Ik train hard, maar boek geen vooruitgang: hoe kan dat? Wat moet ik eten na mijn training? Ik werk in ploegendienst, wanneer moet ik trainen?
Vragen die ik per email krijg (vooral doen!) lijken vaak op elkaar. Iedereen loopt tegen dezelfde problemen aan. Daarom zet ik deze week de 9 meest gemaakt trainingsfouten op een rijtje en geef ik tips hoe je ze kunt voorkomen en oplossen.
Wil jij weten hoe je moet trainen en wat je daarbij moet eten? Volg dan mijn GRATIS Train & Eet als een Atleet webinar. Ik vertel je dan meer over mijn voedselpiramide, mijn schijf van vijf en het nut van core- en intervaltraining.
Klik hier om je in te schrijven.
Maar laten we beginnen met de 9 meest gemaakte trainingsfouten.
Te intensieve training
Vaak ben je zo enthousiast dat er maar 1 trainingsstand bestaat: hard. En train je wel met een schema dan komen vooral D3 en de Weerstand- of wedstrijdzone aan bod. Een goed trainingschema brengt echter ook de afwisseling van extensieve duurtraining (D1). Misschien niet altijd interessant voor je Strava, wel hard nodig voor je vooruitgang.
Monotone trainingen
Altijd maar hetzelfde rondje, dezelfde training of zelfs hetzelfde schema kan je groei ernstig beperken. Je schema heeft een houdbaarheidsdatum van zo’n 4 tot 6 weken. In dat schema horen verschillende trainingen te zitten.
Onderschatting van de combinatie werk vs training
Zelfs als je een zittende beroep hebt heeft dit impact op je training en prestatie. Heb je een baan met veel fysieke inspanning of juist met veel stress? Dan kun je minder zwaar trainen. Je zult je training en je voeding hierop af moeten stemmen.
Niet periodiseren
Als je je training niet opdeelt in periodes dan is de belasting altijd hetzelfde. Je kunt echter meer resultaat uit je training halen als je de belasting langzaam opschroeft en vervolgens je lichaam de rust geeft om te groeien. Die afwisseling is belangrijk en de sleutel tot je succes.
Geen kracht- en coretraining
Als je nooit aan kracht- of coretraining doet mis je een essentieel onderdeel om je potentieel te ontwikkelen. Er zijn zoveel voordelen aan deze vormen van training dat ik over beiden een nieuw artikel kan schrijven. Het hoeft niet veel tijd te kosten. Alle kleine beetjes helpen.
Slechte techniek
Train ook je techniek. Ga eens met meer ervaren wielrenners op pad of beter nog huur een professionele trainer in en vraag om feedback op je techniek. Een goede techniek verbeterd je prestatie en verkleint de kans op blessures.
Niet luisteren naar je lichaam
Train minder intensief of zelfs helemaal niet als je merkt dat je weerstand minder is. Stap na ziekte ook niet te snel op. Het leidt tot ernstig vormverlies, verminderde weerstand en in het ergste geval word je opnieuw ziek. Je kunt beter een week te laat je training hervatten dan 1 dag te vroeg.
Geen aandacht voor herstel
Soms zie ik schema’s waarin drie opeenvolgende dagen van de week wordt getraind en de rest van de week niet. Hoewel er wel de afwisseling in trainingen is, heeft het lichaam het (te) zwaar te verduren. Overtraining ligt hier op de loer omdat het lichaam niet goed kan herstellen. Maar ook als je vier, vijf of zes dagen per week traint is herstel belangrijk. Groeien doe je namelijk tijdens je herstel. Niet tijdens je training.
Voeding niet aanpassen aan training
Als je vergeet om je voeding aan te passen aan je training dan is het risico op blessures groot. Zodra je meer of intensiever gaat trainen heeft je lichaam ook meer voedingsstoffen nodig. Zodra je minder of minder intensief gaat trainen kun je ook minder gaan eten.
Eigenlijk komt het erop neer dat je bewust bezig moet zijn met je prestatie. Goed luisteren naar je lichaam en waar nodig een expert om advies vragen. Denk goed aan je herstel en zorg dat je voeding in balans is met je activiteiten. Zorg voor variatie en uitdaging in je training.
Welk punt kun jij nog verbeteren?
Laat je reactie achter onder dit artikel en als dank ontvang je mijn eBook trainingsvormen op de fiets.
Stop met fietsen. Ga trainen.
Stop met diëten. Voed je prestatie.
Tijdens het Train & Eet als een Atleet webinar zet ik dit om in praktische adviezen.
Na dit webinar weet jij:
- Wat je moet eten, voor tijdens en na je inspanning
- Hoe je optimaal traint
- Hoe je je ideale gewicht bereikt
- Hoe je langer, harder kunt fietsen
Klik hier en schrijf je nu gratis in
Een webinar is een online workshop die je thuis volgt vanachter je eigen pc, telefoon of tablet
intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel alsjeblieft met je wielervrienden op facebook, linkedin en ander social media. Samen fietsen is zoveel leuker. Heel erg bedankt.
Ik train om de twee a drie dagen
Gecombineerd met steeds minimaal één rustdag .
De eerste dag een duurtraining aan lage hartslag
De dag erna rust
Dan een training vlak onder de verdrempel met drie tot vier intervalstukken aan een hartslag iets boven omslagpunt
Een laatste kort stuk aan maximale harstag , eindingen met herstelstuk.
Na zo’n training twee dagen rust .
Bij mijn trainingen wil ik altijd mijn gemiddelde zo hoog mogelijk houden.
Ik doe duur trainingen en 2 interval trainingen per week .
Wel heb ik problemen om mijn cadans wat hoger te krijgen op de rollen gaat dat prima maar op de weg is dat voor mij moeilijk om een gemiddelde van 90 aan te houden daar draait het meestal maar rond de 75 a 80
Hai Etienne,
Bedankt voor je reactie.
Heb je wel eens sprinters zien trainen?
Ik bedoel 100m lopers.
Als je dat ziet, zou je je waarschijnlijk afvragen wat ze aan het doen zijn.
Ze trekken een sprint vaan 100m en staan vervolgens 8 minuten langs de kant weinig tot niets te doen.
Kun je je voorstellen wat dat met hun gemiddelde snelheid voor de training doet!?
Toch is dit de beste manier om de snelste te worden op 100 m.’
Andersom: als zij tussen iedere sprint zouden blijven hardlopen op een zo hoog mogelijk tempo, zou er van hun sprint niets meer overblijven.
Dat zou iedere kans op een prijs om zeep helpen.
Dit voorbeeld lijkt extreem, maar is precies de sleutel tot een succesvolle training.
Én het demonstreert waarom gemiddelde snelheid totaal onbelangrijk is als maatstaf voor je training.
Iedere training heeft een eigen doel.
De ene training rij je korte intervallen op hoog tempo met lange rustperiodes.
De andere training rij je lange intervallen op hoog tempo met korte rustperiodes.
Beide training zijn belangrijk voor je ontwikkeling, maar zullen bij een goede uitvoering een andere gemiddelde snelheid laten zien.
En die zegt helemaal niets over wat je die training hebt gedaan.
Sterker nog: je zou bijna kunnen stellen dat hoe lager je gemiddelde snelheid in de eerste training, ten opzichte van de tweede training, hoe beter de uitvoering en het resultaat zal zijn.
Gemiddelde snelheid zou eigenlijk geschrapt moeten worden als maatstaf.
Het zit alleen maar in de weg.
Je bent niet de enige hoor.
Ik vind het zelf ook frustrerend als ik (zoals maandag) tegen de wind in niet harder kan rijden dan 28 km/h en dan flink door moet trappen waardoor ik in zone 4 zit.
Dat vraagt echt om een andere mindset.
Daarom ben ik ook geen voorstander van Strava en gebruik ik dat platform nauwelijks.
Het is aan de ene kant hartstikke leuk om prestaties met elkaar te vergelijken en alles op te tellen.
Aan de andere kant neemt het de focus weg van optimaal trainen en verschuift deze op het kloppen van de kom van je buurman en het zo hoog mogelijk houden van je gemiddelde snelheid.
We zouden toch niet willen dat wie dan ook toevallig op je profiel kijkt en ziet dat je ritjes van een half uur maakt met een gemiddelde snelheid van 25km/h, toch!?
Ik zie dat graag. Dan kijk ik ook even naar de rit en wordt helemaal blij van die piekjes in de hartslag.
Die is pas echt aan het trainen, denk ik dan…
Intens veel fietsplezier, Robert
Dag Robert,
bedankt voor je advies. Ik maak dikwijls tochtjes van 2,5 à 3 uur aan een HRM van gemiddeld 150. Daar zitten meestal wat hellingen bij waar ik tot 175 ga. bij 170 h-ga ik in het rood.
Ik ben er 45, geen overgewicht. Mijn conditie is goed, maar het is vooral kracht in de benen ontwikkelen die moeizaam gaat. Ik ben blijkbaar een type dat moeizaam spieren aanmaakt.
Hoe zou je zo’n training zoals ik ze doe omschrijven? intensief of niet?
Hai Francois,
Bedankt voor je reactie en goeie vraag.
Zonder afbreuk te willen doen aan je inspanning beoordeel ik dat niet als trainen, maar als fietsen.
Je maakt veel te veel kilometers zonder dat je daarbij aan het trainen bent.
Je doet ook elke keer hetzelfde. En dan houdt het al snel op effectief te zijn.
Het zou slimmer zijn om twee trainingen van 1 uur te doen en daar meer variatie in brengen.
Die derde training rij je dan op je dooie gemak een lange afstand.
Daar ga je van groeien en zul je zien dat ook jij makkelijk spiermassa aanmaakt.
Intens veel fietsplezier, Robert
teveel intensief en gecombineerd met woonwerk
Gevarieerder en periodieker trainen lukt me momenteel niet zo goed. Op ieder punt kan ik vooruitgang boeken.
Ik heb nog te veel de neiging om intensieve trainingen te kort op elkaar te doen.
te hard gaan tijdens de trainingen, kortom teveel in D3
Een ezel stoot zich geen 2 keer aan dezelfde steen zeker?? Ik zie veel bekende dingen terugkomen. Vandaag een rondje gaan lopen en het was een ramp. Alhoewel de HS laag bleef (begin Z2) raakte ik geen meter vooruit. De 3 dagen fietsen in het lang WE hadden me de das om gedaan….Ik lees hier regelmatig goede dingen, maar als amateurke kan ik ze niet echt onthouden; Dan begin ik wel goed maar dan gaan we snel weer naar dezelfde standaarden.
Ik besef dat je af en toe eens heel traag moet gaan en desnoods in Z1 je ding moet doen. Maar mijn ADHD brein laat dat niet toe. Ik ben toch geen slak?????? 😉
Hai Jos,
Bedankt voor je reactie.
Wat je omschrijft klinkt heel erg bekend.
Ik heb zelf ook een hekel aan de langzame trainingen.
Het slechte nieuws: dat gaat niet over, ook niet als je ouder wordt.
Het goede nieuws: je kunt altijd lekker hard trainen, aan drive geen gebrek.
Het belangrijkste is dat je leert om met een plan te werken.
Dan heb je op de juiste momenten een training waarin je kunt knallen en soms een training waarin je iets rustiger rijdt.
Je mag dan in die langzame training best af en toe je tempo verhogen naar zone 3.
Zone 1 gebruik je echt alleen maar voor je herstel.
Intens veel fietsplezier, Robert
Hallo Robert,
De meeste door jou genoemde punten zijn bekend en worden toegepast. Wat misschien nog verbetering kan geven is dat ik wat meer varieer in mijn vaste trainingsrondje. Daarin is een klimmetje opgenomen (waltberg of op de veluwe genoemd de knobbel). Daar ga ik altijd even volle bak omhoog, tenzij ik mij niet volledig hersteld voel dan rustig omhoog.
Wat ik altijd belangrijk vind is dat ik luister naar mijn lichaam. Het gebeurd wel dat ik weg ga voor een intensieve training maar al na een paar km merk dat het niet goed gaat dan pas ik dat direct aan. Het gebeurd ook weleens andersom. Ik vertrek en voel mij niet 100% dus rustiger aan vevolgens bouw ik toch nog wat intensievere stukken in of een cadanstraining.
groet
Ik maak helaas ook zo wat alle beschreven fouten. Toch maar eens kijken hoe ik wat kan veranderen.