“Blijven je ogen zitten als je dood gaat?”, vroeg mijn dochter mij eens terwijl ze met een paar speelgoedogen zat te spelen. Ze kijkt graag naar een tekenfilm met mummies en dat roept vragen op. Ik legde haar uit dat ogen uit vocht bestaan en dat dit allemaal verdwijnt bij het mummificeren. Ik vertelde haar ook dat wij eigenlijk één grote zak met water zijn (ze was toen 4) en dat het daarom zo belangrijk is dat we water drinken.
Voor 65% om er maar eens een getal aan te geven. Natuurlijk zit je daar nooit precies op. Je bent altijd aan het bewegen waardoor er weer water verdwijnt. En zelfs ademen verdampt al vocht. Waarom je water moet drinken wordt eigenlijk pas echt duidelijk als je kijkt naar de gevolgen van niet drinken.
- 2% vochtverlies leidt tot 20% prestatiedaling
Ik reken het je voor. Stel je bent een man van 80 kilo. Dan besta je (bij optimale hydratatie) voor 65%= 80/100*65= 52 kg uit water. oftewel 52 liter dus. Per uur dat je sport verlies je 1-1,5 liter onder normale omstandigheden. Bij warm weer of zware inspanning dus meer. Verlies je nu 2% van 52 liter dan is dat precies 1 liter.
- 6% vochtverlies leidt tot shock of zelfs de dood
Het is dus eenvoudig om te bedenken dat 3 liter vochtverlies je in ernstige problemen kan brengen. Zoals bijvoorbeeld bij de Rotterdam marathon gebeurde van 2007 die gestaakt werd vanwege de hitte. 30 Deelnemers moesten naar het ziekenhuis worden vervoerd en 13 werden er opgenomen.
Hoe slopend de hitte kan zijn ondervond ik zelf toen ik (voor de eerste keer) de Mont Ventoux wilde beklimmen op mijn oude fiets tijdens een vakantie. Was niet gepland, maar ik kon het niet laten. Het was ruim 42 graden. In het bos vanaf Bedoin lag de gevoelstemperatuur op 47 graden, maar ook na het bos stond de koperen ploert aan een strak blauwe hemel zonder een zuchtje wind.
De benen waren super (mijn verzet veel te zwaar), maar de hitte was gewoon niet te verwerken. Ik moest mijn water gebruiken voor extra verkoeling. Hoezeer de hitte uitwerking heeft op je welbevinden ondervond ik na een half uur toen ik de verkeerde bidon pakte en met volle overtuiging mijn isotone dorstlesser in mijn ogen spoot.?
Even later voelde ik mijn hoofd bonken en duizelde het…dat zijn de eerste tekenen van een heatstroke. Ik ben even gaan zitten om bij te komen (en werd gelijk lek gestoken door de steekvliegen).
Ik heb er ruim 2 uur over gedaan en moest bij het restaurant halverwege echt bij tanken omdat ik geen druppel vocht meer bij me had. En dat terwijl ik 3 bidons had meegenomen.
In totaal verbruikte ik gedurende mijn rit 3,5 liter.
Dit waren veruit de meest extreme omstandigheden waarin ik heb gereden.
Dit zijn de beste tips voor drinken onderweg:
- Neem voldoende vocht mee 1 bidon van 500-750 ml per uur
- Weet waar je onderweg kunt bijtanken
- Kijk hoeveel koolhydraten er in je dorstlesser zitten
- Neem porties poeder mee zodat je altijd zelf nieuwe kunt maken van water
- Drink regelmatig
- Train dit, zodat je op lange ritten niet voor verrassingen komt te staan
Ik kan er niet genoeg op hameren hoe belangrijk goed drinken is. De meeste problemen die duursporters ondervinden zijn vaak het gevolg van slechte uitvoering in voeding en vocht. Met name in extreme omstandigheden. Met de juiste voorbereiding en aandacht voorkom je hiermee een hoop ellende. Sterker nog: het geeft je precies de kracht die je nodig hebt voor een goede prestatie.
Heb jij wel eens in extreem weer gereden?
Had je je nog beter voor kunnen bereiden?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je de “Zweetmeter”, daarmee kun je uitrekenen hoeveel vocht je nodig hebt.
Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?
Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. Ik onthul je mijn 5 stappenplan waarmee jij een hongerklop vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.
Wil jij weten wat anderen van het Cycle Forever Programma vinden? Klik hier en lees hun verhaal.
Klik hier om het Cycle Forever programma te bekijken.
Intens veel fietsplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je wielervrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen fietsen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Afgelopen zomer in Italië met 35 graden waar je moet blijven drinken. Maar ook in zeer natte omstandigheden tijdens de Amstel Gold Race 2017, waar je snel vergeet te blijven drinken..
Ik heb mijzelf aangeleerd om meer ritme in mijn drinkpatroon te krijgen, iedere 5 km een goede teug helpt mij bijvoorbeeld zeer goed.
Ik fiets met veel plezier in de warmte, vind het heerlijk. tijdens deze tochten van ongeveer 100 km drink ik hooguit 3 bidons en heb nergens last van. Maar gebruik ook gewoon water en absoluut geen gelletjes of andere zoet makertjes erbij, Ook tijdens het fietsen van de elfsteden tocht wordt er water gedronken afhankelijk van de temperatuur wel stoppen we een keer voor een lekker bakje tomatensoep. Het kan goed zijn om veel te drinken maar bij mij werkt het niet. Ben wel een beste zweet tank.
Ja ik heb ook wel in extreem weer gereden. Zowel in warm weer, waar je wel wordt getriggered om te drinken, maar ook bij (erg) koud weer. Bij de laatste zweet je ook nog steeds heb ik gemerkt, alleen voel je niet zo de noodzaak om te gaan drinken. Dus ook daar ligt het gevaar van te weinig drinken op de loer.
Ja ik heb ook in exteem weer gereden zowel boven de 33 graden en onder de -15 maar ook ik drink te weinig 1 bidon van 500 ml op een rit van 125 km dit geldt ook voor de winter dan heb ik helemaal nooit geen dorst dit is moeilijk aan te leren hoe kan ik daar het beste mee omgaan.
Hai Bert,
Bedankt voor je reactie.
Het beste is om gewoon een tijdschema aan te houden. Je leert dan vanzelf de behoefte van je lichaam kennen en dit aan te passen naar waar je lichaam om vraagt.
Let op: er zijn genoeg wielrenners die (te) weinig drinken en eten. Zij zeggen dat ze geen behoefte hebben omdat hun lichaam dat niet aangeeft.
Dat is (vaak) niet hetzelfde. Als je de signalen van je lichaam maar lang genoeg negeert zal het die signalen ook niet meer zenden.
Het is heel normaal als je meer gaat eten of drinken dat je ook meer honger of dorst krijgt. Dat betekent dat de lichaamssignalen weer terug komen.
Van daar kun je weer opnieuw gaan “programmeren”.
Heel veel fietsplezier, Robert
Hoe komt het dat ik altijd te weinig drink, tour van 100 km normale weers omstandigheden met gemiddelde van 31 km/uur nog geen bidon van 500 ml.
Ik heb regelmatig in extreme omstandigheden gereden en heb vaak het probleem dat ik niet genoeg bijgedronken krijg. Ik drink alleen isotone drank (water met poeder). Water alleen verdraag ik minder goed. Ik heb wel eens 5,5 kg lichaamsgewicht verloren na een Lange fietstocht. Ik week rond de 83 kg.
Van de zomer in spanje in extreem weer gereden, 39 graden, zelfs de garmin kreeg een zonnesteek. 4 bidonnen gebruikt in 2 1/5 uur. Gelukkig zijn er is spanje voldoende waterbronnetjes te vinden.
Ik train wel eens in extreem weer. Nu ben ik voor warmte niet zo gevoelig, Als je maar goed en genoeg drinkt. Ik kom eerder in de problemen als ik me te warm kleed. Dan reken ik er niet om dat ik zoveel moet drinken. Dan wil het wel eens wat mis gaan. Maar achteraf weet je waar het van komt, als de ammoniaklucht uit je kleding komt.
Ik heb idd al in extreme omstandigheden gereden zoals hitte. Veel drinken is uiteraard de boodschap. Als je een klopje krijgt geraak je niet meer vooruit.
Maar afkoelen met water doe ik eigenlijk niet?
Helpt dit bij je prestatie?
Hai Stefaan,
Ik heb altijd een bidon water bij me om mijn mond te spoelen. Veel isotone dorstlesser is funest voor je gebit. Ik gebruik het eigenlijk nooit om te koelen.
Deze keer was de hitte echter zo extreem dat ik echt tegen het kookpunt aanzat. Ik was duizelig, misselijk en ik pakte de verkeerde bidon. Dat zijn alle tekenen van een heat stroke.
In zo’n geval is het gebruik van water om af te koelen pure noodzaak.
Om specifieker je vraag te beantwoorden: Koelen tijdens warm weer kan inderdaad je prestatie helpen. Zweten doe je omdat water veel beter warmte geleid. Als je je huid nat maakt is dat een soort surrogaatzweet.
Heel veel fietsplezier, Robert
In vergelijking met mijn medefietsers ben ik iemand die makkelijk en veel zweet. Bij (erg) warme omstandigheden kan ik het hierdoor max 3uur volhouden want dan krijg ik het niet meer aangevuld en voel ik me letterlijk leegvloeien.
Soms doe ik ook een training ( eens rustig, of interval) zonder te drinken, zo train ik mij zelf om op mijn reserve te rijden. Doe ik 1 x om de 2 weken. Groetjes Kurt
Ik zorg altijd tijdens lange ritten dat ik genoeg drinken bij me heb. Liever over dan te weinig. Bij hitte heb ik naast bidons ook een rugzak met een 2 liter waterzak bij me.