Het grootste misverstand over training is dat je je meeste tijd in duurtraining moet stoppen. Niet dat deze bewering onjuist is maar vaak wel interpretatie ervan. Veel fietsers combineren deze bewering namelijk met het beeld dat ze van fietsen hebben. Lange afstanden op de fiets zitten. Als je op tv naar wielrennen kijkt is dat ook het enige wat je ziet. En daar gaat het mis.
Intervaltraining en duurtraining zijn namelijk beiden heel belangrijk en wil je vooruit dan moet je ze allebei trainen.
Daarom zeg ik altijd: Stop met fietsen, ga trainen.
Duurtraining
Kilometers maken is belangrijk als je langere tochten wilt maken. Er is namelijk een wezenlijk verschil of je een uur op je zadel zit of vijf uur (of nog langer). Dat beperkt zich niet tot je conditie maar ook om de (onnatuurlijke) houding waarin je langere tijd zit.
Maar het gaat niet alleen om de kilometers. Als je enkel de kilometers traint dan kun je uiteindelijk alleen maar veel kilometers maken. Kom je een keer een berg tegen of wil je met een groepje meerijden dan loop je met je kilometers al snel tegen de lamp. Je mist dan de kracht om te versnellen of de helling te overwinnen.
Zelfs als je je kilometers met een groepje maakt op een hoog tempo, dan komt er een punt waarop je vooruitgang stopt.
Herkenbaar? Je rijdt al jaren maar het gaat gewoon niet sneller?
Enter intervaltraining
Intervaltraining staat nooit op zich. Je doet geen intervaltraining omdat je intervaltraining moet doen. Deze vorm van training ondersteunt je in het verkrijgen van de vaardigheden die je nodig hebt bij je uiteindelijke doel.
Concreet: in deze training richt je je specifiek op het bijvoorbeeld het ontwikkelen van meer kracht zodat je harder omhoog kunt rijden.
Er zijn diverse vormen van intervaltraining die je helpen een betere fietser te worden.
Wat heb jij hier nu aan?
Doe eens in de week duurtraining
Begin bij wat je comfortabel kunt rijden en bouw dat iedere week uit met 10-15 minuten totdat je aan de tijd zit die je verwacht over je uiteindelijke tocht te doen.
Doe 2x per week intervaltraining
Tenzij dit je eerst maand is die je op een fiets doorbrengt kun je gerust beginnen met intervaltraining. Kijk goed naar wat je nodig hebt tijdens je toertocht en ga dat trainen.
Het is heel simpel: ga je de bergen in dan zoek je een heuvel en rijd je deze tien keer omhoog. De volgende training rij je deze heuvel ook 10x omhoog maar dan in 5 seconden minder. Neem 1 tot 3 minuten rust tussen iedere klim. Dat is één training per week. De andere vul je met een andere intervaltraining. Kijk voor meer voorbeelden in het eBook wat je krijgt in reactie op dit artikel.
Vaker trainen
De sleutel tot vooruitgang in je training zit in variatie. Wil je vaker trainen dan is mijn eerste keuze krachttraining in de sportschool. Heb je die tijd niet, doe dan krachttraining met je lichaam. Kijk op mijn facebookpagina voor een voorbeeld. Iedere woensdag om 12:00 vind je daar een work-out die je helpt beter te presteren in 6 minuten.
Ben je niet van je fiets af te slaan? Dan is dit het moment voor meer duurtraining. De dag na je intervaltraining rij je een hersteltraining. Dat betekent zone 1 of max zone 2 voor 30-90 minuten.
Ben je helemaal niet te stoppen? Doe dan de krachttraining in de ochtend en een hersteltraining in de middag (of andersom).
Mijn favoriete top 3 favoriete trainingen is:
- Fartlek op de mountainbike
Het lekkerste vind ik om gewoon los te gaan op een bekend parcours en daar verschillende vaardigheden te combineren. Het liefst met veel op en neer rijden.
- Drempelintervallen op de racefiets
Ideaal om meer snelheid te ontwikkelen en de duur hiervan uit te bouwen. Kies intervallen van 8, 10 of 20 minuten en rijd deze respectievelijk 3,2 of 1 keer op een snelheid waarbij je net niet verzuurd. Ben je beter getraind, maak dan meer herhalingen.
- Klimtraining
Dit doe ik op de mountainbike of op de racefiets. Meestal doe ik twee setjes van 10 korte beklimmingen. Ik schakel naar een zwaar verzet en verlaag mijn cadans naar 60 RPM. Iedere seconde gaat mijn voet precies rond. Ook makkelijk als je geen cadansmeter hebt. Doe dit niet als je slechte knieën hebt.
Wat is jouw favoriete training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets deel 2”, kun je gelijk beginnen met je intervaltraining.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik geniet het meeste van een mooie mtb route zoals Amerongen en Leersum. Door interval training geniet je daar nog meer van
zoals er staat al jaren rijden maar niet sneller of beter worden spijtig genoeg. mss met deze tips wel
hallo,ik doe liefst mijn interval trainingen buiten en alleen. Mijn duurtrainingen doe ik in groep.
Robert,mag je interval en duurtraining in één training doen( 20min. opwarmen-50min. interval-
1.5 a 2 uur duurtraining? groetjes frank.
Hai Frank,
Bedankt voor je reactie. Dat is een goede vraag.
Het antwoord is: dat hangt er vanaf.
Als je traint om je spierkracht te vergroten dan liever niet. Je hebt dan echt genoeg aan je training, zelfs als die maar een half uurtje duurt.
Is het meer conditioneel dan is dat geen probleem.
Bij veel intervaltrainingen in zone 4 en/of 5 zul je de power echter niet meer hebben om nog 2 uur door te gaan. En bij lagere zones ben je sowieso al met duur training bezig.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ha robert
Intervaltraining heb ik tot nu toe bijna niet gedaan. Ga dit jaar inderdaad meer doen, proberen twee keer per week.
bedank voor de goede tips
hans
Tot nu toe alleen duurtraining gedaan. Ik wil wel graag verbeteren, dus ben benieuwd naar de intervaltraining.
Recent heb ik wel een ongeluk gebeurde met mijn knie. Moet ik bij het opbouwen nog op iets letten? (Bv niet te veel kracht maar meer op cadans?)
Hai Greens,
Bedankt voor je reactie.
Dat hangt er helemaal vanaf wat er gebeurt is en of je daar nu nog last van hebt. Bij twijfel altijd een fysio raadplegen.
Heel veel fietsplezier, Robert
Ik combineer wekelijks een lange duurtraining met een tempo en een bloktraining. Echt diep gaan doe ik het liefst/makkelijkst tijdens de spinning. De muziek en de aanmoedigingen van de lesgever halen mij gemakkelijker over de drempel naar diep gaan.
Het rijden van interval kost ook minder tijd. 2 x keer s avonds op de home fiets. En een keer in de week buiten de duurtraining.
Ik ben vorig najaar begonnen met intervallen op de Tacx. Zowel korte snelle intervallen als lange op een zwaar verzet. Dat bevalt goed. Eens kijken in het voorjaar wat het resultaat is.
1x per week doe ik aan spinning en 2x per week zit ik op de mountainbike (ook woon/werk). Ik ben mij ervan bewust dat ik meer intervaltrainingsvormen moet inpassen maar is voor mij best lastig omdat ik snel verval in het draaien van een lekker tempo.
Beste Robert,
Ik geloof dat ik nu het nut van interval begin te begrijpen. Omdat ik in de winter vrij fanatiek op de MTB (1 uurs) wedstrijden rij was ik in de veronderstelling dat dit voldoende was. Tot op heden was dit ook zo en heb ik aardige progressie gemaakt op de racefiets in de zomer. Dit seizoen meer op de strandfiets dus langere tijd een hogere hartslag ipv veel interval. Ik ga zeker eens proberen meer gerichte intervaltraining toe te passen.
Gr. Corné