle deelnemers van 1 school. Dat is een behoorlijk homogene groep. Resultaten die gelden voor een kleine groep studenten uit 1 plaats van 1 land kun je niet zomaar toepassen op bijvoorbeeld middelbare atleten uit een ander land.

Er is gekeken naar de resultaten van 1 training. Dat zegt weinig over het structurele gebruik gedurende een trainingsprogramma van meerdere weken of maanden.

Drie verschillende hersteldranken werden toegepast waarbij de hoeveelheid calorieën gelijk waren. Echter de hoeveelheid en kwaliteit van de voeding die de proefpersonen de rest van de week heeft genuttigd werd niet meegenomen. Terwijl dit van grote invloed kan zijn op het eindresultaat.

Tenslotte is hier gekeken naar veranderingen die enkel uiterlijk waarneembaar waren. In andere studies werd gekeken naar wat er in het lichaam gebeurt. Bijvoorbeeld met behulp van spierbiopsies.

 

Tip: Als je een voedingsadvies leest in een populistisch of niet gespecialiseerd medium, ga dan op zoek naar de bron of stel vragen aan je specialist.

 

Wat moet ik nu doen?

Mijn advies is gelijk aan dat van de International Society of Sports Nutrition: een maaltijd direct na je workout is heel verstandig.

Het is ook heel verstandig om je voeding gewoon eens een week lang bij te houden. Er zijn tegenwoordig veel goede apps zoals Fatsecret of My Fitness Pal die je een goed inzicht kunnen geven in wat en hoeveel je dagelijks eet.

 

Tip: De instellingen voor zo’n app zijn erg belangrijk. Vul een streefgewicht in of een doel dat je af wilt slanken. Dat levert je een verkeerd beeld van hoeveel je nu echt nodig hebt.

 

Waarom?

Afgezien of het je herstel bevordert of niet heb je zojuist een extra hoeveelheid voedingstoffen verbruikt in de vorm van koolhydraten, vetten, eiwitten, calcium, kalium, etc. Dat betekent dat je die voedingsstoffen ook weer aan moet vullen.

Daarbij komt dat je regelmatig aan het trainen bent. Dat verhoogd de basisbehoefte aan voedingsstoffen.

Minstens 1x per week zit je dan ook nog eens zo lang op de fiets dat je het aantal voedingsstoffen dat je die dag nodig hebt bijna of meer dan verdubbeld. En mocht je lange duurtraining of toertocht zelfs 6 uur of langer duren dan mis je één van je dagelijkse maaltijden (vaak je lunch).

 

Tip: Vergeet niet dat als je een periode harder of juist minder traint, je ook je voeding weer aan moet passen.  

 

Wat eet ik dan?

Om te beginnen altijd een combinatie van voedingsstoffen. Je hebt koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen nodig.

Neem dus nooit alleen een eiwitshake. Dat is hetzelfde als alleen je voorwiel schoonmaken als je net hebt gefietst.

Je kunt heel goed eiwitpoeder gebruiken. Ik gebruik dit zelf vaak als ik veel train en dus heel veel eet. Dan is een complete maaltijd gewoon teveel. Of als ik onderweg ben. Bijvoorbeeld mountainbiken in het bos. Gebruik altijd eiwitshakes van een goed en betrouwbaar merk. Goedkoop is meestal duurkoop.

Een maaltijd met normale voeding is minstens zo goed en misschien nog wel beter. Je kunt dan denken aan kwark met fruit of een cracker met hüttenkäse, komkommer en tomaat.

 

Tip: Het belangrijkste principe van voeding (en training) is variatie.

 

Laat je niet van de wijs brengen door ieder artikel. Grijp niet zomaar naar supplementen en allerlei speciale sportmiddeltjes. De basis is je dagelijkse voedingspatroon. Las je vervolgens tekort komt, Stel jezelf of je specialist dan de vraag hoe je dat oplost. Ga zelf op onderzoek uit en ontwikkel je eigen voedingspatroon. Als je veel varieert met natuurlijke producten dan leg je een uitstekende basis. Maak iedere week een klein stapje, dan boek je uiteindelijk groten resultaten.

 

Wat eet jij na je training?

 

Beantwoorde deze vraaag in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je mijn eBook “Eiwit”, als dank.

 

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

 

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

 

Na dit webinar weet jij:

  • Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
  • Hoe je optimaal traint
  • Hoe je je ideale gewicht bereikt
  • Hoe je langer, harder kunt fietsen


Klik hier en schrijf je nu gratis in 

 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

 

intens veel fietsplezier,

 

 

 

 

 

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.

 

 

 

19 Responses to Eiwitshakes helpen niet

  1. Bram van der Welle 19 september 2019 at 10:10 #

    Meestal Kwark of Yoghurt. Soms eet ik nog een maaltijd (aardappel groente vlees) omdat ik daarvoor nog niet veel heb gegeten.

  2. Gunther 19 september 2019 at 10:08 #

    Hallo Robert,

    Ik drink een recovery shake direct na de rit en drink veel water.
    Op zondag probeer ik als middagmaal altijd vis te eten na het fietsen.

  3. Udo 19 september 2019 at 01:25 #

    Meestal twee sneetjes bruin brood, een met rosbief en een gebakken ei, en eentje met kaas

  4. GUNTER ENGELS 18 september 2019 at 21:08 #

    Ik neem een recovery shake direct na de rit, daarna drink ik genoeg water en nog een banaan of yoghurt.

  5. Harry Buter 18 september 2019 at 20:49 #

    Een recovery drink of een cracker met kaas

  6. Kasper Vos 18 september 2019 at 19:52 #

    Ik eet vaak kwark met fruit wanneer de volgende maaltijd te lang duurt ook vaak chocomel of een cracker met pindakaas of smeerkaas

  7. Green 18 september 2019 at 18:55 #

    Fruit, kwark en brood

  8. Rob 18 september 2019 at 18:33 #

    yoghurt of kwark met wat fruit,muesli en noten, en ik drink vaak magere chocolademelk en/of rooibosthee met honing

  9. Marcel 18 september 2019 at 18:32 #

    Yogurt met grantberrys

  10. Theo Mestrini 18 september 2019 at 17:34 #

    Yoghurt met een banaan. Soms een shake van Whyeiwit. Neem altijd wel iets van met eiwit na een training.

Geef een reactie