Bouw in 6 stappen je eigen trainingsschema

Een belangrijk facet van trainen is natuurlijk de opbouw van je trainingsschema.

Hoe doe je dat en waar moet je rekening mee houden?

Er zijn veel verschillende vormen om je trainingen in te delen. Kijk vooral naar wat goed bij je past. Het moet bij je leefstijl passen en bij jou als individu. En zo doe je dat:

Stel een doel

Had ik dat wel eens eerder gezegd!? 😉

Je doel bepaalt wanneer je start met je training en wanneer je moet pieken. Focus je op 1 doel. Het is niet handig om een doel te stellen en de week ervoor die ene tocht te rijden die je ook altijd al zo graag wilde rijden. Als je dat persé wilt, stel die tocht dan in  dienst van je doel en rij je niet een week van tevoren kapot.

Begin op tijd

Als je conditie erg goed is kun je in 8 weken voorbereiden op je doel. Maar kies liever een periode van minimaal 3 maanden. Elke tocht heeft namelijk zijn eigen uitdaging. Op die specifieke kenmerken van zo’n tocht  wil je je goed voorbereiden. Denk bijvoorbeeld aan het aantal hoogtemeters, de temperatuur, rij je met een groepje, etc.

Periodiseer

Deel je training in periodes in. Je kunt dan in iedere periode een bepaald aspect trainen. Heb je bijvoorbeeld 3 maanden om je voor te bereiden op de Mont Ventoux? Start dan met een maand basistraining. Werk aan je algemene kracht en conditie. Start in maand 2 met de kenmerken van de tocht door je opgebouwde kracht om te zetten in Watts op je fiets (kracht op je pedalen). In de laatste maand staat alles in het teken van je tocht en zet je de puntjes op de ï.

Plan je herstel

Je training bepaalt maar een heel klein gedeelte van je progressie. Kijk maar naar topatleten. Die gaan niet stuk op het trainen, ze gaan vrijwel altijd stuk op de hoeveelheid rust. Zorg dat je iedere vier weken 1 rustweek plant. Je kunt in deze week gerust trainen maar minder intensief dan de andere 3 weken. Het Cycle Forever programma is ook zo opgebouwd.

Stem je voeding af op je training

Vergeet niet om meer te gaan eten als je ook meer gaat trainen. Ten eerste gaat je basisstofwisseling omhoog. Je gaat dus dagelijks meer calorieën verbranden als je harder gaat trainen. Daarnaast verbrand je tijdens je training extra calorieën die je ook weer aan moet vullen. Omgekeerd is ook waar: als je minder traint heeft je lichaam ook minder voeding nodig. Dat gaat vooral op als je minder traint over een periode langer dan 2 weken.

Check en stel bij

Tenslotte controleer je eens in de maand of je nog op de goede weg bent. Dat kan door een conditietest, je kilo’s wegen of andere zaken te meten die van belang zijn voor je doel. Stel bij wat niet gaat zoals je wilt. Als je het doel al ruim voor tijd hebt gehaald, stel je het scherper. Bijvoorbeeld de duur in te korten of het aantal kilometers uit te breiden.

Ik bouw al jaren mijn schema’s volgens deze principes. Natuurlijk komt er veel bij kijken als je dit goed wilt doen maar met dit stappenplan kom je een eind.

Heb jij een opbouw in je training?

Pas je ook je voeding aan?

Laat je reactie op de vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank stuur ik je mijn gratis eBook Trainingsvormen voor op de fiets. Daarin vind je voorbeeldtrainingen om je schema vullen.

Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.

Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.

Na dit webinar weet jij:

• Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
• Hoe je optimaal traint
• Hoe je je ideale gewicht bereikt
• Hoe je langer, harder kunt fietsen

Klik hier en schrijf je nu gratis in 

Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet

Intens veel fietsplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.