Het grootste misverstand over training is dat je je meeste tijd in duurtraining moet stoppen. Niet dat deze bewering onjuist is maar vaak wel interpretatie ervan. Veel fietsers combineren deze bewering namelijk met het beeld dat ze van fietsen hebben. Lange afstanden op de fiets zitten. Als je op tv naar wielrennen kijkt is dat ook het enige wat je ziet. En daar gaat het mis.
Intervaltraining en duurtraining zijn namelijk beiden heel belangrijk en wil je vooruit dan moet je ze allebei trainen.
Daarom zeg ik altijd: Stop met fietsen, ga trainen.
Duurtraining
Kilometers maken is belangrijk als je langere tochten wilt maken. Er is namelijk een wezenlijk verschil of je een uur op je zadel zit of vijf uur (of nog langer). Dat beperkt zich niet tot je conditie maar ook om de (onnatuurlijke) houding waarin je langere tijd zit.
Maar het gaat niet alleen om de kilometers. Als je enkel de kilometers traint dan kun je uiteindelijk alleen maar veel kilometers maken. Kom je een keer een berg tegen of wil je met een groepje meerijden dan loop je met je kilometers al snel tegen de lamp. Je mist dan de kracht om te versnellen of de helling te overwinnen.
Zelfs als je je kilometers met een groepje maakt op een hoog tempo, dan komt er een punt waarop je vooruitgang stopt.
Herkenbaar? Je rijdt al jaren maar het gaat gewoon niet sneller?
Enter intervaltraining
Intervaltraining staat nooit op zich. Je doet geen intervaltraining omdat je intervaltraining moet doen. Deze vorm van training ondersteunt je in het verkrijgen van de vaardigheden die je nodig hebt bij je uiteindelijke doel.
Concreet: in deze training richt je je specifiek op het bijvoorbeeld het ontwikkelen van meer kracht zodat je harder omhoog kunt rijden.
Er zijn diverse vormen van intervaltraining die je helpen een betere fietser te worden.
Wat heb jij hier nu aan?
Doe eens in de week duurtraining
Begin bij wat je comfortabel kunt rijden en bouw dat iedere week uit met 10-15 minuten totdat je aan de tijd zit die je verwacht over je uiteindelijke tocht te doen.
Doe 2x per week intervaltraining
Tenzij dit je eerst maand is die je op een fiets doorbrengt kun je gerust beginnen met intervaltraining. Kijk goed naar wat je nodig hebt tijdens je toertocht en ga dat trainen.
Het is heel simpel: ga je de bergen in dan zoek je een heuvel en rijd je deze tien keer omhoog. De volgende training rij je deze heuvel ook 10x omhoog maar dan in 5 seconden minder. Neem 1 tot 3 minuten rust tussen iedere klim. Dat is één training per week. De andere vul je met een andere intervaltraining. Kijk voor meer voorbeelden in het eBook wat je krijgt in reactie op dit artikel.
Vaker trainen
De sleutel tot vooruitgang in je training zit in variatie. Wil je vaker trainen dan is mijn eerste keuze krachttraining in de sportschool. Heb je die tijd niet, doe dan krachttraining met je lichaam. Kijk op mijn facebookpagina voor een voorbeeld. Iedere woensdag om 12:00 vind je daar een work-out die je helpt beter te presteren in 6 minuten.
Ben je niet van je fiets af te slaan? Dan is dit het moment voor meer duurtraining. De dag na je intervaltraining rij je een hersteltraining. Dat betekent zone 1 of max zone 2 voor 30-90 minuten.
Ben je helemaal niet te stoppen? Doe dan de krachttraining in de ochtend en een hersteltraining in de middag (of andersom).
Mijn favoriete top 3 favoriete trainingen is:
- Fartlek op de mountainbike
Het lekkerste vind ik om gewoon los te gaan op een bekend parcours en daar verschillende vaardigheden te combineren. Het liefst met veel op en neer rijden.
- Drempelintervallen op de racefiets
Ideaal om meer snelheid te ontwikkelen en de duur hiervan uit te bouwen. Kies intervallen van 8, 10 of 20 minuten en rijd deze respectievelijk 3,2 of 1 keer op een snelheid waarbij je net niet verzuurd. Ben je beter getraind, maak dan meer herhalingen.
- Klimtraining
Dit doe ik op de mountainbike of op de racefiets. Meestal doe ik twee setjes van 10 korte beklimmingen. Ik schakel naar een zwaar verzet en verlaag mijn cadans naar 60 RPM. Iedere seconde gaat mijn voet precies rond. Ook makkelijk als je geen cadansmeter hebt. Doe dit niet als je slechte knieën hebt.
Wat is jouw favoriete training?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je mijn eBook “Trainingsvormen voor op de fiets deel 2”, kun je gelijk beginnen met je intervaltraining.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
Heel veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Hoi
Ik bouw (met intervaltraing) rustig op vanaf 15 januari. Dit begint met 5 blokken van 5′ a 80% HF + 5 X rec a 70% HF. Dit op een zwaar verzet, 60 a 70 RPM. Dit bouw ik gestaag op, wekelijks het zwaar verzet 1′ langer. Tot 15′. Daarna wekelijks 2 blokken meer a 85% HF.
En dit geeft mij eind mei en juni een goed gevoel.
Voorlopig zit ik nog maar één keer per week op de fiets, tenzij het ( uitzonderlijk) twee dagen goed weer is in het weekend. Meestal betekent dit een duurtraining. Pas als het weer langer licht is komt er standaard een tweede en soms een derde training bij.
Mijn training zit hem in het woon/werk. +/- 20 km enkele rit. Met de wind op kop heb ik meteen een interval.
Klim trainingen, met hoge of lage hartslag?
Koen,
hou je hartslag rond (liefst nét onder) je omslagpunt houden en een cadans rond 80rpm (iets hoger mag wanneer jij je daar beter bij voelt, let wel je moet dat tempo kunnen aanhouden…)
bruikbare adviezen. vooral de aangegeven minuten geven houvast. ik zou dit jaar wel een tocht van 200 km willen rijden.
interval doe ik eigenlijk ook zelden, het is als we met meerdere zijn gewoon fietsen.
Dus zal ik eens meer alleen moeten trainen.
Ga het dus echt proberen dit jaar.
Combi van krachttraining en spinning plus indien het weer goed is op de racefiets naar buiten, hierop intervallen en trainen op snelheid voor het seizoen in maart. Later in het seizoen afstanden langzamerhand opbouwen.
Groetjes, Colette.
Beste,
Ook ik doe interval in sessie spinning: leuke variaties tussen snelle trapfrequentie, zware langzame klim, en recht op de trappers lopen.
1x per week doe ik spinning en 2x per week zit ik op of de racefiets of op de mountainbike, ik ben mij ervan bewust dat ik meer moet intervallen maar is voor mij best lastig omdat ik snel verval in het draaien van een lekker tempo en om dat ook vast te houden
Gr. Eugène
Duurtraining is saai, maar wel nuttig. Interval vind ik wel leuk, zeker op de tacx gaat de tijd dan een stuk sneller.
Wat moet je kiezen als intervaltraining? Je kan trainen op wattage of op hartfrequentie, en je kan een bepaalde HF of wattage bereiken zowel door het gebruiken van een hogere cadans of door meer weerstand?
Mijn doelstelling is om lange hellingen (> 10 km) in minder tijd te doen. dit is dus een kracht- duur-inspanning.
Hai Marc,
Bij een zwaarder verzet is de belasting op kracht groter terwijl bij een lager verzet (en dus en hogere cadans) de nadruk meer ligt op het uithoudingsvermogen van de spieren.
Het is niet de vraag of je op Hartfrequentie traint of op Wattage. Als je een powermeter hebt, dan train je op wattage met je hartslag als controle op de achtergrond.
Het voordeel van wattage is dat externe factoren zoals wind minder invloed hebben op de zwaarte van je inspanning. 200 Watt is immers 200 Watt. Het is in die zin ook nauwkeuriger dan je hartslag.
Die laatste reageert namelijk altijd op de mate van inspanning en hobbelt en daarom achteraan. Trek maar eens een sprint van 20 seconden. Dan bereikt je hartslag pas aan het einde een piek. Je wattage geeft dus de inspanning van dat moment beter weer.
Controleer wel altijd of je lichaam de inspanning goed ervaart middels je hartslag. Stel dat je in lichte mate overtraind bent, dan geeft je powermeter dit niet weer maar je hartslag wel.
Kortom een powermeter voegt dus iets toe en is niet in plaats van.
Heel veel fietsplezier, Robert